A számítógép használatakor a helyes testtartás kulcsfontosságú a hátfájás, nyakfájás és csuklófájás megelőzésében. Annak ellenére, hogy sok munkahely hosszú órákat igényel ülve, nem szükséges krónikus fájdalmat kialakítani. Tehát győződjön meg róla, hogy helyesen ül.
Biztosítsa a megfelelő ülést. A legtöbb irodai szék állítható háttámlával és üléssel rendelkezik, sőt, néhányban még deréktámasz is van. Mivel sokféle irodai szék létezik több vagy kevesebb beállítási lehetőséggel, használja az alábbi iránymutatásokat a helyes testtartás fenntartásához ülés közben:
- Az alsó lábszáraiknak pihennie kell az ülésen.
- Legyen 90 fokos szög az alsó lábszár és a combok között.
- A lábaiknak síkban kell lenniük a padlón, 90 fokos szöget alkotva a lábaik és az alsó lábszáraik között.
- A háta legyen egy olyan szögben, ami 100 és 135 fok között van a combjaihoz képest.
- Tartsa a karjait az oldalán.
- Lazítsa el a vállait és a nyakát, vállait tegye hátra és nyitott mellkast tartsa.
- A billentyűzetnek és az egérnek elérhető távolságon belül kell lennie, anélkül, hogy a karjait nyújtogatná vagy a vállait forgatná.
- A képernyőnek kényelmes szemszinten kell lennie, anélkül, hogy a nyakát vagy a szemét feszítené.
- Biztosítani kell, hogy a fülei, vállai és csípője függőlegesen legyenek egy vonalban.
Mire kell figyelni a helyes számítógépes testtartás fenntartása érdekében?
Találjon egy neutrális medencehelyzetet a helyes üléshez. A helyes számítógépes testtartás egy neutrális medencehelyzetet igényel, amely során a fenekét az szék háttámlájához nyomja. Ezt a neutrális pozíciót így találhatja meg:Helyezze a kezeit a fenekére, és keressen azokban a fenekének a legkiemelkedőbb csontjait. Majd kerekítse ki az alsó hátát, és tolja előre a medencéjét, amikor megtalálja ezeket a csontokat. Ekkor sík területet kell éreznie a kezein. Ezután tolja előre a medencéjét az ellenkező irányba, és helyezze a súlyt a combjai hátsó részére. A neutrális medencehelyzet ezek között a két pozíció között van. A medencecsontoknak élesnek kell érződniük, ha megérinti őket.
Egyenletesen ossza el a súlyát mindkét fenekén, és kerülje az egyik oldalra dőlést. A lábak keresztezése és az oldalra dőlése csábító lehet hosszú ülési idő alatt, de ez rossz szokás. Kiforgatja a gerincet, és problémákat okozhat, mint a húzódások, gerincferdülések és sérv. Emellett a lábak keresztezése rombolja a vérkeringést.
Ne nyújtsa előre a fejét
Rendszeresen ellenőrizze, hogy ne nyújtsa előre a fejét. A fej és a nyak előre dőlése gyakori probléma számítógépen való munkavégzés közben, és tudatosan el kell kerülni. Minden centiméternyi előre döntött fej esetén a nyak 4,5 kilogramm plusz súlyt hordoz. Ez különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a nyak- és hátfájás, izomgörcsök, lélegezési nehézség, fejfájás, migrén, álmatlanság, fáradtság, zsibbadás és bizsergés a kezekben és tenyérben.
Az eszközei helyes üléshez és testtartáshoz való beállítására ügyeljen
A helyes számítógépes testtartáshoz szükséges az eszközök megfelelő beállítása a testéhez. Már beszéltünk a megfelelő magasságú álló vagy ülő irodai asztalról, és már kiszámoltuk az ülőszék és a számítógép képernyőjének megfelelő magasságát. Az állítható magasságú álló asztalok a legjobb választások a helyes testtartás érdekében, mert lehetőséget nyújtanak a magasság beállítására. A második legjobb lehetőség az az asztal, amely megfelel a magasságának.
