Maintenir une posture saine sur ordinateur : conseils pour une position assise correcte

Maintenir la posture correcte lors de l'utilisation d'un ordinateur est crucial pour prévenir les douleurs au dos, au cou et aux poignets. Même si de nombreux lieux de travail nécessitent de rester assis pendant de longues heures, vous n'avez pas à souffrir de douleurs chroniques. Vérifiez si vous êtes assis correctement en suivant les directives ci-dessous.

Assurez-vous d'avoir une posture assise appropriée. La plupart des chaises de bureau ont des dossiers et des sièges réglables, et certaines ont même un soutien lombaire. Avec la disponibilité de différents types de chaises de bureau avec plus ou moins d'ajustements, suivez les instructions ci-dessous pour obtenir la posture correcte en étant assis :

• Les cuisses doivent reposer sur le siège de la chaise.
• Maintenez un angle de 90 degrés entre les cuisses et les jambes inférieures.
• Gardez un angle de 90 degrés entre les pieds et les jambes inférieures, les pieds reposant à plat sur le sol.
• Le dos doit être incliné à un angle compris entre 100 et 135 degrés par rapport aux cuisses.
• Les bras doivent reposer le long du corps.
• Les épaules et le cou doivent être détendus, avec les épaules en arrière et la poitrine ouverte.
• Assurez-vous que le clavier et la souris sont à portée de main sans avoir à tendre les bras ou à tourner les épaules.
• L'écran de l'ordinateur doit être à un angle de vision confortable, sans contrainte pour le cou ou les yeux.
• Les oreilles, les épaules et les hanches doivent être alignées verticalement.

Quoi prendre en compte pour la posture correcte devant l'ordinateur ?

Trouvez une position pelvienne neutre pour une assise correcte.

Maintenir la posture correcte lors de l'utilisation d'un ordinateur nécessite une position pelvienne neutre avec les fesses appuyées contre le dossier de la chaise.


Mais comment trouver une position pelvienne neutre ?

Placez vos mains sous vos fesses et localisez les os les plus saillants de vos fesses. Une fois que vous les avez trouvés, arrondissez la région lombaire de votre dos en position légèrement fléchie et inclinez votre bassin vers l'avant. Avec ce mouvement, vous devriez ressentir une zone plus plate entre les os pelviens sur vos mains. Ensuite, inclinez le bassin vers l'avant dans la direction opposée et déplacez tout le poids vers l'arrière de vos cuisses.

La position pelvienne neutre se situe au milieu entre ces deux positions. Les os pelviens sembleront plus pointus en position neutre.

Répartissez uniformément le poids sur les deux hanches et évitez de vous pencher d'un côté en étant assis. Croiser et tordre les jambes est une tentation significative pendant de longues périodes de séance, mais c'est une mauvaise habitude. La torsion sollicite la colonne vertébrale et peut entraîner des problèmes tels que des entorses, des tensions vertébrales et des hernies discales. De plus, croiser les jambes entrave la circulation sanguine.

Évitez de protruder la tête en avant

Vérifiez régulièrement que vous ne protrudez pas la tête en avant. Protruder la tête et le cou en avant est un problème courant lors de l'utilisation d'un ordinateur, et cela doit être évité consciemment. Pour chaque centimètre que la tête est protrudée en avant, le cou est surchargé de 4,5 kilogrammes supplémentaires. Cela peut entraîner divers problèmes de santé tels que des douleurs au cou et au dos, des spasmes musculaires, une respiration restreinte, des maux de tête, des migraines, de l'insomnie, de la fatigue, des engourdissements et des picotements dans les mains et les paumes.

Configuration de l'équipement pour une assise et une posture correctes

Obtenir la posture correcte lors de l'utilisation d'un ordinateur nécessite d'arranger votre équipement pour qu'il convienne à votre corps. Nous avons déjà discuté de la hauteur correcte des bureaux debout ou assis dans un article précédent, et nous avons également calculé la hauteur appropriée de la chaise et de l'écran d'ordinateur. Le meilleur choix pour maintenir une bonne posture est un bureau réglable en hauteur en raison de ses options de personnalisation de la hauteur. Sinon, choisissez un bureau qui convient à votre taille.

Vérifiez toutes les possibilités d'ajustement de votre chaise de bureau. Si votre chaise a un soutien lombaire, des accoudoirs réglables ou tout autre type de support supplémentaire, ajustez-les selon vos besoins. Vous pouvez également retirer des éléments tels que les accoudoirs et les coussins s'ils gênent votre posture. Si vos pieds ne touchent pas le sol, envisagez d'utiliser un repose-pieds ou un outil similaire pour surélever vos pieds. Si votre dos n'est pas aligné et soutenu par le dossier de la chaise, utilisez un soutien lombaire.

Positionnez l'écran de l'ordinateur à une longueur de bras, environ 45 à 60 cm de votre tête. Le tiers supérieur de l'écran doit être à la hauteur des yeux. Une mauvaise position de l'écran sollicite excessivement le cou et les yeux et peut entraîner une tension au niveau du cou, des hernies discales et des maux de tête.

Positionnez l'écran pour minimiser ou éliminer les reflets et les réflexions. Placez-le perpendiculaire aux fenêtres et ajustez les rideaux ou les stores si nécessaire.

Pour une posture de bras appropriée, ajustez la hauteur des accoudoirs de manière à ce que vos coudes forment un angle de 100 à 110 degrés. Avec une posture droite, le clavier doit être légèrement incliné, et les mains doivent être légèrement plus basses que les coudes. Gardez vos poignets alignés et minimisez les flexions vers le haut et vers le bas.

Un support de clavier peut être utile pour maintenir une posture correcte des mains et des poignets car il facilite l'obtention des angles corrects. Utilisez le repose

-poignet selon les besoins lorsque vous ne tapez pas. N'utilisez pas le repose-poignet pendant la frappe, car cela peut solliciter les poignets. Il est recommandé d'utiliser des raccourcis clavier pour réduire l'utilisation de la souris.

Gardez votre téléphone à portée de main, mais évitez de tenir le combiné avec votre épaule. Utilisez plutôt des écouteurs ou un haut-parleur.

Faites des pauses lorsque vous êtes assis devant l'ordinateur

Prenez régulièrement des pauses pour vous étirer et détendre votre corps. Les pauses doivent être prises au moins toutes les heures, de préférence toutes les 30 minutes. Levez-vous de votre chaise et bougez pendant ces pauses. Cela soulagera les douleurs existantes, préviendra la raideur musculaire et le développement de nouvelles douleurs.

Essayez des exercices d'étirement simples pour soulager et étirer vos muscles et améliorer la circulation sanguine. Pour ceux qui souffrent de douleurs au dos, les squats sont un excellent exercice. Faire des étirements de squat pendant 15 minutes par jour maintient la courbure de la colonne lombaire, réduit la compression de la colonne vertébrale et aide à améliorer la mobilité des hanches.

Les yeux ont également besoin de pauses pendant le travail sur ordinateur. Pour éviter la fatigue oculaire, regardez quelque chose de loin (à au moins 6 mètres) pendant 20 secondes toutes les 20 minutes. Les lunettes à filtre de lumière bleue peuvent également être utiles.

En plus des yeux, les poignets sont également à risque lors du travail sur ordinateur. Étirez-les en tendant le bras devant vous et en pliant les doigts vers l'arrière à l'aide de votre autre main. Vous pouvez également presser une balle de tennis pour étirer les poignets.