Pitäkää Terveellinen Tietokoneasento: Vinkkejä Oikeaan Istuma-Asentoon

"Pitäminen oikeassa asennossa tietokoneen käytön aikana on tärkeää selän, niskan ja ranteiden kipujen ehkäisemiseksi. Vaikka monet työpaikat vaativat pitkiä istumajaksoja, sinun ei tarvitse kärsiä kroonisista kivuista. Tarkista, istutko oikein seuraamalla alla olevia ohjeita.



Varmista oikea istuma-asento. Useimmissa toimistotuoleissa on säädettävät selkänojat ja istuimet, ja joissain niistä on jopa lannerangan tuki. Erilaisten toimistotuolien ollessa saatavilla, joissa on enemmän tai vähemmän säätöjä, käytä alla olevia ohjeita saavuttaaksesi oikean istuma-asennon:

• Reiden tulisi levätä tuolin istuimella.
• Pidä 90 asteen kulma reisien ja säärien välillä.
• Pidä 90 asteen kulma jalkojen ja säärien välillä, jalat lepäävät tasaisesti lattialla.
• Selän tulisi olla kallistettu kulmaan 100-135 astetta suhteessa reisiin.
• Kädet tulisi levätä kehon vieressä.
• Olkapäiden ja niskan tulisi olla rentoja, olkapäät taaksepäin ja rinta avoinna.
• Varmista, että näppäimistö ja hiiri ovat ulottuvilla ilman että joudut venyttämään käsiäsi tai kiertämään olkapäitäsi.
• Tietokoneen näytön tulisi olla mukavassa katselukulmassa, ilman että niska tai silmät rasittuvat.
• Korvat, olkapäät ja lantio tulisi olla pystysuorassa linjassa.

Mitä ottaa huomioon oikean tietokoneasennon suhteen?

Löydä neutraali lantion asento oikeaa istumista varten.

Oikean istuma-asennon ylläpitäminen tietokoneen käytön aikana vaatii neutraalin lantion asennon, jossa pakarat lepäävät tuolin selkänojaa vasten.



Mutta miten löydät neutraalin lantion asennon?

Aseta kätesi pakaroidesi alle ja löydä pakaroidesi kaikkein erottuvimmat luut. Kun löydät ne, pyöristä alaselkäsi alue hieman taipuneeseen asentoon ja kallista lantiota eteenpäin. Tällä liikkeellä sinun tulisi tuntea tasaisempi alue lantion luiden välissä käsilläsi. Sitten kallista lantiota eteenpäin vastakkaiseen suuntaan ja siirrä kaikki paino takareisillesi.



Neutraali lantion asento on näiden kahden asennon välimuoto. Lantion luut tuntuvat terävämmiltä neutraalissa asennossa.



Jaa paino tasaisesti molemmille lonkille ja vältä kallistumista toiselle puolelle istuessasi. Jalkojen ristiminen ja kiertyminen on suuri houkutus pitkien istumajaksojen aikana, mutta se on huono tapa. Kiertyminen rasittaa selkärankaa ja voi johtaa ongelmiin kuten venähdyksiin, selkärangan rasituksiin ja nikamaväleihin. Lisäksi jalkojen ristiminen huonontaa verenkiertoa.

Vältä pään eteen työntämistä

Tarkista säännöllisesti, ettei pääsi työnny eteenpäin. Pään ja niskan eteenpäin työntäminen on yleinen ongelma tietokoneen ääressä työskenneltäessä, ja se tulisi tietoisesti välttää. Jokaista eteenpäin työnnettyä senttimetriä kohti niskaan kohdistuu lisäksi 4,5 kilogrammaa taakkaa. Tämä voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, kuten niska- ja selkäkipuihin, lihasjännityksiin, hengityksen rajoittumiseen, päänsärkyihin, migreeneihin, unettomuuteen, väsymykseen, puutumiseen ja pistelyyn käsissä ja käsissä.

