Održavajte zdravo držanje za računalom: Savjeti za ispravan položaj sjedenja

Održavanje ispravne posture tijekom korištenja računala ključno je za sprječavanje bolova u leđima, vratu i zapešćima. Iako mnoga radna mjesta zahtijevaju dugotrajno sjedenje, ne morate patiti od kroničnih bolova. Provjerite jesu li vaša sjedala ispravna tako da slijedite smjernice u nastavku.

Osigurajte ispravnu sjedalačku posturu. Većina uredskih stolica ima podesive naslone za leđa i sjedala, a neke čak imaju i potporu za donji dio leđa. S obzirom na dostupnost različitih vrsta uredskih stolica s više ili manje prilagodbi, koristite upute u nastavku kako biste postigli ispravnu posturu dok sjedite:

• Bedra trebaju počivati na sjedalu stolice.
• Održavajte kut od 90 stupnjeva između bedara i potkoljenica.
• Održavajte kut od 90 stupnjeva između stopala i potkoljenica, s nogama ravno položenim na podu.
• Leđa trebaju biti nagnuta pod kutom između 100 i 135 stupnjeva u odnosu na bedra.
• Ruke trebaju počivati uz tijelo.
• Ramena i vrat trebaju biti opušteni, s ramenima unatrag i prsima otvorenim.
• Osigurajte da su tipkovnica i mišić u dosegu bez istezanja ruku ili okretanja ramena.
• Zaslon računala trebao bi biti u udobnom kutu gledanja, bez naprezanja vrata ili očiju.
• Uši, ramena i bokovi trebaju biti usklađeni vertikalno.

Što uzeti u obzir za ispravnu računalnu posturu?

Pronađite neutralan položaj zdjelice za pravilno sjedenje.

Održavanje ispravne posture tijekom korištenja računala zahtijeva neutralan položaj zdjelice s stražnjicom naslonjenom na naslon stolice.

Ali kako pronaći neutralan položaj zdjelice?

Stavite ruke ispod stražnjice i locirajte najizraženije kosti u stražnjici. Kad ih pronađete, zaoblite lumbalni dio leđa u lagano savijen položaj i nagnite zdjelicu unaprijed. S ovim pokretom trebali biste osjetiti ravniji prostor između kostiju zdjelice na rukama. Zatim nagnite zdjelicu unaprijed u suprotnom smjeru i prebacite sav teret na stražnji dio bedara.

Neutralan položaj zdjelice nalazi se između ova dva položaja. Kosti zdjelice osjećat će se oštrije kad su u neutralnom položaju.

Ravnotežno rasporedite težinu na oba kuka i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu dok sjedite. Prekrižene i okretane noge su značajna iskušenja tijekom dugih razdoblja sjedenja, ali to je loša navika. Okretanje opterećuje kralježnicu i može dovesti do problema poput istegnuća, naprezanja kralježnice i hernija diska. Osim toga, prekrižene noge pogoršavaju cirkulaciju krvi.

Izbjegavajte izbočenje glave prema naprijed

Redovito provjeravajte da ne izbočujete glavu prema naprijed. Izbočenje glave i vrata prema naprijed uobičajen je problem prilikom rada s računalom i treba ga svjesno izbjegavati. Za svaki centimetar izbočene glave prema naprijed, vrat je opterećen dodatnih 4,5 kilograma. To može rezultirati raznim zdravstvenim problemima poput bolova u vratu i leđima, grčeva mišića, ograničenog disanja, glavobolja, migrena, nesanice, umora, utrnulosti i trnjenja u rukama i dlanovima.

Postavljanje opreme za pravilno sjedenje i posturu

Postizanje ispravne posture tijekom korištenja računala zahtijeva uređenje opreme prema vašem tijelu. Već smo raspravljali o ispravnoj visini stolova za stajanje ili sjedenje u prethodnom članku, i također smo izračunali odgovarajuću visinu stolice i visinu ekrana računala. Najbolji izbor za održavanje ispravne posture je podesivi stol zbog svojih opcija prilagodbe visine. Alternativno, odaberite stol koji odgovara visini vašeg tijela.

Provjerite sve moguće prilagodbe svoje uredske stolice. Ako vaša stolica ima potporu za donji dio leđa, podesive naslone za ruke ili neku drugu vrstu dodatne potpore, prilagodite ih prema potrebi. Također možete ukloniti elemente poput naslona za ruke i jastuka ako ometaju vašu posturu. Ako vaše noge ne dosežu pod, razmislite o upotrebi naslona za noge ili sličnog alata za podizanje nogu. Ako vaša leđa nisu usklađena i podržana naslonom za leđa stolice, koristite potporu za donji dio leđa.

Postavite zaslon računala na duljinu ruke, otprilike 45-60 cm od glave. Gornja trećina ekrana trebala bi biti na razini očiju. Nepravilno postavljanje ekrana previše napreže vrat i oči te može dovesti do naprezanja vrata, hernija diska i glavobolja.

Postavite zaslon kako biste minimizirali ili eliminirali odsjaj i refleksije. Postavite ga okomito na prozore i po potrebi prilagodite zavjese ili rolete.

Za pravilnu posturu ruku prilagodite visinu naslona za ruke tako da su vam lakat na kutu od 100-110 stupnjeva. S uspravnom posturom, tipkovnica treba biti lagano nagnuta, a ruke trebaju biti malo niže od lakta. Održavajte usklađene zapešća i minimizirajte savijanje prema gore i dolje.

Nosilac za tipkovnicu može biti koristan za održavanje pravilne postave ruku i zapešća jer olakšava postizanje pravih kutova. Koristite držač tipkovnice prema potrebi kada ne tipkate. Ne koristite naslon za zapešće dok tipkate, jer okretanje zapešća može ih opteretiti. Preporučuje se korištenje prečaca na tipkovnici kako biste smanjili upotrebu miša.

Održavajte telefon unutar dosega, ali izbjegavajte držanje slušalice na ramenu. Umjesto toga, koristite slušalice ili zvučnik.

Uzmite pauze od sjedenja za računalom

Uzimajte redovite pauze od sjedenja i istežite tijelo. Pauze treba uzimati barem jednom na sat, po mogućnosti svakih 30 minuta. Ustajte iz stolice i krećite se tijekom ovih pauza. To će ublažiti postojeću bol i spriječiti ukočenost mišića i razvoj novih bolova.

Isprobajte jednostavne vježbe istezanja kako biste olakšali i istegnuli mišiće te poboljšali cirkulaciju. Za one koji imaju bolove u leđima, čučnjevi su odlična vježba. Dnevno obavljanje vježbi čučnjeva održava zakrivljenost lumbalne kralježnice, smanjuje kompresiju kralježnice i pomaže poboljšati pokretljivost kuka.

Oči također trebaju pauze tijekom rada na računalu. Kako biste spriječili zamor očiju, pogledajte nešto udaljeno (najmanje 6 metara) na 20 sekundi svakih 20 minuta. Naočale s filtrom plavog svjetla također mogu biti korisne.

Osim očiju, zapešća su također izložena riziku tijekom rada na računalu. Istegnite ih tako da ispružite ruku ispred sebe i savijete prste unatrag uz pomoć druge ruke. Također možete stisnuti tenisku lopticu kako biste istegnuli zapešća.