Exercices à faire debout à votre bureau réglable en hauteur

Vous passez la majeure partie de votre temps assis à un bureau parce que vous travaillez, mais cela ne veut pas dire que vous devez rester parfaitement immobile pendant des heures, même lorsque vous avez un bureau réglable en hauteur et que vous alternez entre la position assise et debout.

Honnêtement, il est facile de rester bloqué dans la même position : vous commencez à travailler, vous êtes concentré, et sans vous en rendre compte, plusieurs heures sont passées. Personnellement, j’intègre de petits mouvements à ma journée sans même quitter mon espace de travail. Je n’ai besoin ni d’une salle de sport ni de matériel particulier, juste de quelques minutes par-ci par-là pour me remettre en mouvement.

Pourquoi les courtes pauses mouvement comptent vraiment

Si l’on y réfléchit, nous restons souvent figés dans la même position sans même nous en apercevoir. Nous sommes tellement absorbés par ce que nous faisons que le temps file. Alors, pendant votre pause, au lieu de faire défiler votre téléphone, pourquoi ne pas étirer votre dos, assouplir vos mollets ou faire quelques rotations d’épaules ? Et lorsque vous passez de la position assise à la position debout, prenez aussi un instant pour ajuster votre bras pour écran, afin que votre écran reste à une hauteur confortable. Vous attendez votre café ? Dansez un peu !

L’objectif n’est pas de transformer votre journée de travail en séance de sport. Il s’agit simplement de trouver de petits moments pour bouger plus souvent. Essayez d’ajouter quelques mouvements lorsque vous attendez quelque chose, entre deux tâches, ou dès que vous remarquez que vous êtes resté assis ou debout trop longtemps dans la même position.

 

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5 exercices simples à faire à votre bureau assis-debout

Avant de commencer, gardez à l’esprit que ces exercices sont donnés à titre indicatif et ne remplacent pas un avis médical professionnel.

Si vous avez des problèmes de genoux, des blessures ou la moindre inquiétude, consultez d’abord votre médecin ou un professionnel de santé afin de vous assurer que ces exercices vous conviennent. Écoutez votre corps et arrêtez-vous si quelque chose devient douloureux ou inconfortable.

C’est parti !

• Élévations sur la pointe des pieds
  C’est le plus simple ; je le fais même assis, mais il vaut mieux se tenir bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et décoller lentement les talons du sol. Maintenez la position un instant, puis reposez les talons. Essayez 10 à 15 répétitions pendant que vous attendez un e-mail, ou même pendant que vous y répondez.
  
  
• Marche sur place
  Avez-vous déjà essayé de marcher sur place ? Vos jambes vous en seront reconnaissantes. Tenez-vous debout, levez un genou, puis l’autre, en gardant un rythme régulier. Même une minute fait une vraie différence, et vous pouvez ensuite reprendre le travail immédiatement. C’est si simple que vous n’avez besoin que de très peu d’espace, et vous n’avez même pas à quitter votre bureau.
  
  
• Squats légers
  Celui-ci demande un peu plus de mouvement, mais rassurez-vous, vous allez y arriver ! Faites quelques squats légers devant votre bureau. Vérifiez simplement que vous avez assez de place pour ne pas vous cogner la tête contre le plateau ; nous ne voulons surtout pas de blessures.
  
  Placez-vous devant votre bureau, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir, puis remontez lentement. Commencez par 8 à 12 répétitions en gardant un mouvement lent et contrôlé. Si cela vous semble trop, commencez par 5 répétitions. L’objectif est de bouger, pas de vous épuiser.
  
  
• Rotations d’épaules
  Les jambes ne sont pas les seules parties du corps à s’enraidir au cours d’une longue journée de travail. Les rotations d’épaules m’ont aidé à me détendre après avoir passé du temps à taper ou à travailler devant un ordinateur ou un ordinateur portable.
  
  Pour cela, tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement et faites rouler lentement vos épaules vers l’arrière, en cercle. Essayez 10 fois, puis changez de sens. Vous pouvez aussi ajouter quelques étirements doux des bras pendant votre pause mouvement.
• Rotations du buste debout
  Votre haut du corps vous dira merci ! Tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés, et tournez doucement le buste d’un côté puis de l’autre. Faites pivoter le haut du corps de façon fluide en gardant la sangle abdominale engagée et le bas du corps stable. Restez détendu et ne forcez pas la rotation. Visez environ 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Faire de votre bureau réglable en hauteur un allié de votre routine mouvement

L’un des grands avantages de notre bureau réglable en hauteur, c’est que vous n’êtes pas bloqué dans la même position toute la journée. Alors profitez de cette flexibilité !

Si vous êtes assis depuis un moment, remontez votre bureau et travaillez debout un instant. Bougez, étirez-vous ou faites quelques-uns des exercices évoqués plus haut. Et si vous êtes debout depuis un bon moment, abaissez le bureau et asseyez-vous pour changer. L’idée est simplement d’alterner plutôt que de rester toute la journée dans la même position. Votre dos vous en remerciera.

Lorsque vous travaillez debout, veillez simplement à ce que votre bureau reste confortable. Votre clavier et votre souris doivent être facilement accessibles, et votre écran bien positionné pour que vous n’ayez pas à tendre le cou ou les bras pour le voir.

Et souvenez-vous : être debout ne veut pas dire rester immobile. Ajoutez quelques mouvements simples tout au long de la journée et rendez votre espace de travail un peu plus actif. Si vous aimez vous déplacer en travaillant, des roulettes avec freins facilitent aussi le déplacement du bureau quand vous en avez besoin, tout en le maintenant bien en place dès que vous vous remettez au travail.

Continuez à bouger, même en travaillant

Vous n’êtes pas obligé de rester debout ou assis toute la journée. L’essentiel est d’éviter de garder la même position pendant des heures. Levez-vous, étirez-vous, faites quelques pas, marchez sur place ou, comme nous l’avons dit, dansez. Tout se joue dans ces petits changements au fil de votre journée de travail ou de jeu.

Si vous hésitez encore entre un bureau classique et un bureau réglable en hauteur, jetez un œil à notre précédent article : Bureaux Classiques ou Bureaux Réglables en Hauteur : Lequel Vous Convient le Mieux ? Il peut vous aider à choisir en fonction de votre façon de travailler et de ce que vous attendez de votre espace de travail.