Upprätthåll en sund datorhållning: Tips för korrekt sittställning

Att bibehålla rätt hållning när du använder en dator är avgörande för att förebygga rygg-, nack- och handledssmärta. Även om många arbetsplatser kräver långa timmar av sittande behöver du inte lida av kronisk smärta. Kontrollera om du sitter korrekt genom att följa riktlinjerna nedan.

Se till att ha rätt sittställning. De flesta kontorsstolar har justerbara ryggstöd och säten, och vissa har till och med ländryggstöd. Med tillgång till olika typer av kontorsstolar med fler eller färre justeringar, använd följande anvisningar för att uppnå rätt hållning medan du sitter:

• Låren bör vila på stolsitsen.
• Håll en 90-graders vinkel mellan låren och underbenen.
• Håll en 90-graders vinkel mellan fötterna och underbenen, med fötterna platt mot golvet.
• Ryggen bör luta i en vinkel mellan 100 och 135 grader i förhållande till låren.
• Armarna bör vila bredvid kroppen.
• Axlar och nacke bör vara avslappnade, med axlarna bakåt och bröstet öppet.
• Se till att tangentbordet och musen är inom räckhåll utan att sträcka ut armarna eller vrida axlarna.
• Datorskärmen bör vara i en bekväm betraktningsvinkel utan att belasta nacken eller ögonen.
• Öron, axlar och höfter bör vara vertikalt riktade.

Vad man bör tänka på för rätt datorhållning?

Hitta en neutral bäckenposition för korrekt sittande.

Att bibehålla rätt hållning när du använder en dator kräver en neutral bäckenposition med sätet mot stolens ryggstöd.

Men hur hittar du en neutral bäckenposition?

Placera dina händer under dina skinkor och hitta de mest framträdande benen i dina skinkor. När du hittar dem, rundar du ländryggen i en lätt böjd position och lutar bäckenet framåt. Med denna rörelse bör du känna ett plattare område mellan bäckens ben på dina händer. Luta sedan bäckenet framåt i motsatt riktning och fördela all vikt på baksidan av dina lår.

Den neutrala bäckenpositionen är mitt emellan dessa två positioner. Bäckenbenen kommer att kännas mer spetsiga i neutral position.

Fördela vikten jämnt på båda höfterna och undvik att luta åt ena sidan när du sitter. Att korsa och vrida benen är en frestande vana under långa sittperioder, men det är en dålig vana. Att vrida påverkar ryggraden och kan leda till problem som stukningar, ryggskador och bråckskivor. Dessutom försämras blodcirkulationen när benen korsas.

Undvik att skjuta huvudet framåt

Kontrollera regelbundet att du inte skjuter ut huvudet framåt. Att skjuta ut huvudet och nacken framåt är ett vanligt problem när du arbetar med en dator, och det bör medvetet undvikas. För varje centimeter huvudet skjuts framåt, belastas nacken med ytterligare 4,5 kilo. Detta kan leda till olika hälsoproblem som nack- och ryggsmärta, muskelspasmer, begränsad andning, huvudvärk, migrän, sömnlöshet, trötthet, domningar och stickningar i händer och handflator.

Inställning av utrustning för korrekt sittande och hållning

Att uppnå rätt hållning när du använder en dator kräver att du anpassar din utrustning efter din kropp. Vi har redan diskuterat rätt höjd för stå- eller sittskrivbord i en tidigare artikel och har även beräknat rätt stolhöjd och skärmhöjd för datorn. Det bästa valet för att upprätthålla rätt hållning är ett justerbart skrivbord på grund av dess höjdjusteringsmöjligheter. Alternativt välj ett skrivbord som passar din kroppshöjd.

Kontrollera alla möjliga inställningar på din kontorsstol. Om din stol har ländryggstöd, justerbara armstöd eller någon annan typ av ytterligare stöd, justera dem efter behov. Du kan också ta bort element som armstöd och kuddar om de hindrar din hållning. Om dina fötter inte når golvet kan du överväga att använda en fotstöd eller liknande verktyg för att höja dina fötter. Om din rygg inte är rätt inställd och stöds av stolens ryggstöd, använd en ländryggstöd.

Placera datorskärmen på armlängds avstånd, ungefär 45-60 cm från ditt huvud. Den övre tredjedelen av skärmen bör vara på ögonnivå. Felaktig skärmposition belastar nacken och ögonen överdrivet och kan leda till nacksmärta, bråckskivor och huvudvärk.

Placera skärmen så att reflektioner och bländning minimeras eller elimineras. Placera den vinkelrätt mot fönster och justera gardiner eller persienner om det behövs.

För rätt armhållning, justera höjden på armstöden så att dina armbågar bildar en 100-110 graders vinkel. Med en upprätt hållning bör tangentbordet vara något lutat och händerna något lägre än armbågarna. Håll handledernai linje och minimera böjning upp och ner.

En tangentbordshållare kan vara till hjälp för att upprätthålla rätt hand- och handledshållning eftersom den underlättar uppnåendet av rätt vinklar. Använd tangentbordsstödet när du inte skriver. Använd inte handledsstödet medan du skriver, eftersom det kan belasta handlederna. Det rekommenderas att använda tangentbordsgenvägar för att minska användningen av musen.

Håll telefonen inom räckhåll, men undvik att hålla luren mot axeln. Använd istället hörlurar eller högtalare.

Ta pauser från att sitta vid datorn

Ta regelbundna pauser från att sitta och sträcka på din kropp. Pauser bör tas minst en gång varje timme, helst varje 30 minuter. Stig upp från din stol och rör på dig under dessa pauser. Detta kommer att lindra befintlig smärta och förhindra stelhet i musklerna samt utvecklingen av nya smärtor.

Prova enkla stretchingövningar för att lindra och sträcka dina muskler och förbättra blodcirkulationen. För de som upplever ryggsmärta är knäböj en utmärkt övning. Att göra knäböj i 15 minuter varje dag bibehåller krökningen i ländryggen, minskar belastningen på ryggraden och hjälper till att förbättra rörligheten i höfterna.

Ögonen behöver också pauser under arbete vid datorn. För att förhindra ögontrötthet, titta på något avlägset (minst 6 meter bort) i 20 sekunder var 20:e minut. Blått ljus-filterglasögon kan också vara till hjälp.

Förutom ögonen är handlederna också i riskzonen vid arbete vid datorn. Sträck dem genom att sträcka ut din arm framför dig och böja dina fingrar bakåt med hjälp av din andra hand. Du kan också klämma på en tennisboll för att stretcha handleden.