A postura correta para usar um computador

A postura correta ao usar um computador é crucial para prevenir dores nas costas, no pescoço e nos pulsos. Apesar de muitos empregos exigirem longas horas de trabalho sentado, não precisa de desenvolver dores crónicas. Portanto, certifique-se de estar sentado corretamente.

Garanta um assento adequado. A maioria das cadeiras de escritório possui encostos e assentos ajustáveis, e algumas até têm suporte lombar. Como existem muitos tipos diferentes de cadeiras de escritório com mais ou menos ajustes disponíveis, siga as diretrizes abaixo para manter a postura correta quando está sentado:

• As suas coxas devem repousar no assento da cadeira.
• Deve haver um ângulo de 90 graus entre as suas coxas e pernas inferiores.
• Os seus pés devem estar apoiados no chão com um ângulo de 90 graus entre os seus pés e pernas inferiores.
• As suas costas devem estar num ângulo entre 100 e 135 graus em relação às suas coxas.
• Mantenha os seus braços a descansar ao lado do corpo.
• Relaxe os ombros e o pescoço, com os ombros para trás e o peito aberto.
• O teclado e o rato devem estar ao alcance sem que precise de esticar os braços ou girar os ombros.
• O ecrã deve estar a um nível confortável para os olhos, sem forçar o pescoço ou os olhos.
• Certifique-se de que os seus ouvidos, ombros e ancas estejam alinhados verticalmente.

O que observar para manter a postura correta ao usar o computador?

Encontre uma posição pélvica neutra para se sentar corretamente. A postura correta para usar um computador requer uma posição pélvica neutra com as suas nádegas apoiadas no encosto da cadeira. Para encontrar essa posição neutra:

Coloque as mãos sob as suas nádegas e encontre os ossos mais proeminentes nelas. Arredonde a parte inferior das costas e empurre a sua pélvis quando encontrar esses ossos. Deve sentir uma área mais plana nas suas mãos. Em seguida, incline a pélvis para a frente na direção oposta e desloque o peso para a parte de trás das coxas. A posição pélvica neutra fica entre essas duas posições. Os ossos da pélvis devem parecer pontiagudos ao toque.

Distribua o peso uniformemente em ambas as nádegas e evite inclinar-se para um lado. Cruzar as pernas e inclinar-se pode ser tentador durante longos períodos de sentado, mas é um mau hábito. Isso torce a coluna e pode levar a problemas como distensões, lesões na coluna e hérnias de disco. Além disso, cruzar as pernas piora a circulação.

Não projete a cabeça para a frente

Verifique regularmente se não está a projetar a cabeça para a frente. Estender a cabeça e o pescoço para a frente é um problema comum ao trabalhar num computador, e deve evitá-lo conscientemente. Para cada centímetro que a sua cabeça se estende para a frente, o seu pescoço suporta um peso adicional de 4,5 quilogramas. Isso pode resultar em vários problemas de saúde, como dor no pescoço e nas costas, cãibras musculares, dificuldade em respirar, dores de cabeça, enxaquecas, insónia, fadiga, formigueiro nas mãos e palmas das mãos.

Organize o seu equipamento para uma postura adequada

A postura adequada ao usar o computador requer a configuração de equipamentos que se adaptem ao seu corpo. Já discutimos a altura correta de uma secretária para trabalhar de pé ou sentado, e também calculámos a altura correta da cadeira e do ecrã do computador. As secretárias de pé ajustáveis são a melhor escolha para uma postura adequada, pois oferecem ajustes de altura. A segunda melhor opção é uma secretária que corresponda à sua altura.

Verifique todos os ajustes possíveis na sua cadeira de escritório. Se a sua cadeira tiver suporte lombar, apoios de braço ajustáveis ou qualquer outro tipo de suporte adicional, ajuste-os conforme necessário. Também pode remover elementos como apoios de braço e almofadas se atrapalharem a sua postura. Se os seus pés não alcançarem o chão, considere usar um apoio para os pés ou algo semelhante para elevar os seus pés. Se as suas costas não estiverem alinhadas e apoiadas pelo encosto da cadeira, use um suporte lombar.

O ecrã do computador deve estar a um braço de distância, aproximadamente 45-60 cm da sua cabeça. O terço superior do ecrã deve estar ao nível dos olhos. Posicionar o ecrã de forma inadequada pode colocar uma tensão excessiva no pescoço e nos olhos e pode levar a distensões no pescoço, hérnias de disco e dores de cabeça.

Posicione o ecrã para minimizar o brilho e os reflexos. Coloque-o perpendicular às janelas e ajuste cortinas ou persianas conforme necessário.

Para uma postura adequada dos braços, ajuste a altura dos apoios de braço de modo que os seus cotovelos formem um ângulo de 100-110 graus. Com uma postura ereta, o teclado deve estar ligeiramente inclinado e as suas mãos devem estar um pouco mais baixas do que os seus cotovelos. Mantenha os pulsos alinhados e minimize a flexão para cima e para baixo.

Um suporte de teclado pode ser útil para manter os ângulos corretos para as mãos e os pulsos. Use o suporte de teclado quando não estiver a escrever. Evite usar o suporte ao escrever, pois torcer os pulsos pode levar a uma tensão no pulso. O uso de atalhos de teclado é recomendado, pois reduz o uso do rato.

Mantenha o telefone ao alcance, mas não segure o aparelho com o ombro durante as chamadas. Em vez disso, use uns auscultadores ou o alta-voz.

Faça pausas para não ficar muito tempo sentado ao computador

Certifique-se de fazer pausas regulares para não passar muito tempo sentado e alongue-se. As pausas devem ocorrer pelo menos a cada hora, de preferência a cada 30 minutos. Levante-se e movimente-se durante as pausas. Isso ajuda a aliviar dores existentes, evita a rigidez muscular e reduz o risco de novas dores.

Experimente exercícios simples de alongamento para aliviar e esticar os seus músculos e melhorar a circulação sanguínea. Para quem sofre de dores nas costas, os agachamentos são um excelente exercício. Agachar-se durante 15 minutos por dia ajuda a manter a curvatura da coluna lombar, reduz a compressão da coluna vertebral e melhora a mobilidade da anca.

Os seus olhos também precisam de uma pausa enquanto trabalha no computador. A fadiga ocular reduz a concentração e pode levar rapidamente a uma postura inadequada ao computador, pois pode começar a inclinar-se e a apoiar-se na secretária. Para evitar a fadiga ocular, olhe para algo distante (pelo menos a 6 metros de distância) durante 20 segundos a cada 20 minutos. Óculos com filtro de luz azul também podem ser úteis.

Além dos olhos, os seus pulsos também estão em risco ao trabalhar no computador. Pode alongar os pulsos estendendo o braço à sua frente e dobrando os dedos para trás com a ajuda da outra mão. Também pode apertar uma bola de ténis para alongar os pulsos.