Asegura una silla adecuada. La mayoría de las sillas de oficina tienen respaldos y asientos ajustables, e incluso algunas tienen soporte lumbar. Dado que hay muchos tipos diferentes de sillas de oficina con más o menos ajustes disponibles, utiliza las siguientes pautas para mantener la postura correcta mientras estás sentado:
- Tus muslos deben descansar en el asiento de la silla.
- Debe haber un ángulo de 90 grados entre tus muslos y las piernas inferiores.
- Tus pies deben estar planos en el suelo con un ángulo de 90 grados entre tus pies y las piernas inferiores.
- Tu espalda debe estar en un ángulo entre 100 y 135 grados con respecto a tus muslos.
- Mantén tus brazos descansando a los lados.
- Relaja tus hombros y cuello, con los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
- El teclado y el ratón deben estar al alcance sin estirar los brazos ni girar los hombros.
- La pantalla debe estar a la altura de los ojos de manera cómoda sin forzar el cuello ni los ojos.
- Asegura que tus orejas, hombros y caderas estén alineados verticalmente.
¿Qué debes tener en cuenta para mantener la postura correcta frente al ordenador?
Encuentra una posición pélvica neutra para sentarte correctamente. La postura correcta para usar una computadora requiere una posición pélvica neutra con las nalgas contra el respaldo de la silla. Para encontrar esta posición neutral:
Coloca tus manos debajo de tus nalgas y encuentra los huesos más prominentes en tus nalgas. Redondea tu parte inferior de la espalda y empuja tu pelvis cuando encuentres estos huesos. Deberías sentir un área más plana en tus manos. Luego, inclina tu pelvis hacia adelante en la dirección opuesta y desplaza tu peso hacia la parte trasera de tus muslos. La posición pélvica neutral se encuentra entre estas dos posiciones. Los huesos pélvicos deben sentirse puntiagudos al tocarlos.
Distribuye tu peso de manera uniforme en ambas nalgas y evita inclinarte hacia un lado. Cruzar las piernas y inclinarte puede ser tentador durante largos períodos de estar sentado, pero es un mal hábito. Tuerce la columna vertebral y puede llevar a problemas como esguinces, distensiones de la columna vertebral y hernias de disco. Además, cruzar las piernas empeora la circulación.
No inclines la cabeza hacia adelante
Comprueba regularmente que no estás protruyendo la cabeza hacia adelante. Extender la cabeza y el cuello hacia adelante es un problema común cuando se trabaja en una computadora, y debes evitarlo conscientemente. Por cada centímetro que extiendes la cabeza hacia adelante, tu cuello lleva un peso adicional de 4.5 kilogramos. Esto puede provocar diversos problemas de salud como dolor de cuello y espalda, calambres musculares, dificultad para respirar, dolores de cabeza, migrañas, insomnio, fatiga, entumecimiento y hormigueo en las manos y palmas.
Coloca tu equipo para una silla y postura adecuadas
La postura correcta frente a la computadora requiere configurar el equipo que se adapte a tu cuerpo. Ya hemos discutido la altura correcta de un escritorio de pie o sentado, y también hemos calculado la altura correcta de la silla y la pantalla de la computadora. Los escritorios de pie ajustables son la mejor opción para una postura adecuada, ya que ofrecen ajustes de altura. La segunda mejor opción es un escritorio que se adapte a tu altura.
Verifica todos los ajustes posibles en tu silla de oficina. Si tu silla tiene soporte lumbar, reposabrazos ajustables o cualquier otro tipo de soporte adicional, ajústalos según sea necesario. También puedes quitar elementos como los reposabrazos y cojines si dificultan tu postura. Si tus pies no llegan al suelo, considera usar un reposapiés o algo similar para elevar tus pies. Si tu espalda no está alineada y soportada por el respaldo de la silla, utiliza el soporte lumbar.
La pantalla de la computadora debe estar a una distancia de un brazo, aproximadamente 45-60 cm de tu cabeza. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos. Una colocación incorrecta de la pantalla puede poner una tensión excesiva en el cuello y los ojos, y puede llevar a una distensión del cuello, una hernia de disco y dolores de cabeza.
Posiciona la pantalla para minimizar el deslumbramiento y los reflejos. Colócala perpendicular a las ventanas y ajusta las cortinas o persianas según sea necesario.
Para una postura adecuada de los brazos, ajusta la altura de los reposabrazos para que tus codos formen un ángulo de 100-110 grados. Con una postura erguida, el teclado debe estar ligeramente inclinado y tus manos deben estar ligeramente por debajo de tus codos. Mantén tus muñecas alineadas y minimiza la flexión hacia arriba y hacia abajo.
Un soporte de teclado puede ser útil para mantener los ángulos adecuados para tus manos y muñecas. Utiliza el soporte de teclado cuando no estés escribiendo. Evita usar el soporte mientras escribes, ya que torcer tus muñecas puede provocar dolor en las muñecas. Se recomienda el uso de atajos de teclado, ya que reducen el uso del ratón.
Mantén tu teléfono al alcance, pero no sostengas el auricular con el hombro durante las llamadas. En su lugar, utiliza un auricular o el altavoz.
Tómate descansos para levantarte de la computadora
Asegúrate de tomar descansos regulares para levantarte y estirarte. Los descansos deben ocurrir al menos una vez por hora, preferiblemente cada 30 minutos. Levántate y muévete durante los descansos.Esto ayuda a aliviar el dolor existente, previene la rigidez muscular y reduce el riesgo de nuevos dolores.
Prueba ejercicios de estiramiento simples para aliviar y estirar tus músculos y mejorar la circulación sanguínea. Para aquellos que sufren de dolor de espalda, las sentadillas son un excelente ejercicio. Hacer sentadillas durante 15 minutos al día ayuda a mantener la curvatura de la columna lumbar, reduce la compresión espinal y mejora la movilidad de las caderas.
Tus ojos también necesitan un descanso mientras trabajas en una computadora. La fatiga ocular reduce la concentración y puede llevar rápidamente a una mala postura frente a la computadora, ya que es posible que comiences a inclinarte y apoyarte en la mesa. Para evitar la fatiga ocular, mira algo distante (al menos a 6 metros de distancia) durante 20 segundos cada 20 minutos. Las gafas con filtro de luz azul también pueden ser útiles.
Además de los ojos, tus muñecas también están en riesgo cuando trabajas en una computadora. Puedes estirar tus muñecas extendiendo el brazo frente a ti y doblando los dedos hacia atrás con la ayuda de la otra mano. También puedes apretar una pelota de tenis para estirar las muñecas.
