Exercícios que pode fazer de pé na sua secretária de altura regulável

Passa a maior parte do tempo sentado à secretária porque está a trabalhar, mas isso não tem de significar ficar completamente parado durante horas, mesmo quando tem uma secretária de altura regulável e vai alternando entre estar sentado e de pé.

Sinceramente, é fácil ficar preso na mesma posição: começa a trabalhar, concentra-se e, quando dá por si, já passaram horas. Pessoalmente, costumo incluir movimentos simples no meu dia sem sequer sair do meu espaço de trabalho. Não preciso de ginásio nem de equipamento especial, apenas de alguns minutos aqui e ali para voltar a mexer-me.

Porque é que as pequenas pausas para movimento fazem diferença

Se pensar bem, ficamos muitas vezes na mesma posição sem sequer darmos por isso. Estamos tão concentrados no que estamos a fazer que o tempo voa. Por isso, na próxima pausa, em vez de andar a deslizar no telemóvel, que tal alongar as costas, soltar as barrigas das pernas ou fazer algumas rotações de ombros? E quando muda de sentado para de pé, aproveite também para ajustar o seu braço para monitor, para que o ecrã fique a uma altura confortável. Está à espera do café? Dance um bocadinho!

O objetivo não é transformar o seu dia de trabalho num treino. Trata-se apenas de encontrar pequenos momentos para se mexer com mais frequência. Experimente acrescentar alguns movimentos enquanto espera por algo, entre tarefas, ou sempre que reparar que já está sentado ou de pé na mesma posição há demasiado tempo.

 

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5 exercícios simples para fazer na sua secretária de pé

Antes de começarmos, tenha em conta que estes exercícios servem apenas como orientação geral e não substituem aconselhamento médico profissional.

Se tiver problemas nos joelhos, lesões ou outras preocupações, fale primeiro com o seu médico ou com um profissional de saúde para se certificar de que estes exercícios são adequados para si. Ouça o seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto.

Vamos mexer-nos!

• Elevações de gémeos
  Este é o mais fácil de todos; eu até o faço sentado, mas resulta melhor de pé, com as costas direitas e os pés afastados à largura das ancas, levantando lentamente os calcanhares do chão. Aguente um momento e volte a baixá-los. Experimente fazer 10 a 15 repetições enquanto espera por um e-mail, ou até enquanto responde a um.
  
  
• Marcha no lugar
  Já alguma vez tentou marchar no mesmo sítio? As suas pernas vão agradecer-lhe. Basta pôr-se de pé e levantar um joelho, depois o outro, mantendo um ritmo constante. Até um minuto faz uma grande diferença e, logo a seguir, pode voltar ao trabalho. É tão simples que quase não precisa de espaço e nem sequer tem de se afastar da secretária.
  
  
• Agachamentos leves
  Este exige um pouco mais de movimento, mas não se preocupe, é perfeitamente capaz! Experimente fazer alguns agachamentos leves à frente da secretária. Certifique-se apenas de que tem espaço suficiente para não bater com a cabeça no tampo; lesões é mesmo o que não queremos.
  
  Coloque-se à frente da secretária com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre os joelhos e desça como se fosse sentar-se, voltando depois a subir lentamente. Comece com 8 a 12 repetições e mantenha o movimento lento e controlado. Se lhe parecer demasiado, comece apenas com 5 repetições. O objetivo é mexer-se, não ficar exausto.
  
  
• Rotações de ombros
  As pernas não são a única parte do corpo que fica tensa ao longo de um dia de trabalho comprido. As rotações de ombros ajudaram-me a soltar depois de passar algum tempo a escrever ou a trabalhar no computador ou no portátil.
  
  Para as fazer, fique de pé ou sente-se confortavelmente e rode lentamente os ombros para trás, num movimento circular. Experimente 10 vezes e depois troque de sentido. Durante a pausa, pode ainda acrescentar alguns alongamentos suaves para os braços.
• Rotações do tronco de pé
  A parte superior do corpo vai agradecer! Fique de pé com os pés confortavelmente afastados e rode suavemente o tronco de um lado para o outro. Faça a rotação de forma fluida, mantendo o core ativo e a parte inferior do corpo estável. Mantenha-se descontraído e não force a rotação. Faça cerca de 8 a 10 repetições para cada lado.

Pôr a sua secretária de altura regulável ao serviço da sua rotina de movimento

Uma das melhores coisas da nossa secretária de altura regulável é que não fica preso à mesma posição o dia todo. Por isso, aproveite essa flexibilidade!

Se já está sentado há algum tempo, suba a secretária e experimente trabalhar de pé por uns tempos. Mexa-se, alongue ou faça alguns dos exercícios que referimos acima. E se já está de pé há um bom bocado, baixe a secretária e sente-se, para variar. A ideia é simplesmente ir alternando, em vez de ficar na mesma posição o dia inteiro. As suas costas vão agradecer.

Quando estiver de pé, certifique-se apenas de que a secretária está confortável. O teclado e o rato devem estar facilmente ao seu alcance e o monitor numa boa posição, para não ter de esticar o pescoço ou os braços para ver o ecrã.

E não se esqueça: estar de pé não significa ficar imóvel. Acrescente alguns movimentos simples ao longo do dia e torne o seu espaço de trabalho um pouco mais ativo. Se gosta de se mexer enquanto trabalha, as rodas com travões também facilitam mudar a secretária de sítio quando for preciso, mantendo-a bem segura no lugar quando voltar ao trabalho.

Continue em movimento, mesmo enquanto trabalha

Não tem de estar de pé nem sentado o dia todo. O importante é evitar ficar na mesma posição durante horas. Levante-se, alongue, dê uma pequena volta, marche no lugar ou, como dissemos, dance. É mesmo uma questão de pequenas mudanças ao longo do dia de trabalho ou de jogo.

Se ainda está a decidir se lhe fica melhor uma secretária clássica ou uma de altura regulável, dê uma vista de olhos ao nosso artigo anterior: Secretárias Clássicas ou Secretárias com Altura Regulável: Qual é a Melhor Opção para Si? Pode ajudá-lo a escolher consoante a forma como trabalha e aquilo de que precisa no seu espaço de trabalho.