Správné držení těla při používání počítače

Korektní držení těla při práci na počítači je klíčové pro prevenci bolesti zad, krku a zápěstí. I když mnoho zaměstnání vyžaduje dlouhé hodiny sezení, nemusíte trpět chronickou bolestí. Proto si dejte pozor, abyste seděli správně.

Zajistěte správné sezení. Většina kancelářských židlí má nastavitelná opěradla a sedadla a některé mají dokonce i bederní opěrku. Protože existuje mnoho různých typů kancelářských židlí s různými možnostmi nastavení, použijte následující pokyny k udržení správného držení těla při sezení:

 

• Vaše stehna by měla spočívat na sedadle židle.
• Mezi stehny a lýtky by měl být úhel 90 stupňů.
• Chodidla by měla celou plochou spočívat na podlaze a s lýtky svírat úhel 90 stupňů.
• Záda by měla se stehny svírat úhel 100 až 135 stupňů.
• Paže nechte volně spočívat podél těla.
• Uvolněte ramena a krk, ramena stáhněte dozadu a otevřete hrudník.
• Klávesnice a myš by měly být dosažitelné bez natahování rukou nebo otáčení ramen.
• Obrazovka by měla být v pohodlné výšce očí, abyste nenamáhali krk ani oči.
• Ujistěte se, že uši, ramena a boky máte v jedné svislé linii.
  
  

Na co si dávat pozor, abyste udrželi správné držení těla u počítače?

Pro správné sezení najděte neutrální polohu pánve. Správné držení těla při práci na počítači vyžaduje neutrální polohu pánve, kdy jsou hýždě opřené o opěradlo židle. Neutrální polohu najdete takto:

Položte si ruce pod hýždě a nahmatejte v nich nejvýraznější kosti. Jakmile je najdete, vyhrbte dolní část zad a posuňte pánev. Na rukou byste měli ucítit plošší oblast. Poté nakloňte pánev dopředu v opačném směru a přesuňte váhu na zadní stranu stehen. Neutrální poloha pánve je mezi těmito dvěma polohami. Pánevní kosti by měly být citelné, když se jich dotknete.

Rovnoměrně rozložte váhu na obou hýždích a vyhněte se naklánění na jednu stranu. Překřižování nohou a naklánění se může zdát lákavé během dlouhých období sezení, ale je to špatný zvyk. Toto zakřivení páteře může vést k problémům jako jsou výrony, natažení páteře a hernie. Kromě toho překřižování nohou zhoršuje cirkulaci.

Nepředsunujte hlavu dopředu

Pravidelně si kontrolujte, zda nepředsunujete hlavu dopředu. Vysunování hlavy a krku dopředu je při práci na počítači běžný problém a měli byste se mu vědomě vyhýbat. Za každý centimetr, o který předsunete hlavu dopředu, nese váš krk dalších 4,5 kilogramu váhy. To může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou bolesti krku a zad, křeče svalů, obtížné dýchání, bolesti hlavy, migrény, nespavost, únava, necitlivost a mravenčení v rukou a dlaních.

Nastavte si vybavení pro správné sezení a držení těla

Správné držení těla u počítače vyžaduje vybavení nastavené tak, aby vyhovovalo vašemu tělu. Již jsme diskutovali o správné výšce stojacího nebo sedacího kancelářského stolu a spočítali jsme správnou výšku židle a počítačového monitoru. Nastavitelné stojací stoly jsou nejlepší volbou pro správné držení těla, protože nabízejí možnost nastavení výšky. Druhou nejlepší možností je stůl, který vyhovuje vaší výšce.

Zkontrolujte všechna možná nastavení na své kancelářské židli. Pokud má vaše židle bederní opěrku, nastavitelné loketní opěrky nebo jiný typ další podpory, upravte je podle potřeby. Můžete také odstranit prvky jako loketní opěrky a polštáře, pokud vám brání ve správném držení těla.

Pokud vaše nohy nedosáhnou na zem, zvažte použití podnožky nebo něčeho podobného ke zvednutí nohou. Pokud vaše záda nejsou zarovnána a podporována opěrkou židle, použijte bederní opěrku.

Počítačový monitor by měl být ve vzdálenosti jedné délky paže, přibližně 45-60 cm od vaší hlavy. Horní třetina obrazovky by měla být na oční úrovni. Nesprávné umístění obrazovky může způsobit nadměrné namáhání krku a očí a může vést k bolestem krku, výhřezu ploténky a bolestem hlavy. Obrazovku umístěte tak, abyste omezili oslnění a odlesky: postavte ji kolmo k oknům a podle potřeby upravte závěsy nebo žaluzie.

Pro správnou pozici paží nastavte výšku loketních opěrek tak, aby vaše lokty tvořily úhel 100-110 stupňů. Při vzpřímeném držení těla by měla být klávesnice mírně nakloněná a vaše ruce by měly být trochu níže než lokty. Udržujte zápěstí v jedné linii a minimalizujte ohýbání nahoru a dolů.

Držák klávesnice může být užitečný pro udržení správných úhlů pro vaše ruce a zápěstí. Používejte držák klávesnice, když nepíšete. Při psaní se vyhněte používání držáku, protože zkroucení zápěstí může vést k bolestem zápěstí. Doporučuje se používat klávesové zkratky, protože snižují používání myši.

Telefon mějte na dosah, ale při hovorech nedržte sluchátko ramenem. Místo toho použijte náhlavní soupravu nebo hlasitý odposlech.

Dělejte přestávky od sezení u počítače

Ujistěte se, že pravidelně děláte přestávky od sezení a protahujete se. Přestávky by měly probíhat alespoň jednou za hodinu, nejlépe každých 30 minut. Vstaňte a pohybujte se během přestávek. To pomáhá zmírnit existující bolest, zabrání ztuhnutí svalů a snižuje riziko nových bolestí.

Zkuste jednoduché protahovací cvičení, abyste uvolnili a protáhli své svaly a zlepšili průtok krve. Pro ty, kteří trpí bolestí zad, jsou skvělým cvičením dřepy. Dřepy po dobu 15 minut denně pomáhají udržovat křivku bederní páteře, snižují tlak na páteř a zlepšují pohyblivost kyčle.

Vaše oči také potřebují pauzu během práce na počítači. Oční únava snižuje koncentraci a může rychle vést ke špatnému držení těla u počítače, protože se můžete začít naklánět a opírat o stůl. Abyste předešli oční únavě, podívejte se na něco vzdáleného (alespoň 6 metrů daleko) po dobu 20 sekund každých 20 minut. Brýle s filtrem modrého světla mohou také pomoci.

Kromě očí jsou také vaše zápěstí ohrožena při práci na počítači. Zápěstí můžete protahovat tak, že natáhnete paži před sebe a druhou rukou ohnete prsty dozadu. Pro protažení zápěstí můžete také mačkat tenisový míček.