Udržujte zdravé držanie tela pri používaní počítača: Tipy na správne sedenie

Udržiavanie správneho držania tela pri používaní počítača je kľúčové pre prevenciu bolesti chrbta, krku a zápästí. Aj keď mnohé pracovné miesta vyžadujú dlhé hodiny sedenia, nemusíte trpieť chronickou bolesťou. Skontrolujte, či sedíte správne, podľa nasledujúcich pokynov.

Zabezpečte správne držanie tela pri sedení. Väčšina kancelárskych stoličiek má nastaviteľné operadlá a sedadlá, pričom niektoré sú vybavené aj bedrovou opierkou. Keďže existuje mnoho typov kancelárskych stoličiek s rôznou úrovňou nastaviteľnosti, použite nižšie uvedené pokyny na dosiahnutie správnej polohy pri sedení:

• Stehná by mali spočívať na sedadle stoličky.
• Udržujte 90-stupňový uhol medzi stehnami a dolnými končatinami.
• Dodržujte 90-stupňový uhol medzi chodidlami a dolnými končatinami, pričom chodidlá by mali byť položené naplocho na podlahe.
• Chrbát by mal byť naklonený pod uhlom medzi 100 a 135 stupňami vzhľadom na stehná.
• Ruky by mali spočívať vedľa tela.
• Plecia a krk by mali byť uvoľnené, plecia stiahnuté dozadu a hrudník otvorený.
• Klávesnica a myš by mali byť v dosahu bez potreby naťahovania rúk alebo krútenia ramien.
• Obrazovka počítača by mala byť v pohodlnom uhle na sledovanie, bez namáhania krku alebo očí.
• Uši, plecia a boky by mali byť zarovnané vertikálne.

Čo zvážiť pri správnom držaní tela pri používaní počítača?

Nájdite neutrálnu polohu panvy pre správne sedenie.

Udržiavanie správneho držania tela pri používaní počítača si vyžaduje neutrálnu polohu panvy, pričom zadok by mal spočívať na operadle stoličky.

Ako však nájsť neutrálnu polohu panvy?

Položte ruky pod zadok a nahmatajte najvýraznejšie kosti v tejto oblasti. Keď ich nájdete, zaoblite bedrovú časť chrbta do mierne ohnutej polohy a nakloňte panvu dopredu. Pri tomto pohybe by ste mali cítiť ploššiu oblasť medzi panvovými kosťami na rukách. Potom nakloňte panvu dopredu opačným smerom a preneste všetku váhu na zadnú časť stehien.

Neutrálna poloha panvy je uprostred medzi týmito dvoma polohami. Panvové kosti budú v neutrálnej polohe cítiť výraznejšie.

Rozložte váhu rovnomerne na obe boky a vyhnite sa nakláňaniu na jednu stranu pri sedení. Prekríženie a krútenie nôh je počas dlhého sedenia veľkým pokušením, ale je to zlý návyk. Krútenie zaťažuje chrbticu a môže viesť k problémom, ako sú výrony, natiahnutia chrbtice a herniované disky. Navyše, prekríženie nôh zhoršuje krvný obeh.

Vyhnite sa vytŕčaniu hlavy dopredu

Pravidelne kontrolujte, či nevytŕčate hlavu dopredu. Vytŕčanie hlavy a krku je bežný problém pri práci s počítačom a malo by sa mu vedome predchádzať. Každý centimeter, o ktorý je hlava vysunutá dopredu, zaťažuje krk o ďalších 4,5 kilogramu. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti krku a chrbta, svalové kŕče, obmedzené dýchanie, bolesti hlavy, migrény, nespavosť, únava, znecitlivenie a mravčenie v rukách a dlaniach.

