Osigurajte pravilno sjedenje. Većina uredskih stolica ima podesiva naslona za leđa i sjedala, a neke čak imaju potporu za donji dio leđa. Budući da postoji mnogo različitih vrsta uredskih stolica s više ili manje prilagodbi, koristite smjernice u nastavku kako biste održavali ispravnu posturu dok sjedite:
- Vaše bedra trebaju odmarati na sjedalu stolice.
- Između vaših bedara i potkoljenica trebao bi postojati kut od 90 stupnjeva.
- Vaše noge trebaju biti ravne na podu s kutom od 90 stupnjeva između nogu i potkoljenica.
- Vaša leđa trebaju biti pod kutom između 100 i 135 stupnjeva u odnosu na vaše bedra.
- Držite ruke uz tijelo.
- Opustite ramena i vrat, s ramenima unatrag i prsima otvorenom.
- Tastatura i miš trebaju biti unutar dosega bez istezanja ruku ili okretanja ramena.
- Ekran treba biti na udobnoj razini očiju bez naprezanja vrata ili očiju.
- Provjerite je li vaše uši, ramena i bokovi vertikalno poravnani.
Na što treba paziti kako biste održavali ispravnu posturu za računalo?
Pronađite neutralan položaj zdjelice za pravilno sjedenje. Ispravna postura pri korištenju računala zahtijeva neutralan položaj zdjelice s stražnjicom naslonjenom na naslon stolice. Kako biste pronašli ovu neutralnu poziciju:
Stavite ruke ispod stražnjice i pronađite najizraženije kosti u stražnjici. Zaoblite donji dio leđa i gurnite zdjelicu kada pronađete te kosti. Trebali biste osjetiti ravniji dio na svojim rukama. Zatim nagnite zdjelicu prema naprijed u suprotnom smjeru i prenesite težinu na stražnji dio bedara. Neutralni položaj zdjelice nalazi se između ove dvije pozicije. Kosti zdjelice trebaju se osjećati oštrim kada se dotaknu.
Rasporedite težinu ravnomjerno na obje stražnjice i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu. Prekrižavanje nogu i naginjanje može biti primamljivo tijekom dugih razdoblja sjedenja, ali to je loša navika. To iskrivljuje kralježnicu i može dovesti do problema poput istegnuća, napetosti kralježnice i hernijacije diska. Dodatno, prekrižene noge pogoršavaju cirkulaciju.
Nemojte gurati glavu naprijed
Redovito provjeravajte jeste li gurnuli glavu naprijed. Produženje glave i vrata naprijed čest je problem pri radu na računalu i trebali biste ga svjesno izbjegavati. Za svaki centimetar koji izbočite glavu prema naprijed, vrat nosi dodatnih 4,5 kilograma težine. To može rezultirati različitim zdravstvenim problemima kao što su bolovi u vratu i leđima, grčevi mišića, poteškoće s disanjem, glavobolje, migrene, nesanica, umor, utrnulost i trnci u rukama i dlanovima.
Organizirajte svoju opremu za pravilan položaj sjedenja i posturu.
Pravilna postura ruku zahtijeva pravilan položaj opreme koja odgovara vašem tijelu. Već smo razgovarali o ispravnoj visini stola za stajanje ili sjedenje i izračunali ispravnu visinu stolice i ekrana računala. Podesivi stolovi za stajanje najbolji su izbor za ispravnu posturu jer nude prilagodbe visine. Druga najbolja opcija je stol koji odgovara vašoj visini.
Provjerite sve moguće prilagodbe na vašoj uredskoj stolici. Ako vaša stolica ima potporu za donji dio leđa, podesive naslone za ruke ili bilo koji drugi oblik dodatne podrške, prilagodite ih prema potrebi. Također možete ukloniti elemente poput naslona za ruke i jastuka ako ometaju vašu posturu. Ako vam stopala ne dodiruju pod, razmislite o korištenju naslonjača za noge ili nečeg sličnog kako biste podigli noge. Ako vaša leđa nisu poravnata i podržana naslonom stolice, koristite potporu za donji dio leđa.
Ekran računala treba biti udaljen od vašeg tijela, otprilike 45-60 cm od glave. Gornja trećina ekrana trebala bi biti na razini očiju. Nepravilan položaj ekrana može izazvati prekomjerni stres na vratu i očima i može dovesti do naprezanja vrata, hernijacije diska i glavobolja.
Postavite ekran tako da minimizirate odsjaj i refleksije. Postavite ga okomito na prozore i prilagodite zavjese ili rolete prema potrebi.
Za ispravan položaj ruku prilagodite visinu naslona za ruke tako da vaši lakat formiraju kut od 100-110 stupnjeva. S uspravnom posturom, tastatura bi trebala biti lagano nagnuta, a vaše ruke bi trebale biti nešto niže od vaših lakta. Održavajte zglobove ruku poravnanim i minimizirajte savijanje prema gore i prema dolje.
Držač tastature može biti koristan za održavanje ispravnih kutova za ruke i zglobove. Koristite potporu za tastaturu kad ne tipkate. Izbjegavajte upotrebu potpore tijekom tipkanja jer savijanje zgloba može dovesti do naprezanja zgloba. Preporučuje se korištenje prečaca na tastaturi, jer smanjuju upotrebu miša.
Držite telefon unutar dosega, ali ne držite slušalicu na ramenu tijekom razgovora. Umjesto toga, koristite slušalicu ili zvučnik.
Radite pauze od sjedenja za računalom
Osigurajte da redovito pravite pauze od sjedenja i istežete se. Pauze bi trebale biti najmanje jednom na sat, po mogućnosti svakih 30 minuta. Ustanite i prošetajte tijekom pauza. To pomaže ublažavanju postojeće boli, sprečava zategnutost mišića i smanjuje rizik od novih bolova.
Isprobajte jednostavne vježbe istezanja kako biste opustili i istegnuli mišiće i poboljšali cirkulaciju. Za one koji pate od bolova u leđima, čučnjevi su odlična vježba. Čučanje 15 minuta dnevno pomaže održavati zakrivljenost lumbalne kralježnice, smanjuje stiskanje kralježnice i poboljšava pokretljivost kuka.
Vaši oči također trebaju odmor tijekom rada na računalu. Umor očiju smanjuje koncentraciju i brzo može dovesti do loše posture za računalom, jer možete početi nagnuti se i oslanjati na stol. Kako biste spriječili umor očiju, svakih 20 minuta pogledajte nešto udaljeno (barem 6 metara) tijekom 20 sekundi. Naočale s filtrima za plavo svjetlo također mogu biti korisne.
Osim očiju, vaši zglobovi zgloba također su u opasnosti kada radite na računalu. Možete istegnuti svoje zgloba tako da ispružite ruku ispred sebe i savijete prste unatrag uz pomoć druge ruke. Također možete stisnuti tenisku lopticu za istezanje zgloba.
