Udržujte zdravé držanie tela pri používaní počítača: Tipy na správne sedenie

Udržiavanie správneho držania tela pri používaní počítača je kľúčové pri prevencii bolesti chrbta, krku a zápästia. Aj keď mnohé pracoviská vyžadujú dlhé sedenie, nemusíte trpieť chronickou bolesťou. Skontrolujte, či sedíte správne podľa nasledujúcich pokynov.

Zabezpečte správne držanie tela pri sedení. Väčšina kancelárskych stoličiek má nastaviteľné operadlá a sedadlá a niektoré majú dokonca bedrovú opierku. Vďaka dostupnosti rôznych typov kancelárskych stoličiek s viacerými alebo menej nastaveniami použite nižšie uvedené pokyny na dosiahnutie správneho držania tela pri sedení:

• Stehná by mali spočívať na sedadle stoličky.
• Udržujte 90-stupňový uhol medzi stehnami a dolnými končatinami.
• Udržujte 90-stupňový uhol medzi chodidlami a dolnými končatinami, pričom chodidlá spočívajú naplocho na podlahe.
• Chrbát by mal byť naklonený v uhle medzi 100 a 135 stupňami vzhľadom na stehná.
• Ruky by mali spočívať vedľa tela.
• Plecia a krk by mali byť uvoľnené, ramená vzad a hrudník otvorený.
• Zabezpečte, aby klávesnica a myš boli v dosahu bez naťahovania rúk alebo krútenia ramien.
• Obrazovka počítača by mala byť v pohodlnom zornom uhle, bez namáhania krku alebo očí.
• Uši, plecia a boky by mali byť zarovnané vertikálne.

Na čo si dať pozor pri správnom držaní tela pri používaní počítača?

Nájdite neutrálnu polohu panvy pre správne sedenie.

Správne držanie tela pri používaní počítača vyžaduje neutrálnu polohu panvy, pričom zadok spočíva na operadle stoličky.

Ako však nájsť neutrálnu polohu panvy?

Položte si ruky pod zadok a nahmatajte najvýraznejšie kosti panvy. Keď ich nájdete, zaobľte bedrovú časť chrbta do mierne ohnutej polohy a nakloňte panvu dopredu. Pri tomto pohybe by ste mali cítiť ploššiu oblasť medzi panvovými kosťami na rukách. Potom nakloňte panvu dopredu opačným smerom a presuňte celú váhu na zadnú časť stehien.

Neutrálna poloha panvy je v strede medzi týmito dvoma polohami. Panvové kosti budú v neutrálnej polohe cítiť výraznejšie.

Rovnomerne rozložte váhu na obe bedrá a vyhnite sa nakláňaniu na jednu stranu počas sedenia. Prekríženie a skrútenie nôh je častým zvykom pri dlhodobom sedení, ale ide o zlý návyk. Skrúcanie namáha chrbticu a môže viesť k problémom, ako sú výrony, napätie chrbtice a herniované disky. Okrem toho prekríženie nôh zhoršuje krvný obeh.

Vyhnite sa vysúvaniu hlavy dopredu

Pravidelne kontrolujte, či nevysúvate hlavu dopredu. Vysunutie hlavy a krku dopredu je bežným problémom pri práci s počítačom a malo by sa mu vedome predchádzať. Na každý centimeter vysunutej hlavy sa na krk vyvíja dodatočná záťaž 4,5 kilogramu. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti krku a chrbta, svalové kŕče, obmedzené dýchanie, bolesti hlavy, migrény, nespavosť, únava, necitlivosť a mravčenie v rukách a dlaniach.

Nastavenie vybavenia pre správne sedenie a držanie tela

Dosiahnutie správneho držania tela pri používaní počítača si vyžaduje usporiadanie vášho vybavenia tak, aby vyhovovalo vášmu telu. Už sme diskutovali o správnej výške stojacich alebo sediacich stolov v predchádzajúcom článku a tiež sme vypočítali vhodnú výšku stoličky a monitora. Najlepšou voľbou na udržanie správneho držania tela je nastaviteľný stôl, vďaka možnosti prispôsobenia výšky. Alternatívne si vyberte stôl, ktorý zodpovedá vašej telesnej výške.

Skontrolujte všetky možné nastavenia vašej kancelárskej stoličky. Ak má vaša stolička bedrovú opierku, nastaviteľné opierky na ruky alebo iné typy dodatočnej podpory, upravte ich podľa potreby. Môžete tiež odstrániť prvky, ako sú podrúčky a vankúše, ak vám bránia v správnom držaní tela. Ak vaše nohy nedosahujú na podlahu, zvážte použitie podložky pod nohy alebo podobného nástroja na ich zdvihnutie. Ak váš chrbát nie je zarovnaný a nepodporuje ho operadlo stoličky, použite bedrovú opierku.

Umiestnite obrazovku počítača na vzdialenosť jednej ruky, približne 45-60 cm od vašej hlavy. Horná tretina obrazovky by mala byť vo výške očí. Nesprávne umiestnenie obrazovky nadmerne zaťažuje krk a oči, čo môže viesť k napätiu krku, herniovaným diskom a bolestiam hlavy.

Umiestnite obrazovku tak, aby sa minimalizovalo alebo eliminovalo oslnenie a odrazy. Umiestnite ju kolmo na okná a v prípade potreby upravte závesy alebo žalúzie.

Pre správne držanie rúk upravte výšku opierok na ruky tak, aby vaše lakte boli v uhle 100-110 stupňov. Pri vzpriamenom držaní tela by mala byť klávesnica mierne naklonená a ruky by mali byť mierne nižšie ako lakte. Zápästia držte zarovnané a minimalizujte ohýbanie nahor a nadol.

Držiak na klávesnicu môže byť užitočný na udržanie správnej polohy rúk a zápästí, pretože uľahčuje dosiahnutie správnych uhlov. Opierku na klávesnicu používajte podľa potreby, keď nepíšete. Nepoužívajte ju pri písaní, pretože skrúcanie zápästí ich môže zaťažovať. Odporúča sa používať klávesové skratky na zníženie používania myši.

Majte telefón na dosah, ale vyhnite sa držaniu slúchadla ramenom. Namiesto toho používajte slúchadlá alebo reproduktor.

Doprajte si prestávky od sedenia pri počítači

Pravidelne si dávajte prestávky od sedenia a natiahnite si telo. Prestávky by sa mali robiť aspoň raz za hodinu, ideálne každých 30 minút. Počas týchto prestávok sa postavte zo stoličky a pohybujte sa. Tým sa zmierni existujúca bolesť a zabráni sa stuhnutiu svalov a vzniku nových bolestí.

Vyskúšajte jednoduché strečingové cvičenia na uvoľnenie a natiahnutie svalov a zlepšenie krvného obehu. Pre tých, ktorí pociťujú bolesti chrbta, sú drepové strečingy vynikajúcim cvičením. Vykonávanie drepových strečingov po dobu 15 minút denne udržiava zakrivenie driekovej chrbtice, znižuje kompresiu chrbtice a pomáha zlepšiť pohyblivosť bedier.

Aj oči potrebujú prestávky pri práci s počítačom. Aby ste predišli únave očí, pozerajte sa na niečo vzdialené (aspoň 6 metrov) na 20 sekúnd každých 20 minút. Užitočné môžu byť aj okuliare s filtrom modrého svetla.

Okrem očí sú počas práce s počítačom ohrozené aj zápästia. Natiahnete ich tak, že vystrete ruku pred seba a ohnete prsty dozadu pomocou druhej ruky. Na natiahnutie zápästia môžete tiež stláčať tenisovú loptičku.