Mantenere una postura sana al computer: suggerimenti per una corretta posizione seduta

Mantenere la corretta postura mentre si utilizza un computer è fondamentale per prevenire dolori alla schiena, al collo e al polso. Anche se molti ambienti di lavoro richiedono di stare seduti per lunghe ore, non è necessario soffrire di dolori cronici. Verifica se stai seduto correttamente seguendo le linee guida di seguito.

Assicurati di avere una postura seduta corretta. La maggior parte delle sedie da ufficio ha schienali e sedili regolabili, e alcune hanno anche supporto lombare. Dato che ci sono molti tipi diversi di sedie da ufficio con più o meno regolazioni disponibili, usa le istruzioni di seguito per ottenere la postura corretta mentre sei seduto:

• Le cosce dovrebbero poggiare sul sedile della sedia.
• Dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi tra le cosce e le gambe inferiori.
• I piedi dovrebbero essere appoggiati piatti a terra con un angolo di 90 gradi tra i piedi e le gambe inferiori.
• La schiena dovrebbe essere inclinata ad un angolo compreso tra 100 e 135 gradi rispetto alle cosce.
• Le braccia dovrebbero riposare accanto al corpo.
• Spalle e collo dovrebbero essere rilassati, con le spalle indietro e il petto aperto.
• Assicurati che la tastiera e il mouse siano raggiungibili senza allungare le braccia o torcere le spalle.
• Lo schermo del computer dovrebbe essere ad un angolo di visione comodo, senza sforzare il collo o gli occhi.
• Le orecchie, le spalle e le anche dovrebbero essere allineate verticalmente.

Cosa considerare per la postura corretta al computer?

Trova una posizione pelvica neutrale per una seduta corretta.

Mantenere la postura corretta mentre si utilizza un computer richiede una posizione pelvica neutrale con le natiche appoggiate allo schienale della sedia.

Ma come si trova una posizione pelvica neutrale?

Metti le mani sotto le natiche e individua le ossa più prominenti delle tue natiche. Una volta trovate, arrotonda la regione lombare della schiena in una posizione leggermente flessa e inclina il bacino in avanti. Con questo movimento, dovresti sentire una zona più piatta tra le ossa del bacino sulle tue mani. Quindi inclina il bacino in avanti nella direzione opposta e sposta tutto il peso sulla parte posteriore delle cosce.

La posizione pelvica neutrale si trova nel mezzo tra queste due posizioni. Le ossa del bacino saranno più appuntite quando si è in posizione neutrale.

Distribuisci il peso uniformemente su entrambi i fianchi e evita di inclinarti da un lato mentre sei seduto. Incrociare e torcere le gambe è una tentazione significativa durante i lunghi periodi di seduta, ma è una cattiva abitudine. La torsione mette in tensione la colonna vertebrale e può causare problemi come distorsioni, tensioni spinali e ernie del disco. Inoltre, incrociare le gambe peggiora la circolazione sanguigna.

Evita di sporgere la testa in avanti

Controlla regolarmente di non sporgere la testa in avanti. Sporgere la testa e il collo in avanti è un problema comune quando si lavora al computer e dovrebbe essere evitato consapevolmente. Per ogni centimetro in cui la testa viene spinta in avanti, il collo sopporta un peso aggiuntivo di 4,5 chilogrammi. Ciò può causare vari problemi di salute come dolore al collo e alla schiena, spasmi muscolari, difficoltà nella respirazione, mal di testa, emicranie, insonnia, affaticamento, intorpidimento e formicolio nelle mani e nei palmi delle mani.

Configurazione dell'attrezzatura per una corretta postura seduta

Per ottenere la postura corretta mentre si utilizza un computer, è necessario configurare l'attrezzatura in modo da adattarla al proprio corpo. Abbiamo già discusso dell'altezza corretta delle scrivanie in piedi o da seduti in un articolo precedente, e abbiamo anche calcolato l'altezza corretta della sedia e dello schermo del computer. La scelta migliore per mantenere una postura corretta è una scrivania regolabile grazie alle opzioni di personalizzazione dell'altezza. In alternativa, scegli una scrivania che si adatti all'altezza del tuo corpo.

Verifica tutte le possibili regolazioni della tua sedia da ufficio. Se la tua s

edia ha il supporto lombare, braccioli regolabili o qualsiasi altro tipo di supporto aggiuntivo, regolali secondo necessità. Puoi anche rimuovere elementi come i braccioli e i cuscini se ostacolano la tua postura. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, considera l'uso di un poggiapiedi o di un dispositivo simile per sollevare i piedi. Se la tua schiena non è allineata e supportata dallo schienale della sedia, utilizza un supporto lombare.

Posiziona lo schermo del computer a un braccio di distanza, a circa 45-60 cm dalla tua testa. La parte superiore del terzo dello schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi. La posizione errata dello schermo mette eccessivamente sotto sforzo il collo e gli occhi e può portare a tensioni cervicali, ernie del disco e mal di testa.

Posiziona lo schermo per ridurre o eliminare il riverbero e le riflessioni. Posizionalo perpendicolarmente alle finestre e regola tende o tende se necessario.

Per una postura corretta delle braccia, regola l'altezza dei braccioli in modo che i gomiti formino un angolo di 100-110 gradi. Con una postura eretta, la tastiera dovrebbe essere leggermente inclinata e le mani dovrebbero essere leggermente più basse dei gomiti. Mantieni i polsi allineati e riduci al minimo la flessione verso l'alto e verso il basso.

Un supporto per tastiera può essere utile per mantenere una postura corretta delle mani e dei polsi poiché facilita il raggiungimento degli angoli corretti. Usa il supporto per tastiera secondo necessità quando non stai scrivendo. Non utilizzare il supporto per polsi durante la digitazione, poiché torcere i polsi può metterli sotto sforzo. È consigliabile utilizzare le scorciatoie da tastiera per ridurre l'uso del mouse.

Tieni il telefono a portata di mano, ma evita di tenere il ricevitore con la spalla. Invece, usa le cuffie o un vivavoce.

Fai pause dalla seduta al computer

Effettua pause regolari dalla seduta e distendi il corpo. Le pause dovrebbero essere fatte almeno ogni ora, preferibilmente ogni 30 minuti. Alzati dalla sedia e muoviti durante queste pause. Ciò allevierà il dolore esistente e preverrà la rigidità muscolare e lo sviluppo di nuovi dolori.

Prova semplici esercizi di stretching per alleviare e allungare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Per coloro che soffrono di mal di schiena, gli squat sono un ottimo esercizio. Fare stretching in squat per 15 minuti al giorno aiuta a mantenere la curvatura della colonna lombare, riduce la compressione spinale e migliora la mobilità dell'anca.

Anche gli occhi hanno bisogno di pause durante il lavoro al computer. Per evitare la stanchezza degli occhi, guarda qualcosa in lontananza (almeno 6 metri di distanza) per 20 secondi ogni 20 minuti. Le lenti per il filtro della luce blu possono essere utili.

Oltre agli occhi, i polsi sono anche a rischio durante il lavoro al computer. Allungali estendendo il braccio davanti a te e piegando le dita all'indietro con l'aiuto dell'altra mano. Puoi anche premere una palla da tennis per allungare i polsi.