Utrzymuj zdrową postawę komputera: wskazówki dotyczące prawidłowej pozycji siedzącej

Zachowanie prawidłowej postawy podczas korzystania z komputera jest kluczowe dla zapobiegania bólom pleców, szyi i nadgarstków. Nawet jeśli wiele miejsc pracy wymaga siedzenia przez długie godziny, nie musisz cierpieć na przewlekłe bóle. Sprawdź, czy siedzisz prawidłowo, stosując się do poniższych wytycznych.



Upewnij się, że zachowujesz właściwą postawę siedzącą. Większość krzeseł biurowych ma regulowane oparcia i siedziska, a niektóre nawet mają podparcie lędźwiowe. Z dostępnością różnych rodzajów krzeseł biurowych z większą lub mniejszą ilością regulacji, skorzystaj z poniższych instrukcji, aby osiągnąć właściwą postawę podczas siedzenia:

• Uda powinny opierać się na siedzisku krzesła.
• Zachowaj kąt 90 stopni między udami a łydkami.
• Utrzymuj kąt 90 stopni między stopami a łydkami, z stopami płasko na podłodze.
• Pleców powinno być nachylone pod kątem między 100 a 135 stopniami względem ud.
• Ręce powinny spoczywać obok ciała.
• Ramiona i szyja powinny być zrelaksowane, z ramionami w tył i klatką piersiową otwartą.
• Upewnij się, że klawiatura i mysz są w zasięgu ręki bez rozciągania ramion lub skręcania ramion.
• Ekran komputera powinien być w wygodnym do oglądania kącie, bez napinania szyi lub oczu.
• Uszy, ramiona i biodra powinny być pionowo wyjustowane.

Na co zwracać uwagę w przypadku prawidłowej postawy przy komputerze?

Znalezienie neutralnej pozycji miednicy jest kluczowe dla prawidłowego siedzenia.

Zachowanie prawidłowej postawy podczas korzystania z komputera wymaga neutralnej pozycji miednicy, z pośladkami opartymi o oparcie krzesła.



Ale jak znaleźć neutralną pozycję miednicy?

Umieść dłonie pod pośladkami i zlokalizuj najbardziej wydatne kości w swoich pośladkach. Gdy je znajdziesz, zaokrąglij odcinek lędźwiowy kręgosłupa w lekko zgiętą pozycję i przechyl miednicę do przodu. Podczas tego ruchu powinieneś poczuć płaską powierzchnię między kośćmi miednicy na dłoniach. Następnie przechyl miednicę do przodu w przeciwnym kierunku i przenieś całą wagę na tył ud.



Neutralna pozycja miednicy znajduje się pośrodku między tymi dwiema pozycjami. Kości miednicy będą bardziej spiczaste, gdy będą w neutralnej pozycji.



Równomiernie rozkładaj wagę na obu biodrach i unikaj przechylania się na jedną stronę podczas siedzenia. Skrzyżowanie i kręcenie nogami jest dużym pokuszeniem podczas długich okresów siedzenia, ale to zły nawyk. Skręcanie obciąża kręgosłup i może prowadzić do problemów takich jak naciągnięcia, naciągnięcia kręgosłupa i przepukliny kręgosłupa. Ponadto, skrzyżowanie nóg pogarsza krążenie krwi.

Unikaj wypychania głowy do przodu

Regularnie sprawdzaj, czy nie wypychasz głowy do przodu. Wypychanie głowy i szyi do przodu to powszechny problem podczas pracy przy komputerze, który należy świadomie unikać. Za każdy centymetr wypychania głowy do przodu na szyi spoczywa dodatkowe 4,5 kilograma. Może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak bóle szyi i pleców, skurcze mięśni, utrudniony oddech, bóle głowy, migreny, bezsenność, zmęczenie, drętwienie i mrowienie w rękach i dłoniach.

