Udržujte zdravé počítačové držení těla: Tipy pro správné sedící postavení

Udržování správného držení těla při používání počítače je klíčové pro prevenci bolesti zad, krku a zápěstí. I když mnoho pracovišť vyžaduje dlouhodobé sezení, nemusíte trpět chronickou bolestí. Zkontrolujte, zda sedíte správně, tím, že budete dodržovat následující pokyny.

Zajistěte správné sedící držení těla. Většina kancelářských židlí má nastavitelné opěradla a sedadla, a některé dokonce mají bederní oporu. Díky dostupnosti různých typů kancelářských židlí s více či méně úpravami použijte následující pokyny k dosažení správného držení těla při sezení:

• Vaše stehna by měla spočívat na sedátku židle.

• Udržujte 90stupňový úhel mezi stehny a spodníma nohama.

• Udržujte 90stupňový úhel mezi nohama a spodníma nohama, s nohama odpočívajícíma plochě na podlaze.

• Záda by měla být nakloněna pod úhlem mezi 100 a 135 stupni vzhledem k stehnům.

• Paže by měly odpočívat vedle těla.

• Ramena a krk by měly být uvolněné, s rameny vzad a hrudníkem otevřeným.

• Zkontrolujte, zda jsou klávesnice a myš dostupné bez natahování paží nebo zkroucení ramen.

• Počítačový monitor by měl být v pohodlném pozorovacím úhlu, aniž by se přetěžoval krk nebo oči.

• Uši, ramena a boky by měly být svisle zarovnány.
  
  
  

Co zvážit pro správné sedící držení těla u počítače?

Najděte neutrální polohu pánve pro správné sezení.

Udržování správného držení těla při používání počítače vyžaduje neutrální polohu pánve, kdy jsou hýždě opřeny o opěradlo židle.

Jak ale najít neutrální polohu pánve?

Dejte si ruce pod hýždě a najděte nejvýraznější kosti ve svých hýždích. Jakmile je najdete, zakřivte bederní část svých zad do mírně ohnuté polohy a nakloňte pánev dopředu. Při tomto pohybu byste měli cítit plošší oblast mezi pánevními kostmi na svých rukách. Poté nakloňte pánev dopředu opačným směrem a přeneste veškerou váhu na zadní část svých stehen.

Neutrání poloha pánve je uprostřed mezi těmito dvěma polohami. Pánevní kosti budou v neutrální poloze více zaoblené.

Rovnoměrně rozložte váhu na obou bocích a vyvarujte se naklánění na jednu stranu při sezení. Překřižování a zkroucování nohou je během dlouhých období sezení značnou pokušení, ale jedná se o špatný zvyk. Zkroucování zatěžuje páteř a může způsobit problémy jako zvratky, natažení páteře a hernie meziobratlových plotének. Navíc překřižování nohou zhoršuje průtok krve.

Vyvarujte se vysunování hlavy dopředu

Pravidelně kontrolujte, že nesunete hlavu dopředu. Súnutí hlavy a krku dopředu je běžný problém při práci s počítačem a mělo by se vědomě vyvarovat. Za každý centimetr, o který je hlava vysunuta dopředu, je krk zatížen dalšími 4,5 kilogramy. To může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou bolesti krku a zad, svalové křeče, omezené dýchání, bolesti hlavy, migrény, nespavost, únava, necitlivost a brnění v rukou a dlaňové části.

Nastavení vybavení pro správné sezení a držení těla

Dosáhnout správného držení těla při používání počítače vyžaduje uspořádání vašeho vybavení tak, aby vyhovovalo vašemu tělu. Již jsme diskutovali o správné výšce stojacích nebo sezeních stolů v předchozím článku a také jsme vypočítali vhodnou výšku židle a počítačového monitoru. Nejlepší volbou pro udržení správného držení těla je stůl s nastavitelnou výškou kvůli možnostem úpravy výšky. Jinak si vyberte stůl, který odpovídá vaší výšce.

Zkontrolujte všechny možné úpravy vaší kancelářské židle. Pokud má vaše židle bederní oporu, nastavitelné loketní opěrky nebo jakoukoli jinou formu dodatečné podpory, upravte je podle potřeby. Pokud vám nohy nedosahují na podlahu, zvažte použití podložky pod nohy nebo podobného nástroje na zvýšení nohou. Pokud vaše záda nejsou zarovnána a podporována opěradlem židle, použijte bederní oporu.

Pozici počítačového monitoru nastavte na délku paže, přibližně 45-60 cm od hlavy. Horní třetina obrazovky by měla být ve výšce očí. Nesprávná pozice monitoru nadměrně namáhá krk a oči a může vést k bolesti krku, hernii meziobratlových plotének a bolesti hlavy.

Pozici obrazovky nastavte tak, aby se minimalizoval nebo odstranil záblesk a odrazy. Umístěte ji kolmo k oknům a případně upravte závěsy nebo rolety.

Pro správné držení paží upravte výšku loketních opěrek tak, aby vaše lokty tvořily úhel 100-110 stupňů. Při vzpřímeném držení těla by měla být klávesnice mírně nakloněna a ruce by měly být mírně níže než lokty. Udržujte zápěstí zarovnané a minimalizujte ohýbání nahoru a dolů.

Držák klávesnice může být užitečný pro udržení správného držení rukou a zápěstí, protože usnadňuje dosažení správných úhlů. Klávesnici odpočívejte, když nepíšete. Při psaní nepoužívejte opěru pro zápěstí, protože ohýbání zápěstí je může namáhat. Doporučuje se používat klávesové zkratky k omezení používání myši.

Mobilní telefon dejte do dosahu, ale vyvarujte se držení sluchátka ramenem. Místo toho používejte sluchátka nebo reproduktor.

Dělejte přestávky od sezení u počítače

Pravidelně dělejte přestávky od sezení a protahujte své tělo. Přestávky by měly být brány alespoň jednou za hodinu, nejlépe každých 30 minut. Vstaňte z židle a pohybujte se během těchto přestávek. To pomůže zmírnit stávající bolesti a předcházet ztuhlosti svalů a vzniku nových bolestí.

Vyzkoušejte jednoduché protahovací cviky pro uvolnění svalů a zlepšení průtoku krve. Pro ty, kteří trpí bolestmi zad, jsou dřepy vynikajícím cvičením. Dělat protahovací cviky dřepu po dobu 15 minut denně udržuje křivku bederní páteře, snižuje tlak na páteř a pomáhá zlepšit pohyblivost kyčlí.

Oči také potřebují během práce s počítačem přestávky. Pro prevenci únavy očí se na něco vzdáleného (alespoň 6 metrů) poohlédněte po dobu 20 sekund každých 20 minut. Brýle s filtrem na modré světlo mohou být také užitečné.

Kromě očí jsou během práce s počítačem ohroženy i zápěstí. Protahujte je tím, že vytáhnete ruku před sebe a ohnete prsty zpět s pomocí druhé ruky. Můžete také stiskat tenisový míček pro protahování zápěstí.