Ellenőrizze az összes lehetséges beállítást az irodai székén. Ha a székén deréktámasz, állítható kartámaszok vagy bármilyen egyéb típusú kieg észítő támogatás van, állítsa be őket szükség szerint. Ha a lábai nem érnek le a földre, fontolja meg egy lábtartó vagy hasonló eszköz használatát a lábai megemeléséhez. Ha a hátát nem támogatja megfelelően az ülőszék háttámlája, használjon deréktámaszt.
A számítógép képernyőjét kb. egy karhossznyi távolságra kell elhelyezni, körülbelül 45-60 cm-re a fejétől. A képernyő felső harmadának szemszinten kell lennie. A helytelen képernyőhelyzet túlzott terhelést helyezhet a nyakára és a szemére, és nyakfájáshoz, lemezsérvhez és fejfájáshoz vezethet.
Helyezze a képernyőt úgy, hogy minimalizálja a vakítást és a tükröződést. Helyezze merőlegesen az ablakokhoz a képernyőt, és igazítsa be a függönyöket vagy sötétítőket szükség szerint.
A megfelelő karpozícióhoz állítsa be az állítható kartámaszok magasságát úgy, hogy a könyökízületei 100-110 fokos szöget zárjanak be. Egyenes testtartás esetén a billentyűzetet enyhén dőlve kell tartani, és a kezei kissé alacsonyabban kell lenniük, mint a könyökízületei. Tartsa az alkarjait egy vonalban, és minimalizálja a csuklók felfelé és lefelé hajlását.
A helyes kez és csukló szögét segíthetik a billentyűzet tartók, amelyekkel megtartani az optimális szögöket a kezei és a csuklói számára. Használja a billentyűzet tartót, amikor nem gépel. Kerülje a tartó használatát gépelés közben, mivel a csuklók elfordítása csuklófájást okozhat. Ajánlott a billentyűzet gyorsbillentyűk használata, mivel ezek csökkentik az egér használatát.
Tartsa a telefonját elérhető távolságban, de ne tartsa a vállával a telefonkagylót hívások közben. Ehelyett használjon egy fejhallgatót vagy hangszórót.
Végezzen szüneteket a számítógépnél való ülés közben.
Győződjön meg róla, hogy rendszeresen szünetet tart az ülésből és nyújtózkodjon. A szüneteknek legalább óránként kell bekövetkezniük, lehetőleg minden 30 percenként. Álljon fel és mozogjon a szünetek alatt. Ez segít enyhíteni a meglévő fájdalmakat, megelőzni az izomfeszültséget és csökkenteni az új fájdalom kockázatát.
Próbáljon egyszerű nyújtó gyakorlatokat, hogy megkönnyítse és nyújtózza az izmait, és javítsa a vérkeringést. A hátfájással küzdőknek a guggolás kiváló gyakorlat. Napi 15 perces guggolás segít megőrizni a deréktáj görbületét, csökkenti a gerinc összenyomódását és javítja a csípő mozgékonyságát.
A szemeknek is szükségük van pihenésre a számítógépen való munka közben. A szemfáradtság csökkenti a koncentrációt, és gyorsan rossz testtartáshoz vezethet, mivel hajladozni és az asztalra támaszkodni kezdhet. A szemfáradtság megelőzése érdekében nézzen valami távolba (legalább 6 méterre) 20 másodpercig minden 20 percenként. A kék fény szűrő szemüvegek is segíthetnek.
A számítógépen való munka során a csuklók is veszélyeztetettek. Kinyújthatja a csuklóit úgy, hogy a karját előre nyújtja, és a másik kézzel hátra hajlítja az ujjait. Emellett szorítsa össze egy teniszlabdát a csuklók nyújtásához.
Remélem, hogy ez a fordítás hasznos volt számára! Ha bármilyen további fordításra van szüksége vagy kérdése van, ne habozzon megkérdezni.
