Upewnij się, że siedzisz właściwie. Większość krzeseł biurowych ma regulowane oparcia i siedziska, a niektóre posiadają nawet wsparcie lędźwiowe. Ponieważ istnieje wiele różnych rodzajów krzeseł biurowych z różnymi możliwościami regulacji, użyj poniższych wskazówek, aby zachować właściwą postawę podczas siedzenia:
- Twoje uda powinny spoczywać na siedzisku krzesła.
- Między udami a łydkami powinien być kąt 90 stopni.
- Twoje stopy powinny być płasko na podłodze z kątem 90 stopni między stopami a łydkami.
- Twoja plecy powinny tworzyć kąt między 100 a 135 stopniami względem ud.
- Trzymaj ramiona oparte przy bokach.
- Rozluźnij ramiona i kark, z ramionami z tyłu i klatką piersiową otwartą.
- Klawiatura i myszka powinny być w zasięgu ręki, bez konieczności wyciągania ramion ani kręcenia barkami.
- Ekran powinien być na komfortowym poziomie oka, bez napięcia karku ani oczu.
- Upewnij się, że uszy, ramiona i biodra są wyprostowane w pionie.
Co warto monitorować, aby zachować właściwą postawę podczas pracy przy komputerze?
Znajdź neutralną pozycję miednicy dla poprawnego siedzenia. Właściwa postawa przy korzystaniu z komputera wymaga neutralnej pozycji miednicy, z pośladkami przylegającymi do oparcia krzesła. Aby znaleźć tę neutralną pozycję:
Umieść dłonie pod pośladkami i znajdź najbardziej wystające kości pośladków. Zaokrąglij dolną część pleców i przesuń miednicę, gdy znajdziesz te kości. Powinieneś poczuć bardziej płaski obszar na swoich dłoniach. Następnie przechyl miednicę do przodu w przeciwnym kierunku i przenieś wagę na tył ud. Neutralna pozycja miednicy znajduje się pomiędzy tymi dwiema pozycjami. Kości miednicy powinny być spiczaste w dotyku.
Rozłóż wagę równomiernie na obu pośladkach i unikaj pochylenia się na jedną stronę. Krzyżowanie nóg i przechylanie się może być kuszące podczas długotrwałego siedzenia, ale to złe nawyki. Powoduje to skręcenie kręgosłupa i może prowadzić do problemów takich jak naciągnięcia, skręcenia kręgosłupa i przepukliny międzykręgowe. Ponadto, krzyżowanie nóg pogarsza krążenie.
Nie wyciągaj głowy do przodu.
Regularnie sprawdzaj, czy nie wyciągasz głowy do przodu. Wyciąganie głowy i szyi do przodu to częsty problem podczas pracy przy komputerze, który należy świadomie unikać. Za każdy centymetr, o który wyciągasz głowę do przodu, na kark ponosisz dodatkowe 4,5 kilograma obciążenia. Może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak bóle szyi i pleców, skurcze mięśni, trudności w oddychaniu, bóle głowy, migreny, bezsenność, zmęczenie, drętwienie i mrowienie w rękach i dłoniach.
Dostosuj wyposażenie do poprawnej postawy.
Poprawna postawa przy komputerze wymaga dostosowania sprzętu do swojego ciała. Omówiliśmy już właściwą wysokość biurka stojącego lub siedzącego oraz obliczyliśmy właściwą wysokość krzesła i ekranu komputera. Regulowane biurka stojące to najlepszy wybór dla właściwej postawy, ponieważ oferują regulacje wysokości. Drugą najlepszą opcją jest biurko odpowiadające twojemu wzrostowi.
Sprawdź wszystkie możliwe regulacje na swoim krześle biurowym. Jeśli twoje krzesło ma wsparcie lędźwiowe, regulowane podłokietniki lub inny rodzaj dodatkowego wsparcia, dostosuj je według potrzeb. Możesz także usunąć elementy takie jak podłokietniki i poduszki, jeśli przeszkadzają w twojej postawie. Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, rozważ użycie podnóżka lub podobnego urządzenia do podniesienia stóp. Jeśli twoje plecy nie są wyprostowane i wsparte oparciem krzesła, użyj wsparcia lędźwiowego.
Ekran komputera powinien znajdować się w odległości wyciągniętej ręki, około 45-60 cm od głowy. Górna trzecia część ekranu powinna być na poziomie oczu. Nieprawidłowa pozycja ekranu może powodować nadmierny nacisk na kark i oczy, co może prowadzić do bólu karku, przepukliny krążka międzykręgowego i bólów głowy.
Ustaw ekran w taki sposób, aby minimalizować odblaski i refleksy. Umieść go prostopadle do okien i dostosuj zasłony lub rolety w miarę potrzeb.
Dla prawidłowej postawy rąk dostosuj wysokość podłokietników tak, aby twoje łokcie tworzyły kąt 100-110 stopni. W pozycji wyprostowanej klawiatura powinna być lekko nachylona, a ręce powinny być nieco niżej niż łokcie. Utrzymuj nadgarstki wyprostowane i minimalizuj ich nachylanie się w górę i w dół.
Uchwyt do klawiatury może być pomocny w utrzymaniu właściwych kątów dla rąk i nadgarstków. Korzystaj z podpórki pod klawiaturę, gdy nie piszesz. Unikaj korzystania z niej podczas pisania, ponieważ skręcanie nadgarstków może prowadzić do kontuzji nadgarstków. Zalecane jest korzystanie z skrótów klawiszowych, ponieważ zmniejszają one używanie myszy.
Trzymaj telefon w zasięgu ręki, ale nie trzymaj słuchawki na ramieniu podczas rozmów. Zamiast tego używaj zestawu słuchawkowego lub głośnomówiącego.
Przerwy od siedzenia przy komputerze.
Upewnij się, że regularnie robisz przerwy od siedzenia i rozciągasz się. Przerwy powinny występować co najmniej raz na godzinę, najlepiej co 30 minut. Wstawaj i poruszaj się podczas przerw. Pomaga to złagodzić istniejący ból, zapobiegać sztywności mięśni i zmniejsza ryzyko nowego bólu.
Wypróbuj proste ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić napięcie mięśni i poprawić krążenie krwi. Dla osób cierpiących na bóle pleców, przysiady są doskonałym ćwiczeniem. Przysiady przez 15 minut dziennie pomagają utrzymać krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, redukują ucisk na kręgosłup i poprawiają ruchomość bioder.
Twoje oczy również potrzebują przerwy podczas pracy przy komputerze. Zmęczenie oczu zmniejsza koncentrację i może szybko prowadzić do złej postawy przy komputerze, gdy zaczynasz się pochylać i opierać na stole. Aby zapobiec zmęczeniu oczu, co 20 minut spójrz na coś odległego (co najmniej 6 metrów) przez 20 sekund. Okulary z filtrem światła niebieskiego mogą być również pomocne.
Oprócz oczu, Twoje nadgarstki również są narażone na ryzyko podczas pracy przy komputerze. Możesz rozciągać nadgarstki, wyprostowując ramię przed siebie i wyginając palce za pomocą drugiej ręki. Możesz także ściskać piłkę tenisową, aby rozciągnąć nadgarstki.
