Korektní držení těla při práci na počítači je klíčové pro prevenci bolesti zad, krku a zápěstí. I když mnoho zaměstnání vyžaduje dlouhé hodiny sezení, nemusíte trpět chronickou bolestí. Proto si dejte pozor, abyste seděli správně.
Zajistěte správné sezení. Většina kancelářských židlí má nastavitelné opěrky a sedadla, a některé mají dokonce i bederní opěrku. Protože existuje mnoho různých typů kancelářských židlí s různými možnostmi nastavení, použijte následující pokyny k udržení správného držení těla při sezení:
- Vaše stehna by měla spočívat na sedadle židle.
- Mezi vašimi stehny a spodními nohama by měl být úhel 90 stupňů.
- Vaše nohy by měly být ploché na zemi s úhlem 90 stupňů mezi nohama a spodními nohama.
- Vaše záda by měla mít úhel mezi 100 a 135 stupni vzhledem k vašim stehnům.
- Uvolněte vaše paže na bocích.
- Uvolněte ramena a krk, s rameny vzadu a hrudníkem otevřeným.
- Klávesnice a myš by měly být dosažitelné bez natahování rukou nebo otáčení ramen.
- Obrazovka by měla být v pohodlné oční úrovni, bez namáhání krku nebo očí.
- Ujistěte se, že vaše uši, ramena a boky jsou svisle zarovnány.
Co si dávat pozor, abyste udrželi správnou počítačovou drž?
Najděte neutrální pánevní pozici pro správné sezení. Správná držba těla při práci na počítači vyžaduje neutrální pánevní pozici s hýžděmi opřenými o opěrku židle. Abyste tuto neutrální pozici našli:Položte ruce pod své hýždě a najděte nejvýraznější kosti ve svých hýždích. Zaokrouhlete dolní část zad a posuňte pánev, když najdete tyto kosti. Měli byste cítit plošší oblast na svých rukách. Poté nakloňte pánev dopředu v opačném směru a přesuňte váhu na zadní stranu stehů. Neutrální pánevní pozice je mezi těmito dvěma pozicemi. Kosti pánevní by měly být citelné, když se jich dotknete.
Rovnoměrně rozložte váhu na obou hýždích a vyhněte se naklánění na jednu stranu. Překřižování nohou a naklánění se může zdát lákavé během dlouhých období sezení, ale je to špatný zvyk. Toto zakřivení páteře může vést k problémům jako jsou výrony, natažení páteře a hernie. Kromě toho překřižování nohou zhoršuje cirkulaci.
Nepředsunujte hlavu dopředu
Pravidelně si zkontrolujte, že nepředsunujete hlavu dopředu. Vysunování hlavy a krku dopředu je běžným problémem při práci na počítači, a měli byste se ho vědomě vyhýbat. Za každý centimetr, o který předsunete hlavu dopředu, nese váš krk dalších 4,5 kilogramu váhy. To může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou bolesti krku a zad, křeče svalů, obtížné dýchání, bolesti hlavy, migrény, nespavost, únava, necitlivost a mravenčení v rukou a dlaních.
Nastavte si vybavení pro správné sezení a držbu těla
Správná počítačová držba vyžaduje nastavení vybavení, které vyhovuje vašemu tělu. Již jsme diskutovali o správné výšce stojacího nebo sedacího kancelářského stolu a spočítali jsme správnou výšku židle a počítačového monitoru. Nastavitelné stojací stoly jsou nejlepší volbou pro správnou držbu těla, protože nabízejí možnost nastavení výšky. Druhou nejlepší možností je stůl, který vyhovuje vaší výšce.
Zkontrolujte všechna možná nastavení na své kancelářské židli. Pokud má vaše židle bederní opěrku, nastavitelné loketní opěrky nebo jiný typ další podpory, upravte je podle potřeby. Můžete také odstranit prvky jako loketní opěrky a polštáře, pokud vám brání v držení těla. Pokud vaše nohy nedosáhnou
na zem, uvažujte o použití podnožky nebo něčeho podobného k zvednutí nohou. Pokud vaše záda nejsou zarovnána a podporována opěrkou židle, použijte bederní opěrku.
Počítačový monitor by měl být ve vzdálenosti jedné délky paže, přibližně 45-60 cm od vaší hlavy. Horní třetina obrazovky by měla být na oční úrovni. Nesprávné umístění obrazovky může způsobit nadměrné namáhání krku a očí a může vést k bolestem krku, výronu plotének a bolestem hlavy.
Pro správnou pozici paží nastavte výšku loketních opěrek tak, aby vaše lokty tvořily úhel 100-110 stupňů. S vzpřímenou držbou by měla být klávesnice mírně nakloněná a vaše ruce by měly být trochu níže než lokty. Udržujte zápěstí v jedné linii a minimalizujte ohýbání nahoru a dolů.
Držitel klávesnice může být užitečný pro udržení správných úhlů pro vaše ruce a zápěstí. Používejte držitel klávesnice, když nepíšete. Při psaní se vyhněte používání držitele, protože zkroucení zápěstí může vést k bolestem zápěstí. Doporučuje se používat klávesové zkratky, protože snižují používání myši.
Udržujte telefon v dosahu, ale nevkládejte si sluchátko na rameno během hovorů. Místo toho použijte sluchátka nebo hlasovou handsfree.
Dělejte přestávky od sezení u počítače
Ujistěte se, že pravidelně děláte přestávky od sezení a protahujete se. Přestávky by měly probíhat alespoň jednou za hodinu, nejlépe každých 30 minut. Vstaňte a pohybujte se během přestávek. To pomáhá zmírnit existující bolest, zabrání ztuhnutí svalů a snižuje riziko nových bolestí.
Zkuste jednoduché protahovací cvičení, abyste uvolnili a protáhli své svaly a zlepšili průtok krve. Pro ty, kteří trpí bolestí zad, jsou skvělým cvičením dřepy. Dřepy po dobu 15 minut denně pomáhají udržovat křivku bederní páteře, snižují tlak na páteř a zlepšují pohyblivost kyčle.
Vaše oči také potřebují pauzu během práce na počítači. Oční únava snižuje koncentraci a může rychle vést k špatnému držení těla u počítače, protože se můžete začít naklánět a opírat o stůl. Abyste předešli oční únavě, podívejte se na něco vzdáleného (alespoň 6 metrů daleko) po dobu 20 sekund každých 20 minut. Brýle s filtrem modrého světla mohou také pomoci.
Kromě očí jsou také vaše zápěstí ohroženy při práci na počítači. Zápěstí můžete protahovat tím, že vytáhnete ruku před sebe a ohnete prsty zpět pomocí druhé ruky. Můžete také stisknout tenisový míček pro protažení zápěstí.