Ustawienie sprzętu do prawidłowego siedzenia i postawy

Osiągnięcie prawidłowej postawy podczas korzystania z komputera wymaga dostosowania sprzętu do swojego ciała. Wcześniej omówiliśmy już odpowiednią wysokość biurek stojących lub siedzących w poprzednim artykule oraz obliczyliśmy odpowiednią wysokość krzesła i ekranu komputera. Najlepszym wyborem dla utrzymania właściwej postawy jest biurko regulowane ze względu na dostosowywaną wysokość. Alternatywnie wybierz biurko, które odpowiada Twojemu wzrostowi.



Sprawdź wszystkie możliwe regulacje krzesła biurowego. Jeśli krzesło ma podparcie lędźwiowe, regulowane podłokietniki lub inne rodzaje dodatkowego wsparcia, dostosuj je według potrzeb. Możesz także usunąć elementy takie jak podłokietniki i poduszki, jeśli utrudniają zachowanie postawy. Jeśli Twoje stopy nie dosięgają podłogi, rozważ użycie podnóżka lub podobnego narzędzia do uniesienia stóp. Jeśli Twój kręgosłup nie jest wyprostowany i podparty przez oparcie krzesła, użyj podparcia lędźwiowego.



Umieść ekran komputera na wyciągnięcie ręki, około 45-60 cm od głowy. Górna trzecia część ekranu powinna być na poziomie oczu. Nieprawidłowe ustawienie ekranu nadmiernie napina kark i oczy, co może prowadzić do napięcia szyi, przepukliny kręgosłupa i bólów głowy.



Ustaw ekran tak, aby minimalizować lub eliminować odblaski i refleksy. Umieść go prostopadle do okien i dostosuj zasłony lub rolety, jeśli to konieczne.



Dla prawidłowej postawy rąk dostosuj wysokość podłokietników tak, aby łokcie były pod kątem 100-110 stopni. Przy wyprostowanej postawie klawiatura powinna być lekko nachylona, a ręce powinny być nieco niżej niż łokcie. Zachowuj równoległość nadgarstków i minimalizuj ruchy w górę i w dół.



Podkładka pod klawiaturę może być pomocna do utrzymania prawidłowej postawy rąk i nadgarstków, ponieważ ułatwia osiągnięcie odpowiednich kątów. Używaj podkładki pod klawiaturę, gdy nie piszesz. Nie używaj podpórki na nadgarstki podczas pisania, ponieważ skręcanie nadgarstków może je napiąć. Zaleca się korzystanie z skrótów klawiszowych, aby zmniejszyć korzystanie z myszy.



Trzymaj telefon w zasięgu ręki, ale unikaj trzymania słuchawki na ramieniu. Zamiast tego używaj słuchawek lub głośnika.

Robienie przerw od siedzenia przy komputerze

Regularnie rób przerwy od siedzenia i rozciągaj ciało. Przerwy powinny być robione co najmniej raz na godzinę, najlepiej co 30 minut. Wstań z krzesła i ruszaj się podczas tych przerw. To pomoże złagodzić istniejący ból i zapobiec zesztywnieniu mięśni oraz rozwojowi nowych bólów.



Wypróbuj proste ćwiczenia rozciągające, aby ulżyć mięśniom i poprawić krążenie krwi. Dla osób cierpiących na bóle pleców doskonać ćwiczeniem są przysiady. Wykonywanie przysiadów przez 15 minut dziennie pomaga utrzymać krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, redukuje kompresję kręgosłupa i poprawia ruchomość bioder.



Oczy również potrzebują przerw podczas pracy przy komputerze. Aby zapobiec zmęczeniu oczu, patrz na coś odległego (co najmniej 6 metrów) przez 20 sekund co 20 minut. Okulary z filtrem światła niebieskiego mogą również być pomocne.


Oprócz oczu, również nadgarstki są narażone na ryzyko podczas pracy przy komputerze. Rozciągnij je, wyciągając rękę przed siebie i zginając palce do tyłu, korzystając z pomocy drugiej ręki. Możesz także ściskać piłkę tenisową do rozciągania nadgarstków.