Pravilna drža za računalnikom je ključnega pomena pri preprečevanju bolečin v hrbtu, vratu in zapestju. Kljub temu, da številna delovna mesta zahtevajo sedenje po več ur, si ne potrebujete narediti kariere še iz kroničnih bolečin. Zato preverite, ali pravilno sedite.
Poskrbite za pravilno sedenje. Večina pisarniških stolov ima nastavljive naslone in sedeže, nekateri imajo celo ledvene opore. Ker je na voljo veliko različnih vrst pisarniških stolov z več ali manj nastavitvami, si za pravilno držo med sedenjem pomagajte z navodili spodaj:
- Stegna naj počivajo na sedežu stola.
- Med stegni in goleni naj bo kot 90 stopinj.
- Med stopali in goleni naj bo kot 90 stopinj. Stopala naj počivajo ravno na tleh.
- Hrbet naj bo v kotu med 100 in 135 stopinjami glede na stegna.
- Roke naj počivajo ob telesu.
- Ramena in vrat naj bodo sproščeni, z rameni nazaj in odprtimi prsmi.
- Tipkovnica in miška morata biti na dosegu roke – brez stegovanja rok in obračanja ramen.
- Pogled na zaslon mora biti udoben, brez stegovanja in naprezanja vratu ali oči.
- Ušesa, ramena in boki naj bodo poravnani v navpični liniji.
Na kaj je potrebno paziti za pravilno držo za računalnikom?
Za pravilno sedenje poiščite nevtralno pozicijo medenice
Pravilna drža za računalnikom zahteva nevtralno pozicijo medenice in zadnjico, naslonjeno na naslonjalo stola. A kako najti nevtralno pozicijo medenice?
Položite roke pod zadnjico in poiščite najbolj izstopajoče kosti v zadnjici. Ko jih najdete, zaokrožite ledveni del hrbta v sključen položaj in potisnite medenico. S tem gibom bi na rokah morali občutiti bolj raven predel medenične kosti. Nato medenico nagnite naprej v drugo stran in vso težo premaknite na zadnji del stegen.
Nevtralni položaj medenice je na sredini med tema dvema položajema. Kosti medenice bodo v nevtralnem položaju na otip koničaste.
Med sedenjem razporedite težo na oba boka in se ne nagibajte na eno stran. Ob dolgem sedenju je nagibanje in križanje nog precejšnja skušnjava, vendar je to zelo slaba navada. Nagibanje krivi hrbtenico, s tem pa povzroča težave, kot so zvini in nategi hrbtenice ter hernije diskov. Poleg tega križanje nog poslabša prekrvavitev.
Ne iztegujte glave naprej
Redno preverjajte, da ne molite glave naprej. Naprej iztegnjena glava in vrat je pogost problem pri delu z računalnikom, ki se mu je potrebno zavestno izogibati. Za vsak centimeter preveč iztegnjene glave se vrat obremeni za dodatnih 4,5 kilogramov. Iz tega izhaja kopica zdravstvenih težav, kot so bolečine v vratu in hrbtu, mišični krči, oteženo dihanje, glavoboli, migrene, nespečnost, utrujenost, odrevenelost in mravljinčenje v rokah in dlaneh.
Postavitev opreme za pravilno sedenje in držo
Pravilna drža za računalnikom zahteva postavitev opreme, ki bo ustrezala vašemu telesu. O pravilni višini pisarniške mize za stoječe ali sedeče delo smo že pisali, hkrati smo preračunali tudi pravilno višino stola in računalniškega zaslona. Za pravilno držo so najboljša izbira dvižne pisalne mize zaradi možnosti nastavitev višine, druga najboljša opcija pa je miza, primerna vaši telesni višini.
Preverite vse možne nastavitve pisarniškega stola. Če ima vaš stol ledveno oporo, nastavljive naslone za roke ali katero koli drugo vrsto dodatne opore, jo po potrebi prilagodite. Lahko tudi odstranite elemente, kot so nasloni za roke in razne blazine, če te ovirajo vašo držo. Če s stopali ne dosežete tal, si omislite pručko ali kaj podobnega za dvig stopal. Če vaš hrbet ni poravnan in podprt z naslanjalom stola, uporabite ledveno oporo.
Računalniški zaslon naj bo na razdalji iztegnjene roke, oz. približno 45 - 60 cm od vaše glave. Zgornja tretjina zaslona naj bo v višini oči. Nepravilna pozicija zaslona prekomerno obremeni vrat in oči ter lahko povzroči nateg vratu, hernije diska in glavobole.
Zaslon naj bo obrnjen tako, da bodo bleščanje in odsevi minimalni oz. jih ne bo. Postavite ga pravokotno na okna in po potrebi prilagodite zavese ali žaluzije.
Za pravilno držo rok prilagodite višino naslonov za roke tako, da bodo komolci pod kotom 100 – 110 stopinj. Pri vzravnani drži naj bo tipkovnica pod rahlim nagibom, roke pa naj bodo malenkost nižje od komolcev. Zapestja naj bodo poravnana in se čim manj zvijajo gor in dol.
Pri pravilni drži rok in zapestij vam je lahko v pomoč nosilec za tipkovnico, saj z njim enostavneje dosežete pravilne kote. Naslon tipkovnice uporabljajte po potrebi takrat, ko ne tipkate. Med tipkanjem naslona ne uporabljajte, saj lahko obračanje dlani povzroči obremenitve v zapestju. Priporočena je uporaba bližnjic na tipkovnici, saj z njimi zmanjšate uporabo miške.
Telefon naj bo na dosegu roke, pri telefoniranju pa ne držite slušalke z ramenom. Namesto tega uporabite naglavne slušalke ali zvočnik.
Vzemite si odmor od sedenja za računalnikom
Poskrbite za redne odmore od sedenja in se raztegnite. Odmor je potreben vsaj enkrat na uro, priporočljivo pa je na vsake pol ure. Med odmorom vstanite iz stola in se premaknite. S tem boste lajšali morebitne že obstoječe bolečine in preprečevali zakrčenost mišic ter nastanek novih bolečin.
Poskusite s preprostimi raztegovalnimi vajami, s katerimi razbremenite in raztegnete mišice ter izboljšate pretok krvi. Za vse tiste, ki trpijo za bolečinami v hrbtu, je odlična vaja počep. Raztezanje s počepom 15 minut na dan ohranja ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice, zmanjšuje kompresijo hrbtenice in pomaga izboljšati gibljivost kolkov.
Odmor potrebujejo tudi oči. Utrujenost oči zmanjšuje koncentracijo, s tem pa se hitro poslabša tudi pravilna drža za računalnikom, saj se hitro začnemo nagibati in naslanjati na mizo. Za preprečevanje utrujenosti oči poglejte nekaj oddaljenega (vsaj 6 m) za 20 sekund, vsakih 20 minut. V pomoč so vam lahko tudi očala s filtrom za modro svetlobo.
Poleg oči so pri delu za računalnikom na udaru tudi zapestja. Te raztegnete tako, da iztegnete roko pred sabo, prste pa upogibajte nazaj s pomočjo proste roke. Za razteg zapestja lahko tudi stiskate teniško žogico.
