Mantén una Postura Saludable Frente a la Computadora: Consejos para una Posición de Sentado Correcta

Mantener la postura correcta al usar una computadora es crucial para prevenir dolores de espalda, cuello y muñeca. A pesar de que muchos lugares de trabajo requieren estar sentado durante largas horas, no tienes que sufrir de dolor crónico. Verifica si estás sentado correctamente siguiendo las pautas a continuación.



Asegura una postura de sentado adecuada. La mayoría de las sillas de oficina tienen respaldos y asientos ajustables, y algunas incluso tienen soporte lumbar. Con la disponibilidad de varios tipos de sillas de oficina con más o menos ajustes, utiliza las instrucciones a continuación para lograr la postura correcta al sentarte:

• Los muslos deben descansar en el asiento de la silla.
• Mantén un ángulo de 90 grados entre los muslos y las piernas inferiores.
• Mantén un ángulo de 90 grados entre los pies y las piernas inferiores, con los pies apoyados planos en el suelo.
• La espalda debe estar inclinada en un ángulo entre 100 y 135 grados en relación con los muslos.
• Los brazos deben descansar junto al cuerpo.
• Los hombros y el cuello deben estar relajados, con los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
• Asegúrate de que el teclado y el mouse estén al alcance sin estirar los brazos ni torcer los hombros.
• La pantalla de la computadora debe estar a un ángulo de visión cómodo, sin forzar el cuello ni los ojos.
• Las orejas, los hombros y las caderas deben estar alineados verticalmente.
  
  
  

¿Qué debes tener en cuenta para la postura correcta frente a la computadora?

Encuentra una posición pélvica neutral para sentarte correctamente.

Mantener la postura correcta al usar una computadora requiere una posición pélvica neutral con las nalgas apoyadas en el respaldo de la silla.



Pero, ¿cómo encuentras una posición pélvica neutral?


Coloca las manos debajo de tus nalgas y localiza los huesos más prominentes de tus nalgas. Una vez que los encuentres, redondea la región lumbar de tu espalda en una posición ligeramente flexionada y gira la pelvis hacia adelante. Con este movimiento, deberías sentir un área más plana entre los huesos pélvicos en tus manos. Luego, inclina la pelvis hacia adelante en la dirección opuesta y desplaza todo el peso hacia la parte trasera de tus muslos.

La posición pélvica neutral se encuentra en el medio entre estas dos posiciones. Los huesos pélvicos se sentirán más puntiagudos en la posición neutral.



Distribuye el peso de manera uniforme en ambas caderas y evita inclinarte hacia un lado mientras estás sentado. Cruzar y torcer las piernas es una tentación significativa durante períodos largos de estar sentado, pero es un mal hábito. La torsión de la columna vertebral puede provocar problemas como distensiones, tensiones en la columna vertebral y hernias de disco. Además, cruzar las piernas empeora la circulación sanguínea.

Evita protruir la cabeza hacia adelante

Verifica regularmente que no estés protruyendo la cabeza hacia adelante. Protruir la cabeza y el cuello hacia adelante es un problema común al trabajar con una computadora y debe evitarse conscientemente. Por cada centímetro que la cabeza se protruye hacia adelante, el cuello soporta un peso adicional de 4.5 kilogramos. Esto puede causar diversos problemas de salud, como dolor de cuello y espalda, espasmos musculares, dificultades respiratorias, dolores de cabeza, migrañas, insomnio, fatiga, entumecimiento y hormigueo en las manos y palmas.

Configuración del equipo para un asiento y postura correctos

Lograr la postura correcta al usar una computadora requiere configurar tu equipo para que se adapte a tu cuerpo. Ya hemos discutido la altura correcta de escritorios de pie o sentado en un artículo anterior, y también hemos calculado la altura adecuada de la silla y la pantalla de la computadora. La mejor opción para mantener una postura adecuada es un escritorio ajustable debido a sus opciones de personalización de altura. Alternativamente, elige un escritorio que se adapte a tu altura.

Verifica todas las posibles ajustes de tu silla de oficina. Si tu silla tiene soporte lumbar, reposabrazos ajustables u otro tipo de soporte adicional, ajústalos según sea necesario. También puedes quitar elementos como reposabrazos y cojines si obstaculizan tu postura. Si tus pies no llegan al suelo, considera usar un reposapiés u una herramienta similar para elevar tus pies. Si tu espalda no está alineada y respaldada por el respaldo de la silla, usa un soporte lumbar.

Posiciona la pantalla de la computadora a una distancia de un brazo, aproximadamente a 45-60 cm de tu cabeza. El tercio superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos. Una posición incorrecta de la pantalla tensa en exceso el cuello y los ojos, y puede provocar tensiones en el cuello, hernias de disco y dolores de cabeza.

Coloca la pantalla de manera que se minimicen o eliminen los reflejos y las reflexiones. Colócala perpendicular a las ventanas y ajusta las cortinas o persianas si es necesario.

Para una postura adecuada de los brazos, ajusta la altura de los reposabrazos de modo que tus codos estén en un ángulo de 100 a 110 grados. Con una postura erguida, el teclado debe estar ligeramente inclinado y las manos deben estar ligeramente más abajo que los codos. Mantén las muñecas alineadas y minimiza la flexión hacia arriba y hacia abajo.

Un soporte para teclado puede ser útil para mantener una postura adecuada de las manos y las muñecas, ya que facilita el logro de los ángulos correctos. Utiliza el soporte para el teclado según sea necesario cuando no estés escribiendo. No uses el reposamuñecas mientras escribes, ya que la torsión de las muñecas puede causarles tensión. Se recomienda usar atajos de teclado para reducir el uso del ratón.

Mantén tu teléfono al alcance, pero evita sostener el auricular con el hombro. En su lugar, usa auriculares o un altavoz.

Toma descansos de estar sentado frente a la computadora

Toma descansos regulares de estar sentado y estira tu cuerpo. Los descansos deben realizarse al menos una vez cada hora, preferiblemente cada 30 minutos. Levántate de la silla y muévete durante estos descansos. Esto aliviará el dolor existente y evitará la rigidez muscular y el desarrollo de nuevos dolores.

Prueba ejercicios de estiramiento simples para aliviar y estirar tus músculos y mejorar la circulación sanguínea. Para aquellos que experimentan dolor de espalda, las sentadillas son un excelente ejercicio. Hacer estiramientos de sentadilla durante 15 minutos al día mantiene la curvatura de la columna lumbar, reduce la compresión de la columna vertebral y mejora la movilidad de las caderas.

Los ojos también necesitan descansar durante el trabajo en la computadora. Para evitar la fatiga ocular, mira algo lejano (al menos a 6 metros de distancia) durante 20 segundos cada 20 minutos. Las gafas con filtro de luz azul también pueden ser útiles.

Además de los ojos, las muñecas también están en riesgo durante el trabajo en la computadora. Estíralas extendiendo el brazo frente a ti y doblando los dedos hacia atrás con la ayuda de la otra mano. También puedes apretar una pelota de tenis para estirar las muñecas.