Assurez-vous d'avoir une chaise appropriée. La plupart des chaises de bureau ont des dossiers et des sièges réglables, et certaines ont même un soutien lombaire. Étant donné qu'il existe de nombreux types différents de chaises de bureau avec plus ou moins d'ajustements disponibles, suivez les directives ci-dessous pour maintenir la posture correcte en position assise :
- Vos cuisses doivent reposer sur le siège de la chaise.
- Il doit y avoir un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos jambes inférieures.
- Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec un angle de 90 degrés entre vos pieds et vos jambes inférieures.
- Votre dos doit former un angle compris entre 100 et 135 degrés par rapport à vos cuisses.
- Gardez vos bras en repos le long de votre corps.
- Relâchez vos épaules et votre cou, avec vos épaules en arrière et la poitrine ouverte.
- Le clavier et la souris doivent être à portée de main sans étirer vos bras ni tourner vos épaules.
- L'écran doit être à un niveau de vue confortable sans forcer votre cou ou vos yeux.
- Assurez-vous que vos oreilles, vos épaules et vos hanches sont alignées verticalement.
Ce qu'il faut surveiller pour maintenir la bonne posture devant l'ordinateur ?
Trouvez une position pelvienne neutre pour bien vous asseoir. La bonne posture pour utiliser un ordinateur nécessite une position pelvienne neutre avec vos fesses contre le dossier de la chaise. Pour trouver cette position neutre :
Placez vos mains sous vos fesses et trouvez les os les plus saillants de vos fesses. Arrondissez votre bas du dos et poussez votre bassin lorsque vous trouvez ces os. Vous devriez sentir une zone plus plate sous vos mains. Ensuite, inclinez votre bassin vers l'avant dans la direction opposée et déplacez votre poids sur l'arrière de vos cuisses. La position pelvienne neutre se situe entre ces deux positions. Les os du bassin devraient être pointus au toucher.
Répartissez votre poids uniformément sur les deux fesses et évitez de vous pencher d'un côté. Croiser les jambes et pencher peut être tentant pendant de longues périodes d'assise, mais c'est une mauvaise habitude. Cela tord la colonne vertébrale et peut entraîner des problèmes tels que des entorses, des tensions vertébrales et des hernies discales. De plus, croiser les jambes aggrave la circulation sanguine.
Ne penchez pas la tête en avant
Vérifiez régulièrement que vous ne penchez pas la tête en avant. Étendre la tête et le cou en avant est un problème courant lorsque l'on travaille sur un ordinateur, et vous devriez consciemment l'éviter. Pour chaque centimètre que votre tête est avancée vers l'avant, votre cou porte un poids supplémentaire de 4,5 kilogrammes. Cela peut entraîner divers problèmes de santé tels que des douleurs au cou et au dos, des crampes musculaires, des difficultés à respirer, des maux de tête, des migraines, de l'insomnie, de la fatigue, des engourdissements et des picotements dans les mains et les paumes.
Arrangez votre équipement pour une bonne assise et une bonne posture
Une bonne posture devant l'ordinateur nécessite de configurer l'équipement qui convient à votre corps. Nous avons déjà discuté de la hauteur correcte d'un bureau assis ou debout, et nous avons également calculé la hauteur correcte de la chaise et de l'écran d'ordinateur. Les bureaux debout réglables sont le meilleur choix pour une posture correcte car ils offrent des ajustements de hauteur. La deuxième meilleure option est un bureau qui convient à votre taille.
Vérifiez tous les ajustements possibles de votre chaise de bureau. Si votre chaise a un soutien lombaire, des accoudoirs réglables ou tout autre type de support supplémentaire, ajustez-les selon vos besoins. Vous pouvez également retirer des éléments comme les accoudoirs et les coussins s'ils gênent votre posture. Si vos pieds ne touchent pas le sol, envisagez d'utiliser un repose-pieds ou quelque chose de similaire pour surélever vos pieds. Si votre dos n'est pas aligné et soutenu par le dossier de la chaise, utilisez un support lombaire.
L'écran d'ordinateur doit être à une longueur de bras, soit environ 45 à 60 cm de votre tête. Le tiers supérieur de l'écran doit être à hauteur des yeux. Une mauvaise position de l'écran peut exercer une pression excessive sur votre cou et vos yeux et peut entraîner des tensions au niveau du cou, une hernie discale et des maux de tête.
Ajustez la position de l'écran pour minimiser les reflets et les réflexions. Placez-le perpendiculairement aux fenêtres et ajustez les rideaux ou les stores si nécessaire.
Pour une posture appropriée des bras, ajustez la hauteur des accoudoirs de manière à ce que vos coudes forment un angle de 100 à 110 degrés. Avec une posture droite, le clavier doit être légèrement incliné et vos mains doivent être légèrement plus basses que vos coudes. Gardez vos poignets alignés et réduisez au minimum la flexion vers le haut et vers le bas.
Un support de clavier peut être utile pour maintenir les bons angles pour vos mains et vos poignets. Utilisez le support de clavier lorsque vous ne tapez pas. Évitez d'utiliser le support lors de la saisie, car cela peut entraîner une tension au poignet. L'utilisation de raccourcis clavier est recommandée, car elle réduit l'utilisation de la souris.
Gardez votre téléphone à portée de main, mais n'utilisez pas votre épaule pour tenir le combiné pendant les appels. Utilisez plutôt un casque d'écoute ou le mode haut-parleur.
Prenez des pauses loin de l'ordinateur
Assurez-vous de prendre régulièrement des pauses loin de l'ordinateur et de vous étirer. Les pauses devraient avoir lieu au moins une fois par heure, de préférence toutes les 30 minutes. Levez-vous et déplacez-vous pendant les pauses. Cela permet de soulager les douleurs existantes, d'éviter les tensions musculaires et de réduire le risque de nouvelles douleurs.Essayez des exercices d'étirement simples pour soulager et étirer vos muscles et améliorer la circulation sanguine. Pour ceux qui souffrent de douleurs au dos, les squats sont un excellent exercice. Faire des squats pendant 15 minutes par jour aide à maintenir la courbure de la colonne lombaire, à réduire la compression de la colonne vertébrale et à améliorer la mobilité des hanches.
Vos yeux ont également besoin de repos lorsque vous travaillez sur un ordinateur. La fatigue oculaire réduit la concentration et peut rapidement entraîner une mauvaise posture devant l'ordinateur, car vous pouvez commencer à vous pencher et à vous reposer sur la table. Pour éviter la fatigue oculaire, regardez quelque chose de lointain (à au moins 6 mètres) pendant 20 secondes toutes les 20 minutes. Les lunettes filtrantes la lumière bleue peuvent également être utiles.
En plus des yeux, vos poignets sont également à risque lorsque vous travaillez sur un ordinateur. Vous pouvez étirer vos poignets en tendant le bras devant vous et en pliant vos doigts vers l'arrière à l'aide de votre autre main. Vous pouvez également presser une balle de tennis pour étirer vos poignets.
