Správny postoj pri používaní počítača

Správny postoj pri používaní počítača je kľúčový pri predchádzaní bolesti chrbta, krku a zápästia. Napriek tomu, že mnohé práce vyžadujú sedenie po dlhé hodiny, nemusíte si vyvinúť chronické bolesti. Preto sa uistite, že sedíte správne.

Zabezpečte správne sedenie. Väčšina kancelárskych stoličiek má nastaviteľné operadlá a sedadlá, niektoré dokonca majú aj podporu bedier. Keďže existuje veľa rôznych typov kancelárskych stoličiek s väčším alebo menším počtom nastavení, použite nasledujúce usmernenia na udržanie správneho postoja pri sedení:

• Vaše stehná by mali spočívať na sedadle stoličky.
• Medzi vašimi stehnami a dolnými končatinami by malo byť 90-stupňové uhlové spojenie.
• Vaše nohy by mali byť pevne na zemi s 90-stupňovým uhlovým spojením medzi vašimi nohami a dolnými končatinami.
• Váš chrbát by mal byť pod uhlom medzi 100 a 135 stupňov voči vašim stehnám.
• Držte svoje paže pohodlne pri svojich bokoch.
• Uvoľnite svoje ramená a krk, s ramenami dozadu a hrudníkom otvoreným.
• Klávesnica a myš by mali byť na dosah bez natiahnutia vašich paží alebo krútenia ramien.
• Obrazovka by mala byť na pohodlnej úrovni očí bez namáhania krku alebo očí.
• Zabezpečte, aby vaše uši, ramená a boky boli zvisle zarovnané.

Na čo si dávať pozor pri udržiavaní správneho počítačového postoja?

Nájdite neutrálne postavenie panvy pre správne sedenie. Správny postoj pri používaní počítača vyžaduje neutrálne postavenie panvy s vašimi zadkami opretými o operadlo stoličky. Ako nájsť túto neutrálne pozíciu:

Položte si ruky pod svoje zadky a nájdite najvýraznejšie kosti vo vašich zadkoch. Zaobľte svoj dolný chrbát a tlačte panvu, keď nájdete tieto kosti. Mali by ste cítiť rovnejšiu oblasť na svojich rukách. Potom nakloňte panvu dopredu v opačnom smere a presuňte svoju váhu na zadnú časť svojich stehien. Neutrálne postavenie panvy je medzi týmito dvoma polohami. Kosti panvy by mali byť cítiť hrotito pri dotyku.

Rozdeľte svoju váhu rovnomerne na oba zadky a vyhýbajte sa nakláňaniu na jednu stranu. Prekríženie nôh a nakláňanie môže byť lákavé počas dlhých období sedenia, ale je to zlý zvyk. Krúti chrbticu a môže viesť k problémom ako natiahnutie, napätie chrbtice a výhrez medzistavcového disku. Okrem toho prekríženie nôh zhoršuje cirkuláciu.

Nevysúvajte hlavu dopredu

Pravidelne kontrolujte, či nevysúvate hlavu dopredu. Vysunutie hlavy a krku dopredu je bežný problém pri práci na počítači a mali by ste sa ho vedomky vyhýbať. Za každý centimeter, ktorý je vaša hlava vysunutá dopredu, nesie váš krk ďalších 4,5 kg váhy. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti krku a chrbta, svalové kŕče, problémy s dýchaním, bolesti hlavy, migrény, nespavosť, únava, necitlivosť a brnenie v rukách a dlaní.

Zariadte svoje vybavenie pre správne sedenie a držanie tela

Správny počítačový postoj vyžaduje nastavenie vybavenia, ktoré vyhovuje vášmu telu. Už sme diskutovali o správnej výške stojaceho alebo sediaceho kancelárskeho stola a vypočítali sme aj správnu výšku stoličky a počítačovej obrazovky. Nastaviteľné stojace stoly sú najlepšou voľbou pre správne držanie tela, pretože ponúkajú možnosť nastavenia výšky. Druhou najlepšou možnosťou je stôl, ktorý vyhovuje vašej výške.

Skontrolujte všetky možné nastavenia na vašej kancelárskej stoličke. Ak má vaša stolička podporu bedier, nastaviteľné opierky na ruky alebo akýkoľvek iný typ ďalšej podpory, nastavte ich podľa potreby. Môžete tiež odstrániť prvky, ako sú opierky na ruky a vankúše, ak bránia vášmu držaniu tela. Ak vaše nohy nedosahujú na zem, zvážte použitie podnožky alebo niečoho podobného na zvýšenie nôh. Ak váš chrbát nie je zarovnaný a podopretý operadlom stoličky, použite podporu bedier.

Obrazovka počítača by mala byť vo vzdialenosti paže, približne 45-60 cm od vašej hlavy. Horná tretina obrazovky by mala byť na úrovni očí. Nesprávne umiestnenie obrazovky môže spôsobiť nadmerné namáhanie krku a očí a môže viesť k napätí krku, výhrezu medzistavcového disku a bolestiam hlavy.

Umiestnite obrazovku tak, aby ste minimalizovali oslnenie a odrazy. Umiestnite ju kolmo na okná a prispôsobte záclony alebo žalúzie podľa potreby.

Pre správne držanie rúk nastavte výšku opierok na ruky tak, aby vaše lakte tvorili uhol 100-110 stupňov. Pri vzpriamenej polohe by mala byť klávesnica mierne naklonená a vaše ruky mierne nižšie ako vaše lakte. Udržiavajte svoje zápästia zarovnané a minimalizujte ich ohýbanie nahor a nadol.

Držiak klávesnice môže byť užitočný pri udržiavaní správnych uhlov pre vaše ruky a zápästia. Používajte podporu klávesnice, keď nepíšete. Vyhnite sa používaniu podpory pri písaní, pretože krútenie zápästí môže viesť k napätí zápästia. Odporúča sa používanie klávesových skratiek, pretože znižujú používanie myši.

Udržiavajte svoj telefón na dosah, ale počas hovorov nedržte príjmač na ramene. Namiesto toho použite headset alebo handsfree.

Robte pravidelné prestávky pri sedení pri počítači

Uistite sa, že robíte pravidelné prestávky od sedenia a naťahujte sa. Prestávky by mali nastať aspoň raz za hodinu, ideálne každých 30 minút. Počas prestávok vstaňte a pohybujte sa. To pomáha zmierniť existujúcu bolesť, zabraňuje stuhnutosti svalov a znižuje riziko nových bolestí.

Vyskúšajte jednoduché cviky na naťahovanie, aby ste uvoľnili a naťiahli svoje svaly a zlepšili prekrvenie. Pre tých, ktorí trpia bolesťou chrbta, sú drepové cviky vynikajúcim cvičením. Drepy počas 15 minút denne pomáhajú udržiavať krivku bedrovej chrbtice, znižujú kompresiu chrbtice a zlepšujú pohyblivosť bedier.

Vaše oči tiež potrebujú prestávku pri práci na počítači. Únava očí znižuje koncentráciu a môže rýchlo viesť k zlému počítačovému postoji, pretože môžete začať kláňať sa a odpočívať na stole. Aby ste predišli únave očí, pozrite si niečo vzdialené (aspoň 6 metrov) na 20 sekúnd každých 20 minút. Okuliare s filtrom modrého svetla môžu byť tiež užitočné.