Mantenha uma postura saudável no computador: dicas para a posição correta ao sentar

Manter a postura correta ao usar um computador é crucial para prevenir dores nas costas, no pescoço e nos pulsos. Mesmo que muitos locais de trabalho exijam longas horas de sentar, você não precisa sofrer de dores crônicas. Verifique se você está sentando corretamente seguindo as diretrizes abaixo.



Assegure-se de ter uma postura sentada adequada. A maioria das cadeiras de escritório tem encostos e assentos ajustáveis, e algumas até têm suporte lombar. Com a disponibilidade de vários tipos de cadeiras de escritório com mais ou menos ajustes, siga as instruções abaixo para alcançar a postura correta ao sentar:

• As coxas devem repousar no assento da cadeira.
• Mantenha um ângulo de 90 graus entre as coxas e as pernas inferiores.
• Mantenha um ângulo de 90 graus entre os pés e as pernas inferiores, com os pés apoiados planos no chão.
• As costas devem estar inclinadas em um ângulo entre 100 e 135 graus em relação às coxas.
• Os braços devem descansar ao lado do corpo
• Os ombros e o pescoço devem estar relaxados, com os ombros para trás e o peito aberto.
• Certifique-se de que o teclado e o mouse estejam ao alcance das mãos sem esticar os braços ou torcer os ombros.
• O monitor do computador deve estar em um ângulo de visualização confortável, sem forçar o pescoço ou os olhos.
• Orelhas, ombros e quadris devem estar alinhados verticalmente.

O que considerar para a postura correta ao usar o computador?

Encontre uma posição pélvica neutra para sentar corretamente.

Manter a postura correta ao usar um computador requer uma posição pélvica neutra com as nádegas apoiadas no encosto da cadeira.



Mas como encontrar uma posição pélvica neutra?

Coloque as mãos sob as nádegas e localize os ossos mais proeminentes nas nádegas. Depois de encontrá-los, arredonde a região lombar das costas em uma posição levemente flexionada e incline a pélvis para a frente. Com esse movimento, você deve sentir uma área mais plana entre os ossos pélvicos em suas mãos. Em seguida, incline a pélvis para a frente na direção oposta e transfira todo o peso para a parte de trás das coxas.



A posição pélvica neutra fica no meio entre essas duas posições. Os ossos pélvicos vão sentir-se mais pontiagudos quando estiverem na posição neutra.



Distribua o peso uniformemente em ambos os quadris e evite inclinar-se para um lado enquanto estiver sentado. Cruzar e torcer as pernas é uma tentação significativa durante longos períodos de sentado, mas é um mau hábito. Torcer a coluna vertebral pode causar problemas como distensões, tensões na coluna vertebral e hérnias de disco. Além disso, cruzar as pernas piora a circulação sanguínea.

Evite projetar a cabeça para a frente

Verifique regularmente se você não está projetando a cabeça para frente. Projetar a cabeça e o pescoço para frente é um problema comum ao trabalhar com um computador, e deve ser conscientemente evitado. Para cada centímetro que a cabeça se projeta para a frente, o pescoço suporta um peso adicional de 4,5 quilogramas. Isso pode resultar em vários problemas de saúde, como dores no pescoço e nas costas, espasmos musculares, dificuldades respiratórias, dores de cabeça, enxaquecas, insônia, fadiga, dormência e formigamento nas mãos e palmas das mãos.

Configuração dos equipamentos para uma postura adequada e sentada

Alcançar a postura correta ao usar um computador requer organizar seus equipamentos para se adequar ao seu corpo. Já discutimos a altura correta das mesas de pé ou sentadas em um artigo anterior, e também calculamos a altura adequada da cadeira e do monitor de computador. A melhor escolha para manter uma postura adequada é uma mesa ajustável devido às opções de personalização de altura. Alternativamente, escolha uma mesa que se adapte à sua altura corporal.



Verifique todas as possíveis regulagens de sua cadeira de escritório. Se sua cadeira tiver suporte lombar, apoios de braço ajustáveis ou qualquer outro tipo de suporte adicional, ajuste-os conforme necessário. Você também pode remover elementos como apoios de braço e almofadas se eles prejudicarem sua postura. Se seus pés não alcançarem o chão, considere usar um apoio para os pés ou uma ferramenta semelhante para elevar seus pés. Se suas costas não estiverem alinhadas e apoiadas pelo encosto da cadeira, use um suporte lombar.



Posicione o monitor de computador a um braço de distância, aproximadamente 45-60 cm de distância de sua cabeça. O terço superior da tela deve estar ao nível dos olhos. Posicionar a tela incorretamente pode sobrecarregar o pescoço e os olhos, o que pode levar a tensões no pescoço, hérnias de disco e dores de cabeça.



Posicione a tela para minimizar ou eliminar reflexos e reflexões. Coloque-a perpendicular às janelas e ajuste cortinas ou persianas, se necessário.



Para uma postura adequada dos braços, ajuste a altura dos apoios de braço de forma que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 100-110 graus. Com uma postura ereta, o teclado deve estar ligeiramente inclinado e as mãos devem ficar um pouco mais baixas que os cotovelos. Mantenha os pulsos alinhados e minimize a flexão para cima e para baixo.



Um suporte para teclado pode ser útil para manter a postura correta das mãos e pulsos, pois facilita a obtenção dos ângulos corretos. Use o apoio para teclado conforme necessário quando não estiver digitando. Não use o apoio de pulso enquanto estiver digitando, pois torcer os pulsos pode causar tensão. É recomendável usar atalhos de teclado para reduzir o uso do mouse.



Mantenha o telefone ao alcance, mas evite segurar o aparelho no ombro. Em vez disso, use fones de ouvido ou um alto-falante.

Faça pausas ao usar o computador

Faça pausas regulares ao usar o computador e alongue seu corpo. As pausas devem ser feitas pelo menos a cada hora, de preferência a cada 30 minutos. Levante-se da cadeira e movimente-se durante essas pausas. Isso aliviará as dores existentes, evitará a rigidez muscular e a ocorrência de novas dores.



Tente exercícios simples de alongamento para aliviar e esticar os músculos e melhorar a circulação sanguínea. Para aqueles que sofrem de dores nas costas, agachamentos são um excelente exercício. Fazer agachamentos por 15 minutos por dia mantém a curvatura da coluna lombar, reduz a compressão da coluna vertebral e ajuda a melhorar a mobilidade do quadril.



Os olhos também precisam de pausas durante o trabalho no computador. Para evitar a fadiga ocular, olhe para algo distante (pelo menos a 6 metros de distância) por 20 segundos a cada 20 minutos. Óculos com filtro de luz azul também podem ser úteis.



Além dos olhos, os pulsos também estão em risco durante o trabalho no computador. Estique-os estendendo o braço à sua frente e dobrando os dedos para trás com a ajuda da outra mão. Você também pode apertar uma bola de tênis para alongar os pulsos.