Riktig holdning for bruk av datamaskin

Den korrekte holdningen når du bruker en datamaskin er avgjørende for å forebygge rygg-, nakke- og håndleddsmerter. Til tross for at mange jobber krever langvarig sitting, trenger du ikke utvikle kroniske smerter. Sørg derfor for at du sitter riktig.

Sikre riktig sitteplass. De fleste kontorstoler har justerbare ryggstøtter og seter, og noen har til og med korsryggstøtte. Siden det finnes mange forskjellige typer kontorstoler med flere eller færre justeringer tilgjengelig, bruk retningslinjene nedenfor for å opprettholde riktig holdning mens du sitter:

• Lårene dine bør hvile på stolsetet.
• Det bør være en 90-graders vinkel mellom lårene og leggene.
• Føttene dine skal være flate på gulvet med en 90-graders vinkel mellom føttene og leggene.
• Ryggen din skal være i en vinkel mellom 100 og 135 grader i forhold til lårene.
• Hold armene dine hvilende ved sidene dine.
• Slapp av skuldrene og nakken, med skuldrene tilbake og brystet åpent.
• Tastaturet og musen skal være innen rekkevidde uten å strekke armene eller vri skuldrene.
• Skjermen skal være på et komfortabelt øyenivå uten å anstrenge nakken eller øynene.
• Sørg for at ørene, skuldrene og hoftene dine er vertikalt justert.
  
  
  

Hva du bør være oppmerksom på for å opprettholde riktig datamaskinholdning?

Finn en nøytral bekkenstilling for riktig sitteposisjon. Riktig holdning for bruk av datamaskinen krever en nøytral bekkenstilling med baken mot stolryggen. For å finne denne nøytrale posisjonen:

Legg hendene under baken og finn de mest fremtredende beinene i baken din. Rund korsryggen og skyv bekkenet når du finner disse beinene. Du bør føle et flatere område på hendene dine. Deretter vipper du bekkenet fremover i motsatt retning og flytter vekten til baksiden av lårene. Den nøytrale bekkenstillingen er mellom disse to posisjonene. Bekkenbeinene skal føles pekende når de berøres.

Fordel vekten jevnt på begge baken og unngå å lene deg til den ene siden. Å krysse beina og vippe kan være fristende i løpet av lange perioder med sitting, men det er en dårlig vane. Det vrir ryggraden og kan føre til problemer som forstrekninger, spinal belastninger og brokk. I tillegg forverrer kryssing av beina sirkulasjonen.

Unngå å strekke hodet fremover regelmessig

Sjekk jevnlig at du ikke stikker hodet fremover. Å strekke hodet og nakken fremover er et vanlig problem når du jobber på en datamaskin, og du bør bevisst unngå det. For hver centimeter hodet ditt er strukket fremover, bærer nakken ytterligere 4,5 kilo vekt. Dette kan føre til forskjellige helseproblemer som nakke- og ryggsmerter, muskelkramper, pusteproblemer, hodepine, migrene, søvnløshet, tretthet, nummenhet og prikking i hendene og håndflatene.

Plasser utstyret ditt for riktig sittestilling og holdning

Riktig datamaskinholdning krever oppsett av utstyr som passer kroppen din. Vi har allerede diskutert den riktige høyden på et stående eller sittende kontor, og vi har også beregnet riktig høyde på stolen og dataskjermen. Justerbare stående skrivebord er det beste valget for riktig holdning fordi de tilbyr høydejusteringer. Det nest beste alternativet er et skrivebord som passer din høyde.

Sjekk alle mulige justeringer på kontorstolen din.Hvis stolen din har korsryggstøtte, justerbare armlener eller annen type ekstra støtte, juster dem etter behov. Du kan også fjerne elementer som armlener og puter hvis de hindrer holdningen din. Hvis føttene dine ikke når gulvet, kan du vurdere å bruke en fotstøtte eller noe lignende for å løfte føttene. Hvis ryggen din ikke er i riktig stilling og støttet av stolryggen, bruk korsryggstøtte.

Dataskjermen skal være omtrent en armlengdes avstand, ca. 45-60 cm fra hodet ditt. Det øverste tredjedelen av skjermen skal være i øyenivå. Feil skjermposisjon kan legge unødvendig belastning på nakken og øynene dine og kan føre til nakkesmerter, brokk og hodepine.

Plasser skjermen slik at refleksjoner og blending minimeres. Plasser den vinkelrett på vinduer og tilpass gardiner eller persienner etter behov.

For riktig armstilling, juster høyden på armlenene slik at albuene dine danner en 100-110 graders vinkel. Med oppreist holdning skal tastaturet være lett vippet, og hendene dine skal være litt lavere enn albuene. Hold håndleddene dine i en rett linje og minimer bøying oppover og nedover.


En tastaturholder kan være nyttig for å opprettholde de riktige vinklene for hendene og håndleddene dine. Bruk tastaturstøtten når du ikke skriver. Unngå å bruke støtten mens du skriver, da vridning av håndleddene kan føre til håndleddsbelastning. Bruk av tastatursnarveier anbefales, da de reduserer bruk av musen.


Hold telefonen innen rekke vidde, men unngå å holde mottakeren med skulderen under samtaler. Bruk i stedet et headset eller en høyttalertelefon.


Ta pauser fra å sitte ved datamaskinen

Sørg for å ta regelmessige pauser fra å sitte og strekk deg. Pauser bør skje minst hver time, helst hver 30. minutt. Stå opp og beveg deg rundt under pausene. Dette hjelper med å lindre eksisterende smerte, forebygger muskelspenninger og reduserer risikoen for nye smerter.


Prøv enkle strekkøvelser for å lindre og strekke musklene dine og forbedre blodsirkulasjonen. For de som lider av ryggsmerter, er knebøy en utmerket øvelse. Knebøy i 15 minutter om dagen bidrar til å opprettholde krumningen i korsryggen, reduserer belastningen på ryggraden og forbedrer hoftemobiliteten.


Øynene dine trenger også en pause mens du arbeider på en datamaskin. Øyefatigue reduserer konsentrasjonen og kan raskt føre til dårlig datamaskinholdning, da du kanskje begynner å lene deg og hvile på bordet. For å forhindre øyefatigue, se på noe fjernt (minst 6 meter unna) i 20 sekunder hver 20. minutt. Briller med blått lysfilter kan også være nyttige.


I tillegg til øynene er også håndleddene dine i fare når du arbeider på en datamaskin. Du kan strekke håndleddene ved å strekke armen foran deg og bøye fingrene tilbake med hjelp av den andre hånden. Du kan også klemme en tennisball for å strekke håndleddene.