La postura corretta per l'utilizzo del computer

La corretta postura per utilizzare un computer è cruciale per prevenire dolori alla schiena, al collo e ai polsi. Nonostante molti lavori richiedano di stare seduti per lunghe ore, non è necessario sviluppare dolori cronici. Pertanto, assicurati di sederti correttamente.

Assicurati di avere una sedia adeguata. La maggior parte delle sedie da ufficio ha schienali e sedili regolabili, e alcune hanno anche supporto lombare. Poiché esistono molti tipi diversi di sedie da ufficio con più o meno regolazioni disponibili, segui le linee guida di seguito per mantenere la corretta postura mentre sei seduto:

• Le tue cosce dovrebbero poggiare sul sedile della sedia.
• Dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi tra le tue cosce e le tue gambe inferiori.
• I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati completamente a terra con un angolo di 90 gradi tra i tuoi piedi e le tue gambe inferiori.
• La schiena dovrebbe essere inclinata tra 100 e 135 gradi rispetto alle tue cosce.
• Mantieni le braccia appoggiate ai tuoi fianchi.
• Rilassa spalle e collo, con le spalle indietro e il petto aperto.
• Tastiera e mouse dovrebbero essere a portata di mano senza dover allungare le braccia o torcere le spalle.
• Lo schermo dovrebbe essere a un livello degli occhi comodo senza sforzare il collo o gli occhi.
• Assicurati che le orecchie, le spalle e i fianchi siano allineati verticalmente.

Cosa fare per mantenere la postura corretta davanti al computer?

Trova una posizione pelvica neutra per una seduta corretta. La postura corretta per utilizzare un computer richiede una posizione pelvica neutra con i glutei appoggiati allo schienale della sedia. Per trovare questa posizione neutra:

Metti le mani sotto i glutei e trova le ossa più prominenti nei tuoi glutei. Arrotonda la parte bassa della schiena e spingi il bacino quando trovi queste ossa. Dovresti sentire un'area più piatta nelle tue mani. Quindi, inclina il bacino in avanti nella direzione opposta e sposta il peso sul retro delle cosce. La posizione pelvica neutra si trova tra queste due posizioni. Le ossa pelviche dovrebbero sembrare puntate quando le tocchi.

Distribuisci il tuo peso uniformemente su entrambi i glutei e evita di inclinarti da un lato. Incrociare le gambe e inclinarsi può essere allettante durante le lunghe sedute, ma è una cattiva abitudine. Torce la colonna vertebrale e può portare a problemi come stiramenti, tensioni spinali e ernie del disco. Inoltre, incrociare le gambe peggiora la circolazione.

Non sporgere la testa in avanti.

Controlla regolarmente di non sporgere la testa in avanti. Estendere la testa e il collo in avanti è un problema comune quando si lavora al computer e dovresti evitarlo consapevolmente. Per ogni centimetro in cui sporgi la testa in avanti, il tuo collo porta un peso aggiuntivo di 4,5 chilogrammi. Ciò può causare vari problemi di salute come dolori al collo e alla schiena, crampi muscolari, difficoltà respiratorie, mal di testa, emicranie, insonnia, affaticamento, formicolio e intorpidimento delle mani e dei palmi.

Organizza la tua attrezzatura per una corretta seduta e postura.

La postura corretta davanti al computer richiede di configurare l'attrezzatura in modo che si adatti al tuo corpo. Abbiamo già discusso dell'altezza corretta di una scrivania da ufficio in piedi o seduta, e abbiamo anche calcolato l'altezza corretta della sedia e dello schermo del computer. Le scrivanie da ufficio regolabili in altezza sono la scelta migliore per una postura corretta perché offrono regolazioni in altezza. La seconda migliore opzione è una scrivania che si adatta alla tua altezza.

Controlla tutte le possibili regolazioni sulla tua sedia da ufficio. Se la tua sedia ha un supporto lombare, braccioli regolabili o qualsiasi altro tipo di supporto aggiuntivo, regolali secondo necessità. Puoi anche rimuovere elementi come i braccioli e i cuscini se ostacolano la tua postura. Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, considera l'uso di un poggiapiedi o qualcosa di simile per sollevare i piedi. Se la tua schiena non è allineata e supportata dallo schienale della sedia, utilizza il supporto lombare.

Lo schermo del computer dovrebbe essere a un braccio di distanza, circa 45-60 cm dalla testa. Il terzo superiore dello schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Una posizione dello schermo non corretta può mettere eccessiva pressione sul collo e sugli occhi e può causare tensioni al collo, ernie del disco e mal di testa.

Posiziona lo schermo in modo da ridurre i riflessi e le riflessioni. Posizionalo perpendicolarmente alle finestre e regola le tende o le persiane se necessario.

Per una corretta postura delle braccia, regola l'altezza dei braccioli in modo che i tuoi gomiti formino un angolo di 100-110 gradi. Con una postura eretta, la tastiera dovrebbe essere leggermente inclinata, e le tue mani dovrebbero essere leggermente più basse dei gomiti. Mantieni i polsi allineati e riduci al minimo la flessione verso l'alto e verso il basso.

Un supporto per tastiera può essere utile per mantenere gli angoli corretti per le tue mani e i tuoi polsi. Utilizza il supporto per tastiera quando non stai scrivendo. Evita di usare il supporto durante la digitazione, poiché la torsione dei polsi può causare tensioni ai polsi. L'uso di scorciatoie da tastiera è consigliato, poiché riducono l'uso del mouse.

Mantieni il telefono a portata di mano, ma non appoggiare il ricevitore sulla spalla durante le chiamate. Invece, utilizza un auricolare o l'altoparlante.

Prenditi delle pause dalla seduta al computer

Assicurati di fare pause regolari dalla seduta e di fare stretching. Le pause dovrebbero avvenire almeno ogni ora, preferibilmente ogni 30 minuti. Alzati e muoviti durante le pause. Questo aiuta a alleviare eventuali dolori esistenti, previene la tensione muscolare e riduce il rischio di nuovi dolori.

Prova semplici esercizi di stretching per alleviare e allungare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Per coloro che soffrono di mal di schiena, gli squat sono un ottimo esercizio. Fare gli squat per 15 minuti al giorno aiuta a mantenere la curvatura della colonna lombare, riduce la compressione spinale e migliora la mobilità dell'anca.

Anche i tuoi occhi hanno bisogno di riposo mentre lavori al computer. La fatica degli occhi riduce la concentrazione e può portare rapidamente a una cattiva postura al computer, poiché potresti iniziare a chinarti e a poggiare sul tavolo. Per prevenire la fatica degli occhi, guarda qualcosa di distante (almeno 6 metri) per 20 secondi ogni 20 minuti. Gli occhiali con filtro per la luce blu possono essere utili.

Oltre agli occhi, i tuoi polsi sono a rischio quando lavori al computer. Puoi allungare i polsi estendendo il braccio davanti a te e piegando le dita all'indietro con l'aiuto dell'altra mano. Puoi anche stringere una palla da tennis per allungare i polsi.