A helyes testtartás a számítógép használatához

A számítógép használatakor a helyes testtartás kulcsfontosságú a hátfájás, nyakfájás és csuklófájás megelőzésében. Annak ellenére, hogy sok munkahely hosszú órákig tartó ülést igényel, ettől még nem kell krónikus fájdalmakkal küzdenie. Ezért ügyeljen arra, hogy helyesen üljön.

Biztosítsa a megfelelő ülést. A legtöbb irodai szék állítható háttámlával és üléssel rendelkezik, sőt, néhányban még deréktámasz is van. Mivel sokféle irodai szék létezik több vagy kevesebb beállítási lehetőséggel, használja az alábbi iránymutatásokat a helyes testtartás fenntartásához ülés közben:

• A combjának az ülőfelületen kell nyugodnia.
• Legyen 90 fokos szög az alsó lábszár és a combok között.
• A talpa laposan nyugodjon a padlón, a lábfeje és az alsó lábszára pedig 90 fokos szöget zárjon be.
• A háta a combjához képest 100 és 135 fok közötti szöget zárjon be.
• Karjai lazán pihenjenek a teste mellett.
• Lazítsa el a vállait és a nyakát, a vállát húzza hátra, és tartsa nyitva a mellkasát.
• A billentyűzetnek és az egérnek elérhető távolságon belül kell lennie, anélkül, hogy a karjait nyújtogatná vagy a vállait forgatná.
• A képernyőnek kényelmes szemszinten kell lennie, anélkül, hogy a nyakát vagy a szemét feszítené.
• Biztosítani kell, hogy a fülei, vállai és csípője függőlegesen legyenek egy vonalban.

Mire kell figyelni a helyes számítógépes testtartás fenntartása érdekében?

Találjon egy neutrális medencehelyzetet a helyes üléshez. A helyes számítógépes testtartás egy neutrális medencehelyzetet igényel, amely során a fenekét a szék háttámlájához nyomja. Ezt a neutrális pozíciót így találhatja meg:

Helyezze a kezét a feneke alá, és keresse meg a fenekén a legkiemelkedőbb csontokat. Amikor megtalálta őket, kerekítse ki a háta alsó részét, és tolja előre a medencéjét. Ekkor sík területet kell éreznie a kezein. Ezután tolja előre a medencéjét az ellenkező irányba, és helyezze a súlyt a combjai hátsó részére. A neutrális medencehelyzet ezek között a két pozíció között van. A medencecsontoknak hegyesnek kell érződniük, ha megérinti őket.

Egyenletesen ossza el a súlyát mindkét ülőcsontján, és kerülje az egyik oldalra dőlést. A lábak keresztezése és az oldalra dőlés csábító lehet hosszú ülési idő alatt, de ez rossz szokás. Megcsavarja a gerincet, és problémákat okozhat, mint a húzódások, gerincproblémák és sérv. Emellett a lábak keresztezése rontja a vérkeringést.

Ne nyújtsa előre a fejét

Rendszeresen ellenőrizze, hogy ne nyújtsa előre a fejét. A fej és a nyak előre dőlése gyakori probléma számítógépen való munkavégzés közben, és tudatosan el kell kerülni. A fej minden centiméternyi előrebillentése 4,5 kilogramm többletsúlyt ró a nyakra. Ez különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a nyak- és hátfájás, izomgörcsök, légzési nehézség, fejfájás, migrén, álmatlanság, fáradtság, zsibbadás és bizsergés a kezekben és tenyérben.

Az eszközei helyes üléshez és testtartáshoz való beállítására ügyeljen

A helyes számítógépes testtartáshoz szükséges az eszközök megfelelő beállítása a testéhez. Már beszéltünk a megfelelő magasságú álló vagy ülő irodai asztalról, és már kiszámoltuk az ülőszék és a számítógép képernyőjének megfelelő magasságát. Az állítható magasságú álló asztalok a legjobb választások a helyes testtartás érdekében, mert lehetőséget nyújtanak a magasság beállítására. A második legjobb lehetőség az az asztal, amely megfelel a magasságának.

Ellenőrizze az összes lehetséges beállítást az irodai székén. Ha a székén deréktámasz, állítható kartámaszok vagy bármilyen egyéb típusú kiegészítő támasz van, állítsa be őket szükség szerint. Az olyan elemeket is eltávolíthatja, mint a kartámaszok és a párnák, ha akadályozzák a helyes testtartást. Ha a lábai nem érnek le a földre, fontolja meg egy lábtartó vagy hasonló eszköz használatát a lábai megemeléséhez. Ha az ülőszék háttámlája nem támasztja meg megfelelően a hátát, használjon deréktámaszt.

A számítógép képernyőjét karnyújtásnyira kell elhelyezni, körülbelül 45-60 cm-re a fejétől. A képernyő felső harmadának szemszinten kell lennie. A helytelen képernyőhelyzet túlzottan megterhelheti a nyakát és a szemét, és nyakfájáshoz, lemezsérvhez és fejfájáshoz vezethet.

Helyezze a képernyőt úgy, hogy minimalizálja a vakítást és a tükröződést. Helyezze a képernyőt az ablakokra merőlegesen, és igazítsa be a függönyöket vagy sötétítőket szükség szerint.

A megfelelő karpozícióhoz állítsa be az állítható kartámaszok magasságát úgy, hogy a könyökízületei 100-110 fokos szöget zárjanak be. Egyenes testtartás esetén a billentyűzetet enyhén megdöntve kell tartani, és a kezeinek kissé alacsonyabban kell lenniük, mint a könyökízületei. Tartsa egyenesen a csuklóit, és minimalizálja a csuklók felfelé és lefelé hajlását.

A billentyűzettartó segíthet megtartani a kéz és a csukló helyes szögét. Használja a billentyűzettartót, amikor nem gépel. Kerülje a tartó használatát gépelés közben, mivel a csuklók elfordítása csuklófájást okozhat. Ajánlott a gyorsbillentyűk használata, mivel ezek csökkentik az egér használatát.

Tartsa a telefonját elérhető távolságban, de ne tartsa a vállával a telefonkagylót hívások közben. Ehelyett használjon egy fejhallgatót vagy hangszórót.

Tartson szüneteket a számítógépnél való ülés közben.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen szünetet tartson, és nyújtózkodjon. Legalább óránként tartson szünetet, lehetőleg 30 percenként. Álljon fel és mozogjon a szünetek alatt. Ez segít enyhíteni a meglévő fájdalmakat, megelőzni az izomfeszültséget és csökkenteni az új fájdalom kockázatát.

Próbáljon ki egyszerű nyújtógyakorlatokat, hogy ellazítsa és megnyújtsa az izmait, és javítsa a vérkeringést. A hátfájással küzdőknek a guggolás kiváló gyakorlat. Napi 15 perces guggolás segít megőrizni a deréktáj görbületét, csökkenti a gerinc összenyomódását és javítja a csípő mozgékonyságát.

A szemeknek is szükségük van pihenésre a számítógépen való munka közben. A szemfáradtság csökkenti a koncentrációt, és gyorsan rossz testtartáshoz vezethet, mivel hajladozni és az asztalra támaszkodni kezdhet. A szemfáradtság megelőzése érdekében nézzen valami távolba (legalább 6 méterre) 20 percenként 20 másodpercig. A kékfényszűrő szemüvegek is segíthetnek.

A számítógépen való munka során a csuklók is veszélyeztetettek. Megnyújthatja a csuklóit úgy, hogy a karját előre nyújtja, és a másik kézzel hátra hajlítja az ujjait. Emellett egy teniszlabdát is szorongathat a csuklók nyújtásához.