Győződjön meg a megfelelő ülő testtartásról. Az irodai székeknek általában állítható háttámlájuk és ülőfelületük van, és néhányan még derék támaszt is kínálnak. A különböző típusú irodai székek elérhetősége miatt használja az alábbi utasításokat, hogy helyes testtartást érjen el ülés közben:
- Az ülőfelületen pihentesse combjait.
- Tartsa fenn a 90 fokos szöget a combok és alsó lábszárak között.
- A lábak és az alsó lábszárak között tartsa a 90 fokos szöget, a lábak pihentek legyenek laposan a padlón.
- A hátnak egy 100 és 135 fokos szögben kell lennie a combokhoz képest.
- A karokat a test mellett pihentesse.
- A vállak és a nyak legyenek ellazítva, a vállak hátrafelé és a mellkas nyitva legyen.
- Gondoskodjon arról, hogy a billentyűzet és az egér elérhető legyen kézmozdulatok nélkül, ne nyújtsa ki a karjait, vagy ne csavarja meg a vállát.
- A számítógép képernyőjét kényelmes nézőszögben helyezze el, hogy ne terhelje a nyakot vagy a szemet túlzottan.
- A fülek, vállak és csípő legyenek függőlegesen igazítva.
Mire figyeljen oda a helyes számítógépes testtartás érdekében?
Keresse meg a neutrálist ülés közben.A helyes testtartás fenntartásához számítógép használata közben neutrális medencét kell megtartani, a fenéknek pihennie kell az irodaszék háttámláján.
De hogyan találja meg a neutrális medence helyzetét?
Helyezze a kezét a fenekére, és találja meg a legkiemelkedőbb csontokat a fenekében. Miután megtalálta őket, hajlítsa körbe a hát alsó részét kissé hajlított helyzetben, és döntse előre a medencéjét. Ezzel a mozgással a medencecsontok között egy laposabb területet kell éreznie a kezén. Ezután döntse előre a medencét az ellenkező irányba, és helyezze át az összes súlyt a combok hátsó részére.
A neutrális medence helyzete a két pozíció közötti középen van. A medencecsontok a neutrális helyzetben hegyesebbnek érezhetők.
Egyenletesen oszlassa el a súlyt mindkét csípőn, és kerülje a hajolást az egyik oldalra ülés közben. A lábak keresztezése és csavarása nagy kísértés lehet hosszú ülések során, de ez rossz szokás. A hajlás megterheli a gerincet, és problémákhoz vezethet, mint például húzódások, gerincproblémák és sérv. Ráadásul a lábak keresztezése ronthatja a vérkeringést.
Kerülje a fej előre tolását
Rendszeresen ellenőrizze, hogy ne tolja előre a fejét. A fej és nyak előre tolása gyakori probléma számítógép használata közben, és tudatosan kerülni kell. Minden centiméterrel, amivel a fej előre van tolva, a nyak további 4,5 kilogramm súlyt hordoz. Ez különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, például nyaki és hátfájáshoz, izomgörcsökhöz, légzési nehézségekhez, fejfájáshoz, migrénhez, álmatlansághoz, fáradtsághoz, zsibbadáshoz és bizsergéshez a kezekben és a tenyerekben.A megfelelő számítógépes berendezési beállítások
A megfelelő testtartás fenntartása számítógép használata közben azt jelenti, hogy a berendezéseket testéhez igazítja. Korábbi cikkünkben már beszéltünk a helyes magasságról, amit egy álló vagy ülő íróasztalhoz ajánlott, és kiszámoltuk az megfelelő székek magasságát és számítógép képernyő magasságát is. A megfelelő testtartás fenntartásának legjobb megoldása egy állítható íróasztal, mivel magasságát testre szabhatja. Másrészt válasszon olyan íróasztalt, amely megfelel testmagasságának.Ellenőrizze az irodaszék összes lehetséges beállítását. Haaz irodaszék deréktámaszt, állítható karfákat vagy egyéb típusú kiegészítő támasztékot tartalmaz, állítsa be őket szükség szerint. Eltávolíthatja az olyan elemeket, mint az karfák és a párnák, ha akadályozzák a testtartását. Ha lábai nem érik el a padlót, fontolja meg lábtartót vagy hasonló eszközt a lábai emelésére. Ha a hát nem igazodik el és nincs támasztva az irodaszék háttámlájával, használjon deréktámaszt.
Helyezze el a számítógép képernyőjét egy karral az Ön feje előtt, kb. 45-60 cm távolságra a fejétől. A képernyő felső harmadának szemmagasságnak kell lennie. A helytelen képernyő elhelyezés túlzott nyakfeszültséget okoz és nyaki fájdalmakat, sérvet és fejfájást is okozhat.
Helyezze a képernyőt úgy, hogy minimalizálja vagy megszüntesse a tükröződést és a fényt. Az ablakokkal szemben helyezze el, és szükség esetén állítsa be a függönyöket vagy a redőnyöket.
A megfelelő kar testtartás érdekében állítsa be az irodaszék karfájának magasságát úgy, hogy a könyökei egy 100-110 fokos szöget zárjanak be. Egyenes testtartás esetén a billentyűzetnek kissé meg kell dőlnie, és a kezeknek kissé lejjebb kell lenniük a könyököknél. Tartsa a csuklókat egyenesben, és minimalizálja a fel-le hajlást.
Egy billentyűzet tartó hasznos lehet a megfelelő kéz- és csukló testtartás fenntartásához, mivel segíti a megfelelő szögek elérését. Használja a billentyűzet támaszt, amikor nem gépel. Ne használja a csuklótámaszt gépelés közben, mivel a csuklók megfeszülhetnek. Ajánlott billentyűzet gyorsbillentyűket használni az egér használatának csökkentése érdekében.
Tartsa a telefonját kéznél, de kerülje a vállával történő telefonálást. Ehelyett használjon fejhallgatót vagy hangszórót.
Vegyen szüneteket a számítógép előtt ülésekből
Vegyen rendszeres szüneteket az ülés közben, és nyújtózkodjon. A szüneteket legalább óránként kell tartani, lehetőleg minden 30 percenként. Álljon fel a székéből, és mozogjon ezek alatt a szünetek alatt. Ez segít enyhíteni az meglévő fájdalmakat, megelőzi az izom merevségét és az új fájdalmak kialakulását.Próbáljon egyszerű nyújtózkodó gyakorlatokat végezni az izmok megnyújtására és a vérkeringés javítására. Azoknak, akik hátfájdalommal küzdenek, kiváló gyakorlat a guggolás. A guggolás naponta 15 percig segít fenntartani a háti gerinc görbületét, csökkenti a gerinc összenyomódását, és javítja a csípő mobilitását.
A szemeknek is szükségük van szünetekre a számítógépes munka során. A szemfáradtság megnehezíti a koncentrációt, és gyorsan vezethet rossz testtartáshoz, mivel az asztalra hajladozhat és támaszkodhat. A szemfáradtság megelőzése érdekében nézzen távoli tárgyat (legalább 6 méterre) 20 másodpercig minden 20 percenként. Kékfény szűrő szemüveg is segíthet.
A szemek mellett a csuklók is veszélyben vannak a számítógépes munka során. Nyújtogassa meg őket előre kinyújtott karjával, és hajlítsa vissza az ujjait a másik keze segítségével. Használhat teniszlabdát is a csuklók nyújtásához.
