Garanta um assento adequado. A maioria das cadeiras de escritório possui encostos e assentos ajustáveis, e algumas até têm suporte lombar. Como existem muitos tipos diferentes de cadeiras de escritório com mais ou menos ajustes disponíveis, siga as diretrizes abaixo para manter a postura correta ao sentar:
- Suas coxas devem repousar no assento da cadeira.
- Deve haver um ângulo de 90 graus entre suas coxas e pernas inferiores.
- Seus pés devem estar apoiados no chão com um ângulo de 90 graus entre seus pés e pernas inferiores.
- Sua parte de trás deve estar em um ângulo entre 100 e 135 graus em relação às suas coxas.
- Mantenha seus braços descansando ao lado do corpo.
- Relaxe os ombros e o pescoço, com os ombros para trás e o peito aberto.
- O teclado e o mouse devem estar ao alcance sem que você precise esticar os braços ou girar os ombros.
- A tela deve estar em um nível de olhos confortável, sem forçar o pescoço ou os olhos.
- Certifique-se de que seus ouvidos, ombros e quadris estejam alinhados verticalmente.
O que observar para manter a postura correta ao usar o computador?
Encontre uma posição pélvica neutra para sentar corretamente. A postura correta para usar um computador requer uma posição pélvica neutra com suas nádegas apoiadas no encosto da cadeira. Para encontrar essa posição neutra:
Coloque as mãos sob suas nádegas e encontre os ossos mais proeminentes nelas. Arredonde a parte inferior das costas e empurre sua pélvis quando encontrar esses ossos. Você deve sentir uma área mais plana em suas mãos. Em seguida, incline a pélvis para a frente na direção oposta e desloque o peso para a parte de trás das coxas. A posição pélvica neutra fica entre essas duas posições. Os ossos da pélvis devem parecer pontiagudos ao toque.
Distribua o peso uniformemente em ambas as nádegas e evite inclinar-se para um lado. Cruzar as pernas e inclinar-se pode ser tentador durante longos períodos de sentado, mas é um hábito ruim. Isso torce a coluna e pode levar a problemas como distensões, lesões na coluna e hérnias de disco. Além disso, cruzar as pernas piora a circulação.
Não projete a cabeça para a frente
Verifique regularmente se você não está projetando a cabeça para a frente. Estender a cabeça e o pescoço para a frente é um problema comum ao trabalhar em um computador, e você deve evitá-lo conscientemente. Para cada centímetro que sua cabeça se estende para a frente, seu pescoço suporta um peso adicional de 4,5 quilogramas. Isso pode resultar em vários problemas de saúde, como dor no pescoço e nas costas, cãibras musculares, dificuldade para respirar, dores de cabeça, enxaquecas, insônia, fadiga, formigamento nas mãos e palmas das mãos.
Organize seu equipamento para uma postura adequada
A postura adequada ao usar o computador requer a configuração de equipamentos que se adaptem ao seu corpo. Já discutimos a altura correta de uma mesa de escritório para sentar ou ficar em pé, e também calculamos a altura correta da cadeira e da tela do computador. Mesas de pé ajustáveis são a melhor escolha para uma postura adequada, pois oferecem ajustes de altura. A segunda melhor opção é uma mesa que corresponda à sua altura.
Verifique todos os ajustes possíveis em sua cadeira de escritório. Se sua cadeira tiver suporte lombar, apoios de braço ajustáveis ou qualquer outro tipo de suporte adicional, ajuste-os conforme necessário. Você também pode remover elementos como apoios de braço e almofadas se atrapalharem sua postura. Se seus pés não alcançarem o chão, considere usar um apoio para os pés ou algo semelhante para elevar seus pés. Se suas costas não estiverem alinhadas e apoiadas pelo encosto da cadeira, use um suporte lombar.
A tela do computador deve estar a um braço de distância, aproximadamente 45-60 cm da sua cabeça. O terço superior da tela deve estar ao nível dos olhos. Posicionar a tela de forma inadequada pode colocar uma tensão excessiva no pescoço e nos olhos e pode levar a distensões no pescoço, hérnias de disco e dores de cabeça.
Posicione a tela para minimizar o brilho e os reflexos. Coloque-a perpendicular às janelas e ajuste cortinas ou persianas conforme necessário.
Para uma postura adequada dos braços, ajuste a altura dos apoios de braço de modo que seus cotovelos formem um ângulo de 100-110 graus. Com uma postura ereta, o teclado deve estar ligeiramente inclinado e suas mãos devem estar um pouco mais baixas do que seus cotovelos. Mantenha os pulsos alinhados e minimize a flexão para cima e para baixo.
Um suporte de teclado pode ser útil para manter os ângulos corretos para as mãos e os pulsos. Use o suporte de teclado quando não estiver digitando. Evite usar o suporte ao digitar, pois torcer os pulsos pode levar a uma tensão no pulso. O uso de atalhos de teclado é recomendado, pois reduz o uso do mouse.
Mantenha o telefone ao alcance, mas não segure o receptor com o ombro durante as chamadas. Em vez disso, use um fone de ouvido ou o alto-falante.
Faça pausas para não ficar muito tempo sentado no computador
Certifique-se de fazer pausas regulares para não passar muito tempo sentado e alongue-se. As pausas devem ocorrer pelo menos a cada hora, de preferência a cada 30 minutos. Levante-se e movimente-se durante as pausas. Isso ajuda a aliviar dores existentes, evita a rigidez muscular e reduz o risco de novas dores.
Experimente exercícios simples de alongamento para aliviar e esticar seus músculos e melhorar a circulação sanguínea. Para quem sofre de dores nas costas, os agachamentos são um excelente exercício. Agachar-se por 15 minutos por dia ajuda a manter a curvatura da coluna lombar, reduz a compressão da coluna vertebral e melhora a mobilidade do quadril.
Seus olhos também precisam de uma pausa enquanto trabalha no computador. A fadiga ocular reduz a concentração e pode levar rapidamente a uma postura inadequada no computador, pois você pode começar a se inclinar e apoiar na mesa. Para evitar a fadiga ocular, olhe para algo distante (pelo menos a 6 metros de distância) por 20 segundos a cada 20 minutos. Óculos com filtro de luz azul também podem ser úteis.
Além dos olhos, seus pulsos também estão em risco ao trabalhar no computador. Você pode alongar os pulsos estendendo o braço à sua frente e dobrando os dedos para trás com a ajuda da outra mão. Você também pode apertar uma bola de tênis para alongar os pulsos.