Välineiden asetukset oikean istuma-asennon ja asennon ylläpitämiseksi

Oikean asennon ylläpitäminen tietokoneen käytön aikana edellyttää välineiden järjestämistä kehosi mukaan. Olemme jo keskustelleet seisoma- tai istumatyöpöytien oikeasta korkeudesta aiemmassa artikkelissa ja laskeneet myös oikean tuolin korkeuden ja tietokonenäytön korkeuden. Paras valinta oikean asennon ylläpitämiseksi on säädettävä työpöytä sen korkeuden muokkausvaihtoehtojen vuoksi. Vaihtoehtoisesti valitse työpöytä, joka sopii kehosi korkeuteen.



Tarkista toimistotuolisi mahdolliset säädöt. Jos tuolissasi on lannerangan tuki, säädettävät käsinojat tai muita lisätukimuotoja, säädä niitä tarpeen mukaan. Voit myös poistaa elementtejä, kuten käsinojia ja tyynyjä, jos ne haittaavat asentoasi. Jos jalkasi eivät ylety lattiaan, harkitse jalkatuen tai vastaavan välineen käyttöä jalkojesi nostamiseksi. Jos selkäsi ei ole linjassa ja tuolin selkänojalla tuettu, käytä lannerangan tukea.



Sijoita tietokonenäyttö käsivarren pituuden päähän, noin 45-60 cm päähän päästäsi. Näytön yläosan tulisi olla silmätasolla. Väärä näytön asettelu rasittaa niskaa ja silmiä liikaa ja voi johtaa niskajänteisiin, nikamaväleihin ja päänsärkyihin.



Sijoita näyttö minimoidaksesi tai poistaaksesi heijastumat ja kuvastukset. Aseta se ikkunoiden suuntaisesti ja säädä verhoja tai kaihtimia tarvittaessa.



Säädä käsinojen korkeutta niin, että kyynärpäät ovat 100-110 asteen kulmassa. Pystyssä asennossa näppäimistön tulisi olla hieman kallistettu ja kädet hieman alempana kuin kyynärpäät. Pidä ranteet linjassa ja minimoi ylös- ja alas taivutus.



Näppäimistöteline voi olla hyödyllinen oikean käden ja ranteen asennon ylläpitämisessä, koska se helpottaa oikeiden kulmien saavuttamista. Käytä näppäimistöalustaa tarpeen mukaan, kun et kirjoita. Älä käytä rannetukea kirjoittaessasi, koska ranteiden vääntäminen voi rasittaa niitä. On suositeltavaa käyttää näppäinyhdistelmiä hiiren käytön vähentämiseksi.



Pidä puhelin ulottuvilläsi, mutta vältä puhelimen pidättämistä olkapäälläsi. Sen sijaan käytä kuulokkeita tai kaiutinta.

Ota taukoja tietokoneella istumisesta

Ota säännöllisesti taukoja istumisesta ja venyttele kehoasi. Taukoja tulisi pitää vähintään kerran tunnissa, mieluiten joka 30. minuutti. Nouse tuolista ja liiku näiden taukojen aikana. Tämä helpottaa olemassa olevaa kipua ja estää lihasjäykkyyden ja uusien kipujen kehittymisen.



Kokeile yksinkertaisia ​​venyttelyharjoituksia lihasten rentouttamiseksi ja venyttämiseksi sekä verenkierron parantamiseksi. Selkäkipuja kokeville kyykyt ovat erinomainen harjoitus. 15 minuutin päivittäinen kyykkyjen venyttely ylläpitää lannerangan kaarevuutta, vähentää selkärangan puristusta ja auttaa parantamaan lonkan liikkuvuutta.



Silmät tarvitsevat myös taukoja tietokonetyöstä. Estääksesi silmien väsymistä, katso jotain kaukana (vähintään 6 metrin päässä) 20 sekunnin ajan joka 20. minuutti. Sinisiä valosuodattavia laseja voi myös olla hyödyllistä käyttää.



Silmien lisäksi ranteet ovat myös vaarassa tietokonetyöskentelyn aikana. Venytä niitä ojentamalla käsivartesi eteesi ja taivuttamalla sormiasi taaksepäin toisen kätesi avulla. Voit myös puristaa tennispalloa ranteiden venyttämiseksi.