Zorg voor een goede zitpositie. De meeste kantoorstoelen hebben verstelbare rugleuningen en zittingen, en sommige hebben zelfs lumbale ondersteuning. Aangezien er veel verschillende soorten kantoorstoelen met meer of minder aanpassingen beschikbaar zijn, gebruik de onderstaande richtlijnen om de juiste houding te behouden tijdens het zitten:
- Je dijen moeten rusten op de stoelzitting.
- Er moet een hoek van 90 graden zijn tussen je dijen en onderbenen.
- Je voeten moeten plat op de vloer staan met een hoek van 90 graden tussen je voeten en onderbenen.
- Je rug moet een hoek hebben tussen 100 en 135 graden ten opzichte van je dijen.
- Houd je armen ontspannen naast je lichaam.
- Ontspan je schouders en nek, met je schouders naar achteren en je borst geopend.
- Het toetsenbord en de muis moeten binnen handbereik zijn zonder dat je je armen moet uitstrekken of je schouders moet draaien.
- Het scherm moet op ooghoogte zijn zonder dat je je nek of ogen moet belasten.
- Zorg ervoor dat je oren, schouders en heupen verticaal zijn uitgelijnd.
Waar je op moet letten om de juiste houding bij het computeren te behouden?
Vind een neutrale bekkenpositie voor het juiste zitten. De juiste houding bij het gebruik van een computer vereist een neutrale bekkenpositie met je billen tegen de rugleuning van de stoel. Om deze neutrale positie te vinden:
- Plaats je handen onder je billen en vind de meest prominente botten in je billen. Rond je onderrug af en duw je bekken naar voren wanneer je deze botten vindt. Je zou een vlakker gebied op je handen moeten voelen. Kantel vervolgens je bekken naar voren in de tegenovergestelde richting en verplaats je gewicht naar de achterkant van je dijen. De neutrale bekkenpositie ligt tussen deze twee posities in. De bekkenbotten moeten puntig aanvoelen wanneer ze worden aangeraakt.
Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide billen en vermijd overhellen naar één kant. Het is verleidelijk om je benen te kruisen en te kantelen tijdens lange zitperiodes, maar het is een slechte gewoonte. Het verdraait de wervelkolom en kan leiden tot problemen zoals verstuikingen, wervelkolomverrekkingen en hernia's. Bovendien verslechtert het kruisen van je benen de
circulatie.
Steek je hoofd niet vooruit.
Controleer regelmatig dat je je hoofd niet naar voren steekt. Je hoofd en nek naar voren steken is een veelvoorkomend probleem bij het werken op een computer, en je moet het bewust vermijden. Voor elke centimeter dat je hoofd naar voren wordt gestoken, draagt je nek een extra gewicht van 4,5 kilogram. Dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals nek- en rugpijn, spierkrampen, ademhalingsproblemen, hoofdpijn, migraine, slapeloosheid, vermoeidheid, gevoelloosheid en tintelingen in handen en handpalmen.
Rangschik je apparatuur voor een juiste zithouding en houding.
Een juiste computerhouding vereist het instellen van apparatuur die bij je lichaam past. We hebben al gesproken over de juiste hoogte van een staand of zittend kantoordesk, en we hebben ook de juiste hoogte van de stoel en het computerscherm berekend. Verstelbare staande bureaus zijn de beste keuze voor een juiste houding omdat ze hoogteaanpassingen bieden. De op één na beste optie is een bureau dat bij je lengte past.
Controleer alle mogelijke aanpassingen aan je kantoorstoel. Als je stoel lumbale ondersteuning, verstelbare armleuningen of enig ander type aanvullende ondersteuning heeft, pas deze dan aan zoals nodig. Je kunt ook elementen zoals armleuningen en kussens verwijderen als ze je houding hinderen. Als je voeten de vloer niet raken, overweeg dan om een voetensteun of iets soortgelijks te gebruiken om je voeten omhoog te brengen. Als je rug niet wordt uitgelijnd en ondersteund door de rugleuning van de stoel, gebruik dan lumbale ondersteuning.
Het computerscherm moet op armlengte afstand zijn, ongeveer 45-60 cm van je hoofd. Het bovenste derde deel van het scherm moet op ooghoogte zijn. Een verkeerde schermpositie kan overmatige druk op je nek en ogen leggen en kan leiden tot nekklachten, discushernia en hoofdpijn.
Positioneer het scherm om schittering en reflecties te minimaliseren. Plaats het loodrecht op ramen en pas gordijnen of jaloezieën aan indien nodig.
Voor een juiste armhouding pas je de hoogte van de armleuningen zo aan dat je ellebogen een hoek van 100-110 graden vormen. Met een rechte houding moet het toetsenbord licht gekanteld zijn en je handen moeten iets lager zijn dan je ellebogen. Houd je polsen in lijn en minimaliseer het buigen omhoog en omlaag.
Een toetsenbordhouder kan nuttig zijn om de juiste hoeken voor je handen en polsen te behouden. Gebruik de toetsenbordsteun niet tijdens het typen, want het draaien van je polsen kan leiden tot polsbelasting. Het gebruik van sneltoetsen wordt aanbevolen, omdat ze het gebruik van de muis verminderen.
Houd je telefoon binnen handbereik, maar houd de hoorn niet met je schouder vast tijdens telefoongesprekken. Gebruik in plaats daarvan een headset of luidspreker.
Neem pauzes van het computeren
Zorg ervoor dat je regelmatig pauzes neemt van het zitten en strek jezelf. Pauzes moeten minstens één keer per uur plaatsvinden, bij voorkeur elke 30 minuten. Sta op en beweeg tijdens de pauzes. Dit helpt bestaande pijn te verlichten, spierspanning te voorkomen en het risico op nieuwe pijn te verminderen.
Probeer eenvoudige stretchoefeningen om je spieren te ontspannen en te strekken en de bloedcirculatie te verbeteren. Voor mensen met rugpijn zijn squats een uitstekende oefening. 15 minuten per dag squatten helpt de kromming van de lumbale wervelkolom te behouden, vermindert wervelkolomcompressie en verbetert de mobiliteit van de heupen.
Ook je ogen hebben rust nodig tijdens het werken op een computer. Oogvermoeidheid vermindert de concentratie en kan snel leiden tot een slechte houding bij de computer, omdat je mogelijk gaat leunen en op de tafel gaat rusten. Om oogvermoeidheid te voorkomen, kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets in de verte (minimaal 6 meter afstand). Blauwlichtfilterbrillen kunnen ook nuttig zijn.
Naast de ogen lopen je polsen ook risico tijdens het werken op een computer. Je kunt je polsen strekken door je arm voor je uit te strekken en je vingers naar achteren te buigen met behulp van je andere hand. Je kunt ook een tennisbal knijpen om je polsen te strekken.
