Správny postoj pri používaní počítača

Správne držanie tela pri používaní počítača je kľúčové na predchádzanie bolestiam chrbta, krku a zápästí. Napriek tomu, že mnohé zamestnania vyžadujú dlhé hodiny sedenia, nemusíte trpieť chronickými bolesťami. Uistite sa teda, že sedíte správne.

Zaistite si správne sedenie. Väčšina kancelárskych stoličiek má nastaviteľné operadlá a sedadlá a niektoré dokonca aj bedrovú oporu. Keďže existuje mnoho rôznych typov kancelárskych stoličiek s viac či menej možnosťami nastavenia, použite nasledujúce pokyny na udržanie správneho držania tela počas sedenia:

• Stehná by mali spočívať na sedadle stoličky.
• Medzi stehnami a dolnými končatinami by mal byť 90-stupňový uhol.
• Chodidlá by mali byť položené na podlahe s 90-stupňovým uhlom medzi chodidlami a dolnými končatinami.
• Chrbát by mal byť v uhle medzi 100 a 135 stupňami voči stehnám.
• Ruky majte uvoľnené pozdĺž tela.
• Uvoľnite ramená a krk, s ramenami dozadu a hrudníkom otvoreným.
• Klávesnica a myš by mali byť na dosah bez potreby naťahovania rúk alebo krútenia ramien.
• Obrazovka by mala byť v pohodlnej výške očí bez namáhania krku alebo očí.
• Uistite sa, že sú vaše uši, ramená a boky zarovnané vertikálne.

Na čo si dávať pozor pri správnom držaní tela pri práci s počítačom?

 

Nájdite neutrálnu polohu panvy pre správne sedenie. Správne držanie tela pri používaní počítača vyžaduje neutrálnu polohu panvy s zadkom opretým o operadlo stoličky. Ak chcete nájsť túto neutrálnu polohu:

Položte si ruky pod zadok a nahmatajte najvýraznejšie kosti v oblasti panvy. Zakrúťte dolnú časť chrbta a zatlačte panvu dopredu, aby ste pocítili plochejšiu oblasť na rukách. Potom nakloňte panvu opačným smerom a presuňte váhu na zadnú časť stehien. Neutrálna poloha panvy je medzi týmito dvoma polohami. Panvové kosti by mali byť pri dotyku cítiť vystúpené.

Rozložte váhu rovnomerne na obe polovice zadku a vyhnite sa nakláňaniu na jednu stranu. Prekríženie nôh a nakláňanie môže byť počas dlhého sedenia lákavé, ale je to zlozvyk. Krúti chrbticu a môže viesť k problémom ako výrony, natiahnutia chrbtice a herniácie diskov. Okrem toho prekríženie nôh zhoršuje krvný obeh.

Nepredkláňajte hlavu dopredu

 

Pravidelne kontrolujte, či nepredkláňate hlavu dopredu. Posúvanie hlavy a krku dopredu je bežný problém pri práci s počítačom, ktorému by ste sa mali vedome vyhýbať. Na každý centimeter, o ktorý je hlava posunutá dopredu, nesie krk o 4,5 kilogramu väčšiu záťaž. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti krku a chrbta, svalové kŕče, ťažkosti s dýchaním, bolesti hlavy, migrény, nespavosť, únava, znecitlivenie a brnenie v rukách a dlaniach.

Usporiadajte si vybavenie pre správne sedenie a držanie tela

 

Správne držanie tela pri práci s počítačom vyžaduje nastavenie vybavenia, ktoré vyhovuje vášmu telu. Už sme diskutovali o správnej výške stojaceho alebo sediaceho kancelárskeho stola a tiež sme vypočítali správnu výšku stoličky a obrazovky. Nastaviteľné stojace stoly sú najlepšou voľbou pre správne držanie tela, pretože ponúkajú možnosť výškového nastavenia. Druhou najlepšou možnosťou je stôl, ktorý zodpovedá vašej výške.

Skontrolujte všetky možné nastavenia na vašej kancelárskej stoličke. Ak má vaša stolička bedrovú oporu, nastaviteľné podrúčky alebo akúkoľvek inú formu podpory, upravte ich podľa potreby. Môžete tiež odstrániť prvky ako podrúčky a vankúše, ak vám bránia v správnom držaní tela. Ak vaše nohy nedosahujú na podlahu, zvážte použitie podnožky. Ak váš chrbát nie je zarovnaný a podopretý operadlom stoličky, použite bedrovú oporu.

Obrazovka počítača by mala byť vzdialená na dĺžku paže, približne 45–60 cm od vašej hlavy. Horná tretina obrazovky by mala byť vo výške očí. Nesprávne umiestnenie obrazovky môže spôsobiť nadmerné namáhanie krku a očí a môže viesť k bolesti krku, herniácii diskov a bolestiam hlavy.

Umiestnite obrazovku tak, aby ste minimalizovali oslnenie a odrazy. Umiestnite ju kolmo na okná a podľa potreby upravte závesy alebo žalúzie.

Pre správne držanie rúk nastavte výšku podrúčok tak, aby vaše lakte zvierali uhol 100–110 stupňov. Pri vzpriamenom držaní tela by mala byť klávesnica mierne naklonená a vaše ruky by mali byť mierne nižšie ako lakte. Udržujte zápästia v rovine a minimalizujte ich ohýbanie nahor a nadol.

Držiak na klávesnicu môže byť užitočný na udržiavanie správneho uhla pre vaše ruky a zápästia. Používajte opierku klávesnice pri písaní prestávky. Počas písania sa vyhnite jej používaniu, pretože krútenie zápästí môže viesť k ich preťaženiu. Odporúča sa používať klávesové skratky, pretože znižujú potrebu používania myši.

Telefón majte na dosah, ale počas hovorov nedržte slúchadlo ramenom. Namiesto toho použite headset alebo reproduktor.

Robte si prestávky od sedenia pri počítači

Uistite sa, že si robíte pravidelné prestávky od sedenia a naťahujete sa. Prestávky by sa mali robiť aspoň raz za hodinu, ideálne každých 30 minút. Počas prestávok sa postavte a prejdite sa. To pomáha zmierniť existujúce bolesti, predchádzať stuhnutiu svalov a znižuje riziko vzniku nových bolestí.

Vyskúšajte jednoduché strečingové cvičenia na uvoľnenie a natiahnutie svalov a zlepšenie krvného obehu. Pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, sú drepy výborným cvičením. Drepy počas 15 minút denne pomáhajú udržiavať zakrivenie driekovej chrbtice, znižujú kompresiu chrbtice a zlepšujú pohyblivosť bedier.

Vaše oči tiež potrebujú prestávky pri práci s počítačom. Únava očí znižuje koncentráciu a môže rýchlo viesť k nesprávnemu držaniu tela, keď sa začnete nakláňať a opierať o stôl. Aby ste predišli únave očí, každých 20 minút sa pozrite na niečo vzdialené (aspoň 6 metrov) po dobu 20 sekúnd. Užitočné môžu byť aj okuliare s filtrom modrého svetla.

Okrem očí sú pri práci s počítačom ohrozené aj vaše zápästia. Zápästia si môžete natiahnuť tak, že jednu ruku natiahnete pred seba a pomocou druhej ruky ohnete prsty dozadu. Na natiahnutie zápästí môžete tiež stlačiť tenisovú loptičku.