Menține o postură sănătoasă la calculator: sfaturi pentru o poziție corectă de șezut

Menținerea posturii corecte în timp ce folosești calculatorul este esențială pentru prevenirea durerilor de spate, de gât și de încheieturi. Chiar dacă multe locuri de muncă presupun statul jos timp de multe ore, nu trebuie să suferi de dureri cronice. Verifică dacă stai corect urmând recomandările de mai jos.

Asigură-ți o postură corectă de șezut. Majoritatea scaunelor de birou au spătare și șezuturi reglabile, iar unele au chiar și suport lombar. Având la dispoziție diverse tipuri de scaune de birou cu mai multe sau mai puține reglaje, folosește instrucțiunile de mai jos pentru a obține o postură corectă în timp ce stai jos:

• Coapsele trebuie să se sprijine pe șezutul scaunului.
• Menține un unghi de 90 de grade între coapse și gambe.
• Păstrează un unghi de 90 de grade între tălpi și gambe, cu picioarele sprijinite plat pe podea.
• Spatele trebuie să fie înclinat la un unghi între 100 și 135 de grade față de coapse.
• Brațele trebuie să se sprijine pe lângă corp.
• Umerii și gâtul trebuie să fie relaxați, cu umerii trași înapoi și pieptul deschis.
• Asigură-te că tastatura și mouse-ul sunt la îndemână, fără să întinzi brațele sau să răsucești umerii.
• Ecranul calculatorului trebuie să se afle la un unghi de vizualizare confortabil, fără a solicita gâtul sau ochii.
• Urechile, umerii și șoldurile trebuie să fie aliniate pe verticală.

Ce trebuie să iei în considerare pentru o postură corectă la calculator?

Găsește o poziție neutră a bazinului pentru a sta corect.

Menținerea posturii corecte în timp ce folosești calculatorul necesită o poziție neutră a bazinului, cu fesele sprijinite de spătarul scaunului.

Dar cum găsești o poziție neutră a bazinului?

Pune-ți mâinile sub fese și localizează oasele cele mai proeminente din fese. Odată ce le găsești, rotunjește regiunea lombară a spatelui într-o poziție ușor flexată și înclină bazinul înainte. Cu această mișcare, ar trebui să simți o zonă mai plată între oasele bazinului în mâini. Apoi înclină bazinul în direcția opusă și mută toată greutatea pe partea din spate a coapselor.

Poziția neutră a bazinului se află la mijloc, între aceste două poziții. Oasele bazinului vor părea mai proeminente atunci când te afli în poziția neutră.

Distribuie greutatea uniform pe ambele șolduri și evită să te apleci într-o parte în timp ce stai jos. Încrucișarea și răsucirea picioarelor reprezintă o tentație semnificativă în timpul perioadelor lungi de șezut, dar este un obicei prost. Răsucirea solicită coloana vertebrală și poate duce la probleme precum entorse, tensionări ale coloanei și hernii de disc. În plus, încrucișarea picioarelor înrăutățește circulația sângelui.

Evită să împingi capul înainte

Verifică în mod regulat că nu îți împingi capul înainte. Împingerea capului și a gâtului înainte este o problemă frecventă atunci când lucrezi la calculator și trebuie evitată în mod conștient. Pentru fiecare centimetru pe care capul este împins înainte, gâtul este încărcat cu 4,5 kilograme suplimentare. Acest lucru poate duce la diverse probleme de sănătate, precum dureri de gât și de spate, spasme musculare, respirație îngreunată, dureri de cap, migrene, insomnie, oboseală, amorțeală și furnicături în mâini și palme.

Aranjarea echipamentului pentru o poziție și o postură corecte

Obținerea posturii corecte în timp ce folosești calculatorul necesită aranjarea echipamentului astfel încât să se potrivească corpului tău. Am discutat deja despre înălțimea corectă a birourilor cu reglare pe înălțime sau a celor fixe într-un articol anterior și am calculat, de asemenea, înălțimea potrivită a scaunului și a ecranului calculatorului. Cea mai bună alegere pentru menținerea unei posturi corecte este un birou cu reglare pe înălțime, datorită opțiunilor sale de personalizare a înălțimii. Ca alternativă, alege un birou care se potrivește înălțimii corpului tău.

Verifică toate reglajele posibile ale scaunului tău de birou. Dacă scaunul tău are suport lombar, cotiere reglabile sau orice alt tip de suport suplimentar, reglează-le după nevoie. Poți, de asemenea, să îndepărtezi elemente precum cotierele și pernele dacă îți împiedică postura. Dacă picioarele nu îți ajung la podea, ia în considerare folosirea unui suport pentru picioare sau a unui instrument similar pentru a-ți ridica picioarele. Dacă spatele nu îți este aliniat și sprijinit de spătarul scaunului, folosește un suport lombar.

Poziționează ecranul calculatorului la distanța unui braț, aproximativ 45-60 cm față de cap. Treimea superioară a ecranului trebuie să se afle la nivelul ochilor. Poziționarea incorectă a ecranului solicită excesiv gâtul și ochii și poate duce la tensionarea gâtului, hernii de disc și dureri de cap.

Poziționează ecranul astfel încât să minimizezi sau să elimini strălucirea și reflexiile. Așază-l perpendicular pe ferestre și reglează draperiile sau jaluzelele dacă este necesar.

Pentru o postură corectă a brațelor, reglează înălțimea cotierelor astfel încât coatele să fie la un unghi de 100-110 grade. Cu o postură dreaptă, tastatura ar trebui să fie ușor înclinată, iar mâinile ar trebui să fie puțin mai jos decât coatele. Ține-ți încheieturile aliniate și redu la minimum îndoirea în sus și în jos.

Un suport pentru tastatură poate fi util pentru menținerea unei posturi corecte a mâinilor și încheieturilor, deoarece facilitează obținerea unghiurilor corecte. Folosește suportul pentru tastatură după nevoie atunci când nu tastezi. Nu folosi suportul pentru încheieturi în timp ce tastezi, deoarece răsucirea încheieturilor le poate solicita. Se recomandă folosirea scurtăturilor de tastatură pentru a reduce utilizarea mouse-ului.

Ține-ți telefonul la îndemână, dar evită să ții receptorul cu umărul. În schimb, folosește căști sau un difuzor.

Ia pauze de la statul la calculator

Ia pauze regulate de la statul jos și întinde-ți corpul. Pauzele ar trebui luate cel puțin o dată pe oră, de preferință la fiecare 30 de minute. Ridică-te de pe scaun și mișcă-te în timpul acestor pauze. Acest lucru va ameliora durerea existentă și va preveni rigiditatea musculară și apariția de noi dureri.

Încearcă exerciții simple de întindere pentru a-ți relaxa și întinde mușchii și a îmbunătăți circulația sângelui. Pentru cei care au dureri de spate, genuflexiunile sunt un exercițiu excelent. Efectuarea de întinderi tip genuflexiune timp de 15 minute pe zi menține curbura coloanei lombare, reduce compresia coloanei și ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor.

Și ochii au nevoie de pauze în timpul lucrului la calculator. Pentru a preveni oboseala oculară, privește ceva îndepărtat (la cel puțin 6 metri distanță) timp de 20 de secunde la fiecare 20 de minute. Ochelarii cu filtru pentru lumina albastră pot fi, de asemenea, de ajutor.

Pe lângă ochi, încheieturile sunt și ele expuse riscului în timpul lucrului la calculator. Întinde-le extinzând brațul în fața ta și îndoind degetele înapoi cu ajutorul celeilalte mâini. De asemenea, poți strânge o minge de tenis pentru a-ți întinde încheietura.