Postura corectă pentru utilizarea computerului

Postura corectă pentru utilizarea computerului este esențială pentru prevenirea durerilor de spate, gât și încheieturi. Deși multe locuri de muncă necesită statul așezat ore în șir, nu trebuie să ajungeți să dezvoltați dureri cronice. Așadar, asigurați-vă că stați corect.

Asigurați o poziție de ședere corespunzătoare. Majoritatea scaunelor de birou au spătare și șezuturi reglabile, iar unele au chiar și suport lombar. Întrucât există multe tipuri diferite de scaune de birou, cu mai multe sau mai puține reglaje disponibile, folosiți recomandările de mai jos pentru a menține postura corectă în timp ce stați așezat:

• Coapsele ar trebui să se sprijine pe șezutul scaunului.
• Ar trebui să existe un unghi de 90 de grade între coapse și partea inferioară a picioarelor.
• Tălpile ar trebui să stea drepte pe podea, cu un unghi de 90 de grade între tălpi și partea inferioară a picioarelor.
• Spatele ar trebui să fie la un unghi cuprins între 100 și 135 de grade față de coapse.
• Țineți brațele relaxate pe lângă corp.
• Relaxați umerii și gâtul, cu umerii trași înapoi și pieptul deschis.
• Tastatura și mouse-ul ar trebui să fie la îndemână, fără a fi nevoie să vă întindeți brațele sau să vă răsuciți umerii.
• Ecranul ar trebui să fie la un nivel confortabil al ochilor, fără a vă solicita gâtul sau ochii.
• Asigurați-vă că urechile, umerii și șoldurile sunt aliniate pe verticală.

La ce trebuie să fiți atenți pentru a menține postura corectă la computer?

Găsiți o poziție neutră a bazinului pentru a sta corect. Postura corectă pentru utilizarea computerului necesită o poziție neutră a bazinului, cu feșele lipite de spătarul scaunului. Pentru a găsi această poziție neutră:

Plasați mâinile sub fese și găsiți cele mai proeminente oase din zona feselor. Rotunjiți partea inferioară a spatelui și împingeți bazinul atunci când găsiți aceste oase. Ar trebui să simțiți o zonă mai plată pe mâini. Apoi, înclinați bazinul înainte, în direcția opusă, și mutați-vă greutatea pe partea din spate a coapselor. Poziția neutră a bazinului se află între aceste două poziții. Oasele bazinului ar trebui să se simtă proeminente la atingere.

Distribuiți-vă greutatea uniform pe ambele fese și evitați să vă înclinați într-o parte. Încrucișarea picioarelor și înclinarea pot fi tentante în timpul perioadelor lungi de ședere, dar este un obicei nesănătos. Acesta răsucește coloana vertebrală și poate duce la probleme precum entorse, întinderi ale coloanei și hernii de disc. În plus, încrucișarea picioarelor înrăutățește circulația.

Nu împingeți capul înainte

Verificați în mod regulat dacă nu vă împingeți capul înainte. Întinderea capului și a gâtului înainte este o problemă frecventă atunci când lucrați la computer și ar trebui să o evitați în mod conștient. Pentru fiecare centimetru cu care capul este împins înainte, gâtul suportă o greutate suplimentară de 4,5 kilograme. Acest lucru poate duce la diverse probleme de sănătate, precum dureri de gât și spate, crampe musculare, dificultăți de respirație, dureri de cap, migrene, insomnie, oboseală, amorțeală și furnicături în mâini și palme.

Aranjați-vă echipamentul pentru o poziție și o postură corecte

Postura corectă la computer necesită amenajarea unui echipament care se potrivește corpului dumneavoastră. Am discutat deja despre înălțimea corectă a unui birou cu reglare pe înălțime sau a unui birou obișnuit și am calculat, de asemenea, înălțimea corectă a scaunului și a ecranului computerului. Birourile cu reglare pe înălțime sunt cea mai bună alegere pentru o postură corectă, deoarece oferă reglaje de înălțime. A doua cea mai bună opțiune este un birou care se potrivește înălțimii dumneavoastră.

Verificați toate reglajele posibile ale scaunului de birou. Dacă scaunul are suport lombar, cotiere reglabile sau orice alt tip de suport suplimentar, reglați-le după nevoie. De asemenea, puteți îndepărta elemente precum cotierele și pernele dacă vă împiedică postura. Dacă tălpile nu ajung la podea, luați în considerare folosirea unui suport pentru picioare sau a unui obiect similar pentru a vă ridica tălpile. Dacă spatele nu este aliniat și susținut de spătarul scaunului, folosiți un suport lombar.

Ecranul computerului ar trebui să se afle la distanța unui braț, la aproximativ 45-60 cm de capul dumneavoastră. Treimea superioară a ecranului ar trebui să fie la nivelul ochilor. Poziționarea necorespunzătoare a ecranului poate solicita excesiv gâtul și ochii și poate duce la întinderi ale gâtului, hernii de disc și dureri de cap.

Poziționați ecranul astfel încât să reduceți la minimum strălucirea și reflexiile. Așezați-l perpendicular pe ferestre și ajustați perdelele sau jaluzelele după nevoie.

Pentru o poziție corectă a brațelor, reglați înălțimea cotierelor astfel încât coatele să formeze un unghi de 100-110 grade. Cu o postură dreaptă, tastatura ar trebui să fie ușor înclinată, iar mâinile ar trebui să fie puțin mai jos decât coatele. Țineți încheieturile aliniate și reduceți la minimum îndoirea în sus și în jos.

Un suport pentru tastatură poate fi util pentru menținerea unghiurilor corecte ale mâinilor și încheieturilor. Folosiți suportul pentru tastatură atunci când nu tastați. Evitați să folosiți suportul în timp ce tastați, deoarece răsucirea încheieturilor poate duce la întinderea acestora. Se recomandă folosirea scurtăturilor de tastatură, deoarece reduc utilizarea mouse-ului.

Țineți telefonul la îndemână, dar nu sprijiniți receptorul de umăr în timpul apelurilor. În schimb, folosiți o cască sau funcția de difuzor.

Luați pauze de la statul la computer

Asigurați-vă că luați pauze regulate de la statul așezat și că vă întindeți. Pauzele ar trebui să aibă loc cel puțin o dată pe oră, de preferință la fiecare 30 de minute. Ridicați-vă și mișcați-vă în timpul pauzelor. Acest lucru ajută la ameliorarea durerilor existente, previne încordarea musculară și reduce riscul apariției unor noi dureri.

Încercați exerciții simple de întindere pentru a vă relaxa și întinde mușchii și pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Pentru cei care suferă de dureri de spate, genuflexiunile sunt un exercițiu excelent. Genuflexiunile timp de 15 minute pe zi ajută la menținerea curburii coloanei lombare, reduc compresia coloanei și îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor.

Ochii au și ei nevoie de o pauză în timp ce lucrați la computer. Oboseala oculară reduce concentrarea și poate duce rapid la o postură incorectă la computer, deoarece este posibil să începeți să vă aplecați și să vă sprijiniți pe masă. Pentru a preveni oboseala oculară, priviți ceva îndepărtat (la cel puțin 6 metri distanță) timp de 20 de secunde la fiecare 20 de minute. Ochelarii care filtrează lumina albastră pot fi, de asemenea, de ajutor.

Pe lângă ochi, și încheieturile sunt expuse riscului atunci când lucrați la computer. Vă puteți întinde încheieturile întinzând brațul în fața dumneavoastră și îndoind degetele înapoi cu ajutorul celeilalte mâini. De asemenea, puteți strânge o minge de tenis pentru a vă întinde încheieturile.