Zorg voor een gezonde computerhouding: tips voor een correcte zithouding

Het handhaven van de juiste houding tijdens het gebruik van een computer is cruciaal om rug-, nek- en polspijn te voorkomen. Hoewel veel werkplekken langdurig zitten vereisen, hoef je niet te lijden aan chronische pijn. Controleer of je correct zit door de onderstaande richtlijnen te volgen.

Zorg voor een juiste zithouding. De meeste bureaustoelen hebben verstelbare rugleuningen en zittingen, en sommige hebben zelfs lendensteun. Met de beschikbaarheid van verschillende soorten bureaustoelen met meer of minder aanpassingen, gebruik de onderstaande instructies om de juiste houding te bereiken tijdens het zitten:

• De dijen moeten rusten op de stoelzitting.
• Handhaaf een hoek van 90 graden tussen de dijen en onderbenen.
• Houd een hoek van 90 graden tussen de voeten en onderbenen, met de voeten plat op de vloer.
• De rug moet onder een hoek van 100 tot 135 graden ten opzichte van de dijen zijn.
• Armen moeten naast het lichaam rusten.
• Schouders en nek moeten ontspannen zijn, met schouders naar achteren en borst open.
• Zorg ervoor dat het toetsenbord en de muis binnen handbereik zijn zonder de armen te strekken of de schouders te draaien.
• Het computerscherm moet in een comfortabele kijkhoek staan, zonder de nek of ogen te belasten.
• Oren, schouders en heupen moeten verticaal zijn uitgelijnd.

Waar moet je rekening mee houden voor de juiste computerhouding?

Zoek een neutrale bekkenpositie voor juist zitten.

Het handhaven van de juiste houding tijdens het gebruik van een computer vereist een neutrale bekkenpositie waarbij de billen tegen de rugleuning van de stoel rusten.

Maar hoe vind je een neutrale bekkenpositie?

Plaats je handen onder je billen en lokaliseer de meest prominente botten in je billen. Zodra je ze vindt, rond de lumbale regio van je rug in een licht gebogen positie en kantel je bekken naar voren. Met deze beweging zou je een platter gebied tussen de bekkenbotten op je handen moeten voelen. Kantel vervolgens het bekken naar voren in de tegenovergestelde richting en verplaats al het gewicht naar de achterkant van je dijen.

De neutrale bekkenpositie bevindt zich in het midden tussen deze twee posities. De bekkenbotten zullen puntiger aanvoelen wanneer ze zich in de neutrale positie bevinden.

Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide heupen en vermijd naar één kant leunen tijdens het zitten. Het kruisen en draaien van de benen is een grote verleiding tijdens lange periodes van zitten, maar het is een slechte gewoonte. Draaien belast de wervelkolom en kan leiden tot problemen zoals verstuikingen, spierspanningen en hernia's. Bovendien verergert het kruisen van de benen de bloedcirculatie.

Vermijd het naar voren steken van het hoofd

Controleer regelmatig of je je hoofd niet naar voren steekt. Het naar voren steken van het hoofd en de nek is een veelvoorkomend probleem bij het werken met een computer, en het moet bewust worden vermeden. Voor elke centimeter dat het hoofd naar voren steekt, wordt de nek belast met een extra 4,5 kilogram. Dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals nek- en rugpijn, spierspasmen, beperkte ademhaling, hoofdpijn, migraine, slapeloosheid, vermoeidheid, gevoelloosheid en tintelingen in de handen en handpalmen.

Opstelling van apparatuur voor juist zitten en houding

Het bereiken van de juiste houding tijdens het gebruik van een computer vereist het regelen van je apparatuur om bij je lichaam te passen. We hebben al de juiste hoogte van staande of zittende bureaus besproken in een eerder artikel, en we hebben ook de juiste stoelhoogte en computerschermhoogte berekend. De beste keuze voor het handhaven van een goede houding is een verstelbaar bureau vanwege de opties voor hoogteaanpassing. Kies alternatief een bureau dat past bij je lichaamslengte.

Controleer alle mogelijke aanpassingen van je bureaustoel. Als je stoel lendensteun, verstelbare armleuningen of een ander type aanvullende ondersteuning heeft, pas ze dan aan zoals nodig. Je kunt ook elementen zoals armleuningen en kussens verwijderen als ze je houding belemmeren. Als je voeten de vloer niet bereiken, overweeg dan een voetensteun of een vergelijkbaar hulpmiddel om je voeten te verhogen. Als je rug niet wordt uitgelijnd en ondersteund door de rugleuning van de stoel, gebruik dan lendensteun.

Plaats het computerscherm op een armlengte afstand, ongeveer 45-60 cm van je hoofd. Het bovenste derde deel van het scherm moet op ooghoogte zijn. Een verkeerde schermpositie belast de nek en ogen buitensporig en kan leiden tot nekspanning, hernia's en hoofdpijn.

Positioneer het scherm om de schittering en reflecties te minimaliseren of te elimineren. Plaats het loodrecht op ramen en pas gordijnen of jaloezieën indien nodig aan.

Voor een juiste armhouding, stel de hoogte van de armleuningen zo in dat je ellebogen in een hoek van 100-110 graden staan. Met een rechte houding moet het toetsenbord iets gekanteld zijn en moeten de handen iets lager zijn dan de ellebogen. Houd je polsen uitgelijnd en minimaliseer het buigen naar boven en naar beneden.

Een toetsenbordhouder kan nuttig zijn voor het handhaven van een goede hand- en polshouding omdat het helpt bij het

bereiken van de juiste hoeken. Gebruik de toetsenbordsteun indien nodig wanneer je niet typt. Gebruik de polssteun niet tijdens het typen, omdat het draaien van de polsen ze kan belasten. Het wordt aanbevolen om sneltoetsen te gebruiken om het gebruik van de muis te verminderen.

Houd je telefoon binnen handbereik, maar vermijd het vasthouden van de hoorn met je schouder. Gebruik in plaats daarvan koptelefoons of een luidspreker.

Neem pauzes van het zitten aan de computer

Neem regelmatig pauzes van het zitten en strek je lichaam. Pauzes moeten minstens eens per uur worden genomen, bij voorkeur elke 30 minuten. Sta op van je stoel en beweeg tijdens deze pauzes. Dit verlicht bestaande pijn en voorkomt spierstijfheid en het ontstaan van nieuwe pijnen.

Probeer eenvoudige rek- en strekoefeningen om je spieren te verlichten en te strekken en de bloedcirculatie te verbeteren. Voor mensen met rugpijn zijn squats een uitstekende oefening. Het doen van squat-stretches gedurende 15 minuten per dag behoudt de kromming van de lumbale wervelkolom, vermindert wervelcompressie en helpt de mobiliteit van de heupen te verbeteren.

Ook de ogen hebben pauzes nodig tijdens het computerwerk. Om oogvermoeidheid te voorkomen, kijk je elke 20 minuten 20 seconden naar iets in de verte (minimaal 6 meter afstand). Blauwlichtfilterbrillen kunnen ook nuttig zijn.

Naast de ogen lopen ook de polsen risico tijdens computerwerk. Strek ze door je arm voor je uit te strekken en je vingers naar achteren te buigen met behulp van je andere hand. Je kunt ook een tennisbal knijpen om je polsen te strekken.