Ohranite zdravo držo za računalnikom: nasveti za pravilen položaj sedenja

Ohranjanje pravilne drže med uporabo računalnika je ključno za preprečevanje bolečin v hrbtu, vratu in zapestjih. Čeprav mnoga delovna mesta zahtevajo dolge ure sedenja, ni treba trpeti zaradi kroničnih bolečin. Preverite, ali sedite pravilno, tako da sledite spodnjim smernicam.



Zagotovite pravilno držo pri sedenju. Večina pisarniških stolov ima nastavljive naslonjala za hrbet in sedeže, nekateri pa imajo tudi ledveno oporo. Z različnimi vrstami pisarniških stolov, ki imajo več ali manj nastavitev, uporabite spodnja navodila za dosego pravilne drže med sedenjem:

• Stegna naj počivajo na sedežu stola.
• Ohranjajte kot 90 stopinj med stegni in spodnjimi nogami.
• Ohranjajte kot 90 stopinj med nogami in spodnjimi nogami, s stopali, ki počivajo ravnem na tleh.
• Hrbet naj bo nagnjen pod kotom med 100 in 135 stopinj glede na stegna.
• Roke naj počivajo ob telesu.
• Rameni in vrat naj bodo sproščeni, z rameni nazaj in prsnim košem odprtim.
• Prepričajte se, da sta tipkovnica in miška dosegljivi brez raztezanja rok ali obračanja ramen.
• Računalniški zaslon naj bo v udobnem oglednem kotu, brez naprezanja vratu ali oči.
• Ušesa, ramena in boki naj bodo usklajeni navpično.

Kaj je treba upoštevati za pravilno držo pri računalniku?

Najdite nevtralni položaj medeničnega območja za pravilno sedenje.

Za ohranjanje pravilne drže pri uporabi računalnika je potreben nevtralen položaj medeničnega območja, pri čemer mora zadnjica počivati ob naslonu za hrbet stola.



Ampak kako najdete nevtralni položaj medeničnega območja?

Postavite roke pod zadnjico in poiščite najizrazitejše kosti v zadnjici. Ko jih najdete, zaoblite ledveni del hrbta v rahlo pokončen položaj in nagnite medenico naprej. S tem gibom bi morali čutiti bolj ravno območje med kostmi medenice na rokah. Nato medenico nagnite naprej v nasprotno smer in prenesite ves težki na zadnji del stegen.



Nevtralni položaj medeničnega območja je v sredini med tema dvema položajema. Kosti medenice bodo bolj izrazite v nevtralnem položaju.



Enakomerno razporedite težo na obeh bokih in se izogibajte nagibanju na eno stran med sedenjem. Prečkanje in zvijanje nog je velika skušnjava med dolgimi obdobji sedenja, vendar je to slaba navada. Zvijanje obremenjuje hrbtenico in lahko vodi do težav, kot so nategi, vretenčni nategi in hernirani diski. Poleg tega prečkanje nog poslabša cirkulacijo krvi.

Izogibajte se napredujočemu glavi

Redno preverjajte, ali ne iztezate glave naprej. Iztegovanje glave in vratu naprej je pogosta težava pri delu z računalnikom in se ga mora zavestno izogibati. Za vsak centimeter, za katerega je glava iztegnjena naprej, se vratu doda dodatnih 4,5 kilogramov obremenitve. To lahko povzroči različne zdravstvene težave, kot so bolečine v vratu in hrbtu, mišični krči, omejeno dihanje, glavoboli, migrene, nespečnost, utrujenost, otrplost in mravljinčenje v rokah in dlaneh.

Nastavitev opreme za pravilno sedenje in držo

Doseganje pravilne drže med uporabo računalnika zahteva prilagajanje opreme svojemu telesu. Smo že razpravljali o pravilni višini stojnih ali sedečih miz v prejšnjem članku in že smo izračunali ustrezno višino stola in višino računalniškega zaslona. Najboljša izbira za vzdrževanje pravilne drže je nastavljiva miza zaradi možnosti prilagajanja višine. Lahko pa izberete mizo, ki ustreza vaši telesni višini.



Preverite vse možne nastavitve svojega pisarniškega stola. Če ima vaš stol ledveno oporo, nastavljive naslonjala za roke ali kakršno koli drugo vrsto dodatne opore, jih prilagodite po potrebi. Prav tako lahko odstranite elemente, kot so nasloni za roke in blazine, če ovirajo vašo držo. Če vaši nogi ne dosežejo tal, razmislite o uporabi naslona za noge ali podobnega pripomočka za dvig nog. Če se hrbet ne poravna in ne podpre z naslonom za hrbet, uporabite ledveno oporo.



Računalniški zaslon postavite na razdaljo roke, približno 45-60 cm od vaše glave. Zgornja tretjina zaslona naj bo na ravni oči. Napačna postavitev zaslona prekomerno napreza vrat in oči ter lahko povzroči napetost v vratu, hernirane diske in glavobole.



Zaslon postavite tako, da boste minimalno ali popolnoma odstranili bleščanje in odseve. Postavite ga pravokotno na okna in po potrebi prilagodite zavese ali žaluzije.



Za pravilno držo rok nastavite višino naslonjala za roke tako, da so komolci v kotu 100-110 stopinj. Z vzravnano držo naj bo tipkovnica rahlo nagnjena, roke pa naj bodo nekoliko nižje od komolcev. Držite zapestja poravnana in zmanjšajte upogibanje navzgor in navzdol.



Podstavek za tipkovnico je lahko koristen za ohranjanje pravilne drže rok in zapestij, saj olajšuje doseganje pravilnih kotov. Uporabite podstavek za tipkovnico po potrebi, ko ne tipkate. Med tipkanjem ne uporabljajte opornice za zapestje, saj lahko obračanje zapestij povzroči napetost. Priporočljivo je uporabljati bližnjice na tipkovnici za zmanjšanje uporabe miške.



Telefon imejte pri roki, vendar se izogibajte držanju slušalke s ramenom. Raje uporabljajte slušalke ali zvočnik.

Vzemite odmore od sedenja za računalnikom

Redno si privoščite odmore od sedenja in raztegnite svoje telo. Odmori bi se morali jemati vsaj enkrat na uro, najbolje vsakih 30 minut. Vstajte s stola in se gibajte med temi odmori. To bo olajšalo obstoječe bolečine, preprečilo zatrdelost mišic in razvoj novih bolečin.



Poskusite preproste raztezne vaje za lajšanje in raztezanje mišic ter izboljšanje krvnega obtoka. Za tiste, ki imajo težave s hrbtom, so počepi odlična vaja. Izvajanje razteznih počepov 15 minut na dan ohranja ukrivljenost ledvenega dela hrbta, zmanjšuje pritisk na hrbtenico in pomaga izboljšati gibljivost kolkov.



Tudi oči potrebujejo odmore med delom na računalniku. Da bi preprečili utrujenost oči, vsakih 20 minut vsakih 20 minut poglejte v nekaj oddaljenega (vsaj 6 metrov stran). Očala z zaščito pred modro svetlobo lahko tudi pomagajo.



Poleg oči so tudi zapestja med delom na računalniku ogrožena. Raztegnite jih tako, da iztegnete roko predse in upognete prste nazaj s pomočjo druge roke. Lahko tudi stiskate teniško žogico za raztezanje zapestij.