Sørg for riktig sittestilling. De fleste kontorstoler har justerbare ryggstøtter og seter, og noen har til og med korsryggstøtte. Med tilgjengeligheten av forskjellige typer kontorstoler med flere eller færre justeringsmuligheter, bruk instruksjonene nedenfor for å oppnå riktig holdning mens du sitter:
- Lårene skal hvile på stolsetet.
- Det skal være en 90-graders vinkel mellom lårene og leggene.
- Føttene dine skal være flate på gulvet med en 90-graders vinkel mellom føttene og leggene.
- Ryggen din skal være i en vinkel mellom 100 og 135 grader i forhold til lårene.
- Armene dine skal hvile ved siden av kroppen.
- Skuldrene og nakken skal være avslappet, med skuldrene tilbake og brystet åpent.
- Tastaturet og musen skal være innen rekkevidde uten at du strekker armene eller vrir skuldrene.
- Skjermen skal være i en behagelig øyehøyde uten å belaste nakken eller øynene.
- Sørg for at ørene, skuldrene og hoftene er vertikalt justert.
Hva du bør vurdere for riktig datamaskinholdning?
Finn en nøytral bekkenposisjon for riktig sitteposisjon.
Å opprettholde riktig holdning mens du bruker datamaskinen krever en nøytral bekkenposisjon med baken hvilende mot stolryggen.
Men hvordan finner du en nøytral bekkenposisjon?
Legg hendene under baken og finn de mest fremtredende benene i baken. Når du finner dem, rund ryggen din i en lett flekset posisjon og tilt bekkenet fremover. Med denne bevegelsen skal du føle et flatt område mellom bekkenbenene på hendene dine. Deretter vipper du bekkenet fremover i motsatt retning og flytter all vekten til baksiden av lårene.
Den nøytrale bekkenposisjonen er midt mellom disse to posisjonene. Bekkenbenene vil føles spissere når de er i nøytral posisjon.
Fordel vekten jevnt på begge hoftene og unngå å lene deg til den ene siden mens du sitter. Å krysse og vri bena er en fristende vane under lange sitteperioder, men det er en dårlig vane. Å vri ryggen belaster ryggraden og kan føre til problemer som forstrekninger, ryggstrekninger og brokk. I tillegg forverrer det å krysse bena blodsirkulasjonen.
Unngå å strekke hodet fremover
Sjekk jevnlig at du ikke strekker hodet fremover. Å strekke hodet og nakken fremover er et vanlig problem når du arbeider med en datamaskin, og det bør bevisst unngås. For hver centimeter hodet strekkes fremover, belastes nakken med ytterligere 4,5 kilo. Dette kan føre til forskjellige helseproblemer som nakke- og ryggsmerter, muskelspasmer, begrenset pust, hodepine, migrene, søvnløshet, tretthet, nummenhet og prikking i hender og håndflater.
Oppsett av utstyr for riktig sittestilling og holdning
For å oppnå riktig holdning mens du bruker en datamaskin, må du ordne utstyret ditt for å passe til kroppen din. Vi har allerede diskutert riktig høyde for stående eller sittende skrivebord i en tidligere artikkel, og vi har også beregnet riktig stolhøyde og skjermhøyde. Det beste valget for å opprettholde riktig holdning er et justerbart skrivebord på grunn av
dets høydejusteringsmuligheter. Alternativt kan du velge et skrivebord som passer til din kroppshøyde.
Sjekk alle mulige justeringer på kontorstolen din. Hvis stolen din har korsryggstøtte, justerbare armlener eller andre typer ekstra støtte, juster dem etter behov. Du kan også fjerne elementer som armlener og puter hvis de hemmer holdningen din. Hvis føttene dine ikke når gulvet, kan du vurdere å bruke en fotskammel eller lignende for å løfte føttene dine. Hvis ryggen din ikke er i riktig stilling og støttes av stolryggen, bruk korsryggstøtte.
Plasser dataskjermen på en arms lengde, omtrent 45-60 cm fra hodet ditt. Den øverste tredjedelen av skjermen skal være på øyehøyde. Feil plassering av skjermen belaster nakken og øynene overdrevent og kan føre til nakkesmerter, brokk og hodepine.
Plasser skjermen for å minimere eller eliminere gjenskinn og refleksjoner. Plasser den vinkelrett på vinduer og tilpass gardiner eller persienner om nødvendig.
For riktig armsposisjon, juster høyden på armlenene slik at albuene dine er i en 100-110 graders vinkel. Med oppreist holdning skal tastaturet være litt vinklet, og hendene skal være litt lavere enn albuene. Hold håndleddene dine i riktig stilling og minimer opp og ned bøyning.
En tastaturholder kan være nyttig for å opprettholde riktig hånd- og håndleddspostur, da den letter oppnåelsen av riktige vinkler. Bruk tastaturstøtten etter behov når du ikke skriver. Ikke bruk håndleddstøtten mens du skriver, da vridning av håndleddene kan belaste dem. Det anbefales å bruke tastatursnarveier for å redusere bruk av musen.
Hold telefonen innen rekkevidde, men unngå å holde telefonrøret med skulderen. Bruk i stedet hodetelefoner eller en høyttaler.
Ta pauser fra datamaskinen
Ta regelmessige pauser fra datamaskinen og strekk kroppen din. Pauser bør tas minst en gang i timen, helst hver 30. minutt. Stå opp fra stolen din og beveg deg rundt i løpet av disse pausene. Dette vil lindre eksisterende smerte og forhindre stivhet i musklene og utvikling av nye smerter.
Prøv enkle strekkeøvelser for å lindre og strekke musklene dine og forbedre blodsirkulasjonen. For de som opplever ryggsmerter, er knebøy en utmerket øvelse. Å gjøre knebøy i 15 minutter om dagen opprettholder krumningen i lumbalryggen, reduserer ryggkompresjon og hjelper til med å forbedre hoftebevegelsen.
Øynene trenger også pauser under datamaskinarbeid. For å forhindre øyeutmattelse, se på noe fjernt (minst 6 meter unna) i 20 sekunder hver 20. minutt. Briller med blått lysfilter kan også være nyttige.
I tillegg til øynene er håndleddene også i fare under datamaskinarbeid. Strekk dem ved å strekke armen foran deg og bøye fingrene bakover med hjelp av den andre hånden. Du kan også klemme en tennisball for å strekke håndleddene.
