Att ha rätt hållning när du använder en dator är avgörande för att förebygga smärta i rygg, nacke och handleder. Trots att många jobb kräver långa timmar av sittande behöver du inte utveckla kronisk smärta. Så se till att du sitter korrekt.
Säkerställ rätt sittställning. De flesta kontorsstolar har justerbara ryggstöd och säten, och vissa har till och med ländryggstöd. Eftersom det finns många olika typer av kontorsstolar med fler eller färre justeringar tillgängliga, använd följande riktlinjer för att bibehålla rätt hållning när du sitter:
- Dina lår bör vila på stolsitsen.
- Det bör vara en 90-graders vinkel mellan dina lår och underben.
- Dina fötter bör vara platta mot golvet med en 90-graders vinkel mellan dina fötter och underben.
- Din rygg bör vara i en vinkel mellan 100 och 135 grader i förhållande till dina lår.
- Håll armarna vilande vid din sida.
- Slappna av i axlarna och nacken, med axlarna bakåt och bröstet öppet.
- Tangentbordet och musen bör vara inom räckhåll utan att du sträcker ut armarna eller vrider på axlarna.
- Skärmen bör vara på en bekväm ögonnivå utan att belasta din nacke eller ögon.
- Se till att dina öron, axlar och höfter är vertikalt riktade.
Vad du ska vara uppmärksam på för att bibehålla rätt datorhållning?
Hitta en neutral bäckenposition för korrekt sittande. Rätt hållning när du använder en dator kräver en neutral bäckenposition med dina skinkor mot stolens ryggstöd. För att hitta denna neutrala position:
Placera dina händer under dina skinkor och hitta de mest framträdande benen i dina skinkor. Runda din nedre rygg och skjut på bäckenet när du hittar dessa ben. Du bör känna en plattare yta på dina händer.
Sedan, luta ditt bäcken framåt i motsatt riktning och fördela din vikt på baksidan av dina lår. Den neutrala bäckenpositionen är mellan dessa två positioner. Bäckenbenen bör kännas spetsiga när du rör vid dem.
Fördela din vikt jämnt på båda skinkorna och undvik att luta åt ena sidan. Att korsa benen och luta kan vara frestande under långa sittperioder, men det är en dålig vana. Det vrider ryggraden och kan leda till problem som stukningar, ryggskador och bråckskivor. Dessutom försämras cirkulationen när benen korsas.
Stick inte ut huvudet framåt.
Kontrollera regelbundet att du inte sticker ut huvudet framåt. Att sträcka ut huvudet och nacken framåt är ett vanligt problem när du arbetar med en dator, och du bör medvetet undvika det. För varje centimeter ditt huvud sticker ut framåt bär din nacke ytterligare 4,5 kilo vikt. Det kan resultera i olika hälsoproblem som nack- och ryggsmärta, muskelkramper, andningssvårigheter, huvudvärk, migrän, sömnlöshet, trötthet, domningar och stickningar i händer och handflator.
Ordna din utrustning för korrekt sittande och hållning.
Rätt datorhållning kräver att du ställer in utrustningen så att den passar din kropp. Vi har redan diskuterat rätt höjd för ett stående eller sittande kontorsbord, och vi har även räknat ut rätt höjd för stolen och datorskärmen. Justerbara ståbord är det bästa valet för rätt hållning eftersom de erbjuder höjdjusteringsmöjligheter. Det näst bästa alternativet är ett bord som passar din höjd.
Kontrollera alla möjliga justeringar på din kontorsstol. Om din stol har ländryggstöd, justerbara armstöd eller någon annan typ av ytterligare stöd, justera dem efter behov. Du kan också ta bort element som armstöd och kuddar om de stör din hållning. Om dina fötter inte når golvet kan du överväga att använda en fotstöd eller något liknande för att höja dina fötter. Om din rygg inte är rätt inställd och stödd av stolens ryggstöd, använd ländryggstöd.
Datorskärmen bör vara på armlängds avstånd, ungefär 45-60 cm från ditt huvud. Den övre tredjedelen av skärmen bör vara på ögonnivå. Felaktig skärmposition kan sätta överdriven belastning på din nacke och ögon och kan leda till nacksmärta, diskbråck och huvudvärk.
Placera skärmen så att reflektioner och bländning minimeras. Placera den vinkelrätt mot fönster och justera gardiner eller persienner efter behov.
För rätt armhållning, justera höjden på armstöden så att dina armbågar bildar en 100-110 graders vinkel. Med en upprätt hållning bör tangentbordet vara något lutat, och dina händer bör vara något lägre än dina armbågar. Håll dina handleder i linje och minimera böjning uppåt och nedåt.
En tangentbordshållare kan vara till hjälp för att bibehålla rätt vinklar för dina händer och handleder. Använd tangentbordsstödet när du inte skriver. Undvik att använda stödet medan du skriver, eftersom att vrida dina handleder kan leda till handledsskador. Användning av tangentbordsgenvägar rekommenderas, eftersom de minskar användningen av musen.
Håll din telefon inom räckhåll, men håll inte mottagaren med axeln under samtal. Använd istället ett headset eller högtalartelefon.
Ta pauser från att sitta vid datorn
Se till att du tar regelbundna pauser från att sitta och sträcka på dig. Pauser bör ske minst en gång varje timme, helst varje 30 minuter. Stå upp och rör dig under pauserna. Det hjälper till att lindra befintlig smärta, förhindrar muskelspänningar och minskar risken för ny smärta.
Prova enkla stretchövningar för att lindra och stretcha dina muskler och förbättra blodcirkulationen. För de som lider av ryggsmärta är knäböj en utmärkt övning. Att göra knäböj i 15 minuter om dagen hjälper till att bibehålla kroppens kroppshållning, minskar belastningen på ryggraden och förbättrar rörligheten i höfterna.
Dina ögon behöver också en paus när du arbetar vid datorn. Ögontrötthet minskar koncentrationen och kan snabbt leda till dålig datorhållning, då du kan börja luta dig och vila på bordet. För att förhindra ögontrötthet, titta på något avlägset (minst 6 meter bort) i 20 sekunder varje 20:e minut. Blåljusfiltrerande glasögon kan också vara till hjälp.
Förutom ögonen är dina handleder också i riskzonen när du arbetar vid datorn. Du kan stretcha dina handleder genom att sträcka ut din arm framför dig och böja dina fingrar bakåt med hjälp av din andra hand. Du kan också klämma på en tennisboll för att stretcha handleden.