Nastavenie vybavenia pre správne sedenie a držanie tela

Dosiahnutie správneho držania tela pri používaní počítača si vyžaduje usporiadanie vášho vybavenia tak, aby vyhovovalo vášmu telu. Už sme diskutovali o správnej výške stojacich alebo sedacích stolov v predchádzajúcom článku, a tiež sme vypočítali vhodnú výšku stoličky a obrazovky počítača. Najlepšou voľbou na udržanie správneho držania tela je nastaviteľný stôl vďaka možnostiam prispôsobenia výšky. Alternatívne si vyberte stôl, ktorý vyhovuje vašej telesnej výške.

Skontrolujte všetky možné nastavenia vašej kancelárskej stoličky. Ak vaša stolička obsahuje bedrovú oporu, nastaviteľné podrúčky alebo akýkoľvek iný typ dodatočnej podpory, prispôsobte ich podľa potreby. Môžete tiež odstrániť prvky, ako sú podrúčky a vankúše, ak narúšajú vaše držanie tela. Ak vaše nohy nedosiahnu na podlahu, zvážte použitie podnožky alebo podobného nástroja na ich zdvihnutie. Ak váš chrbát nie je zarovnaný a nepodopiera ho operadlo stoličky, použite bedrovú oporu.

Umiestnite obrazovku počítača na vzdialenosť dĺžky ruky, približne 45-60 cm od hlavy. Horná tretina obrazovky by mala byť vo výške očí. Nesprávne umiestnenie obrazovky nadmerne zaťažuje krk a oči a môže viesť k natiahnutiu krku, herniovaným diskom a bolestiam hlavy.

Umiestnite obrazovku tak, aby ste minimalizovali alebo úplne eliminovali oslnenie a odrazy. Umiestnite ju kolmo na okná a podľa potreby upravte závesy alebo žalúzie.

Pre správne držanie rúk nastavte výšku podrúčok tak, aby boli vaše lakte v uhle 100-110 stupňov. Pri vzpriamenom držaní tela by mala byť klávesnica mierne naklonená a ruky mierne nižšie ako lakte. Udržujte zápästia zarovnané a minimalizujte ich ohýbanie hore a dole.

Držiak na klávesnicu môže byť užitočný na udržanie správnej polohy rúk a zápästí, pretože pomáha dosiahnuť správne uhly. Používajte opierku klávesnice podľa potreby, keď nepíšete. Nepoužívajte opierku zápästia pri písaní, pretože krútenie zápästí ich môže nadmerne zaťažiť. Odporúča sa používať klávesové skratky na zníženie používania myši.

Majte telefón na dosah, ale vyhýbajte sa držaniu slúchadla medzi ramenom a hlavou. Namiesto toho používajte slúchadlá alebo hlasitý odposluch.

Robte si prestávky od sedenia pri počítači

Pravidelne si robte prestávky od sedenia a ponaťahujte svoje telo. Prestávky by sa mali robiť aspoň raz za hodinu, ideálne každých 30 minút. Počas týchto prestávok vstaňte zo stoličky a trochu sa prejdite. To pomôže zmierniť existujúce bolesti, zabrániť stuhnutiu svalov a predísť vzniku nových bolestí.

Vyskúšajte jednoduché strečingové cvičenia, ktoré uvoľnia a natiahnu vaše svaly a zlepšia krvný obeh. Pre tých, ktorí pociťujú bolesti chrbta, sú drepové cvičenia výborným riešením. Strečing v drepe počas 15 minút denne pomáha udržať správne zakrivenie driekovej chrbtice, znižuje tlak na chrbticu a zlepšuje pohyblivosť bedier.

Aj oči si potrebujú oddýchnuť pri práci s počítačom. Aby ste predišli únave očí, pozerajte sa do diaľky (na aspoň 6 metrov) po dobu 20 sekúnd každých 20 minút. Pomôcť môžu aj okuliare s filtrom modrého svetla.

Okrem očí sú pri práci s počítačom ohrozené aj zápästia. Natiahnete ich tak, že natiahnete ruku pred seba a prstami druhej ruky jemne ohnete prsty dozadu. Na precvičenie zápästí môžete tiež stláčať tenisovú loptičku.