Huolehdi oikeasta istumisesta. Useimmilla toimistotuoleilla on säädettävät selkänojat ja istuimet, ja joillakin on jopa ristiselän tuki. Koska on olemassa monenlaisia toimistotuoleja, joissa on enemmän tai vähemmän säätömahdollisuuksia, käytä alla olevia ohjeita ylläpitääksesi oikeaa asentoa istuessasi:
- Reidiesi tulisi levätä tuolin istuimella.
- Reisien ja säärien välillä tulisi olla 90 asteen kulma.
- Jalkojesi tulisi olla litteänä lattialla, ja jalkojesi ja sääriesi välissä tulisi olla 90 asteen kulma.
- Selkäsi tulisi olla kulmassa 100–135 astetta reisiesi suhteen.
- Pidä käsivartesi lepäämässä kylkiesi vieressä.
- Rentouta hartiasi ja niskaasi, pitäen hartiasi taaksepäin ja rintasi avoinna.
- Näppäimistön ja hiiren tulisi olla ulottuvilla ilman kätesi venyttämistä tai hartioitasi kiertymättä.
- Näytön tulisi olla mukavalla silmätasolla niin, ettei niskaasi tai silmiäsi kuormiteta.
- Varmista, että korvasi, hartiasi ja lonkkasi ovat pystysuorassa linjassa.
Mikä on pidettävä mielessä oikean tietokoneen asennon ylläpitämiseksi?
Löydä neutraali lantion asento oikeaa istumista varten. Oikea asento tietokoneen käytössä vaatii neutraalin lantion asennon, jossa takapuolesi nojaa tuolin selkänojaan. Löytääksesi tämän neutraalin asennon:Laita kätesi takapuolesi alle ja löydä takapuolesi ulkonevimmat luut. Pyöristä alaselkäsi ja työnnä lantiota eteenpäin, kun löydät nämä luut. Tässä vaiheessa kätesi alla tulisi tuntua tasaisempi alue. Sitten kallista lantiota eteenpäin päinvastaiseen suuntaan ja siirrä painosi takareisillesi. Neutraali lantion asento on näiden kahden asennon välillä. Lantion luut tulisi tuntua teräviltä, kun niihin koskettaa.
Jaa paino tasaisesti molemmille pakaroille ja vältä kallistumista toiselle puolelle. Jalkojen ristiminen ja kallistuminen voi olla houkuttelevaa pitkien istumisjaksojen aikana, mutta se on huono tapa. Se vääntää selkärankaa ja voi johtaa ongelmiin kuten nyrjähdyksiin, selkärankakireyksiin ja tyrähermoihin. Lisäksi jalkojen ristiminen huonontaa verenkiertoa.
Älä työnnä päätäsi eteenpäin
Tarkista säännöllisesti, ettet työnnä päätäsi eteenpäin. Pään ja kaulan eteenpäin työntäminen on yleinen ongelma tietokoneella työskennellessä, ja sinun tulisi tietoisesti välttää sitä. Jokaista senttimetriä, jonka pääsi työntää eteenpäin, kaulasi kantaa lisäksi 4,5 kilogramman painon. Tämä voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, kuten kipuja niskassa ja selässä, lihaskramppeja, hengitysvaikeuksia, päänsärkyjä, migreeniä, unettomuutta, väsymystä, puutumista ja pistelyä käsissä ja kämmenissä.
Sijoita laitteistosi oikein istumisen ja asennon takaamiseksi
Oikea tietokoneasento vaatii laitteiston asettamista kehosi mukaisesti. Olemme jo keskustelleet oikean seisoma tai istuma työpöydän korkeudesta sekä tuolin ja tietokonenäytön oikeasta korkeudesta. Säädettävät seisomapöydät ovat paras vaihtoehto oikealle asennolle, koska ne tarjoavat korkeussäädöt. Toiseksi paras vaihtoehto on työpöytä, joka sopii pituuteesi.
Tarkista kaikki mahdolliset säädöt toimistotuolissasi. Jos tuolissasi on ristiselän tuki, säädettävät käsinojat tai muita lisätukia, säädä ne tarpeen mukaan. Voit myös poistaa osia, kuten käsinojat ja tyynyt, jos ne haittaavat asentoasi. Jos jalkasi eivät ylety lattialle, harkitse jalkatuen tai vastaavan käyttöä jalkojesi nostamiseksi. Jos selkäsi ei ole linjassa ja tuettu tuolin selkänojalla, käytä ristiseläntukea.
Tietokonenäyttö tulisi sijoittaa käden pituuden päähän, noin 45-60 cm päässä päästäsi. Näytön yläosa tulisi olla silmätasolla. Väärä näytön sijoittaminen voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta kaulallesi ja silmillesi ja voi johtaa kaulalihasten rasitukseen, levytyrnään ja päänsärkyihin.
Säädä kuvanäyttö minimoidaksesi heijastukset ja heijastukset. Aseta se ikkunoiden suuntaisesti ja säädä verhoja tai sälekaihtimia tarpeen mukaan.
Oikean käsivarren asennon saavuttamiseksi säädä käsinojien korkeus niin, että kyynärtäsi muodostavat 100-110 asteen kulman. Pystyssä istuessasi näppäimistön tulisi olla hieman kallistettu, ja kätesi tulisi olla hieman alempana kuin kyynärtäsi. Pidä ranteesi linjassa ja minimoi ylös- ja alaspäin taivuttaminen.
Näppäimistön teline voi olla hyödyllinen oikeiden kulmien ylläpitämiseksi käsillesi ja ranteillesi. Käytä näppäintuen käyttöä, kun et kirjoita. Vältä tuen käyttöä kirjoittaessasi, koska ranteiden kiertyminen voi aiheuttaa rannetulehduksen. Näppäinyhdistelmien käyttöä suositellaan, koska ne vähentävät hiiren käyttöä.
Pidä puhelimesi ulottuvilla, mutta älä pidä vastaanotinta olkapäälläsi puhelun aikana. Sen sijaan käytä kuulokkeita tai kaiutinpuhelinta.
Pidä taukoja tietokoneella istumisesta
Muista pitää säännöllisiä taukoja istumisesta ja venytellä. Taukojen tulisi tapahtua vähintään kerran tunnissa, mieluiten joka 30. minuutti. Nouse ylös ja liiku taukojen aikana. Tämä auttaa lievittämään olemassa olevaa kipua, estää lihasten kiristymistä ja vähentää uuden kivun riskiä.
Kokeile yksinkertaisia venytysharjoituksia lihastesi venyttämiseksi ja verenkierron parantamiseksi. Selkäkipua kärsiville kyykyt ovat erinomainen harjoitus. Kyykistyminen 15 minuuttia päivässä auttaa ylläpitämään lannerangan kaarevuutta, vähentää selkärangan puristumista ja parantaa lonkan liikkuvuutta.
Silmäsi tarvitsevat myös tauon tietokoneella työskentelystä. Silmien väsymys vähentää keskittymistä ja voi nopeasti johtaa huonoon tietokoneasentoon, kun saatat alkaa nojata ja nojata pöytään. Estääksesi silmien väsymystä, katso jotakin kaukana (vähintään 6 metrin päässä) 20 sekunnin ajan joka 20 minuutin välein. Siniseltä valolta suodattavat silmälasit voivat myös olla hyödyllisiä.
Silmien lisäksi ranteesi ovat myös vaarassa tietokoneella työskennellessä. Voit venyttää ranteitasi ojentamalla käsivarren eteesi ja taivuttamalla sormiasi taaksepäin toisen kätesi avulla. Voit myös puristaa tennispalloa ranteiden venyttämiseksi.
