Išlaikykite sveiką laikyseną prie kompiuterio: patarimai teisingai sėdėjimo pozai

Teisingos laikysenos išlaikymas naudojantis kompiuteriu yra itin svarbus siekiant išvengti nugaros, kaklo ir riešų skausmų. Nors daugelyje darbo vietų tenka sėdėti ilgas valandas, jums nebūtina kentėti nuo lėtinio skausmo. Patikrinkite, ar sėdite teisingai, vadovaudamiesi toliau pateiktomis gairėmis.

Užtikrinkite tinkamą sėdėjimo laikyseną. Dauguma biuro kėdžių turi reguliuojamus atlošus ir sėdynes, o kai kurios net juosmens atramą. Kadangi yra įvairių tipų biuro kėdžių su daugiau ar mažiau reguliavimo galimybių, vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kad sėdėdami pasiektumėte teisingą laikyseną:

• Šlaunys turi remtis į kėdės sėdynę.
• Tarp šlaunų ir blauzdų išlaikykite 90 laipsnių kampą.
• Tarp pėdų ir blauzdų išlaikykite 90 laipsnių kampą, pėdas laikydami plokščiai ant grindų.
• Nugara turi būti palenkta 100–135 laipsnių kampu šlaunų atžvilgiu.
• Rankos turi remtis šalia kūno.
• Pečiai ir kaklas turi būti atpalaiduoti, pečiai atloštai atgal, o krūtinė atvira.
• Užtikrinkite, kad klaviatūra ir pelė būtų pasiekiamos netiesiant rankų ir nesukant pečių.
• Kompiuterio ekranas turi būti patogiu žiūrėjimo kampu, neapkraunant kaklo ar akių.
• Ausys, pečiai ir klubai turi būti sulygiuoti vertikaliai.

Į ką atsižvelgti siekiant teisingos laikysenos prie kompiuterio?

Norėdami sėdėti teisingai, raskite neutralią dubens padėtį.

Teisingos laikysenos išlaikymas naudojantis kompiuteriu reikalauja neutralios dubens padėties, kai sėdmenys remiasi į kėdės atlošą.

Bet kaip rasti neutralią dubens padėtį?

Pakiškite rankas po sėdmenimis ir suraskite labiausiai išsikišusius sėdmenų kaulus. Juos suradę, suapvalinkite juosmeninę nugaros sritį į šiek tiek sulenktą padėtį ir palenkite dubenį į priekį. Atlikdami šį judesį, ant rankų tarp dubens kaulų turėtumėte pajusti plokštesnę sritį. Tada palenkite dubenį į priekį priešinga kryptimi ir perkelkite visą svorį į užpakalinę šlaunų dalį.

Neutrali dubens padėtis yra per vidurį tarp šių dviejų padėčių. Esant neutraliai padėčiai, dubens kaulai jausis labiau išsikišę.

Tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų klubų ir venkite sėdėdami palinkti į vieną pusę. Kojų sukryžiavimas ir sukimas yra didelė pagunda ilgai sėdint, tačiau tai blogas įprotis. Sukimas apkrauna stuburą ir gali sukelti tokias problemas kaip patempimai, stuburo įtempimai ir tarpslankstelinių diskų išvaržos. Be to, kojų kryžiavimas blogina kraujotaką.

Venkite kišti galvą į priekį

Reguliariai tikrinkite, ar nekišate galvos į priekį. Galvos ir kaklo kišimas į priekį yra dažna problema dirbant kompiuteriu, todėl jos reikėtų sąmoningai vengti. Už kiekvieną centimetrą, kuriuo galva pakišama į priekį, kaklas apkraunamas papildomais 4,5 kilogramo. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip kaklo ir nugaros skausmas, raumenų spazmai, apsunkintas kvėpavimas, galvos skausmai, migrenos, nemiga, nuovargis, tirpimas ir dilgčiojimas rankose bei delnuose.

Įrangos išdėstymas teisingam sėdėjimui ir laikysenai

Norint pasiekti teisingą laikyseną naudojantis kompiuteriu, įrangą reikia išdėstyti pagal savo kūną. Ankstesniame straipsnyje jau aptarėme tinkamą reguliuojamo aukščio ir fiksuoto aukščio stalų aukštį, taip pat apskaičiavome tinkamą kėdės ir kompiuterio ekrano aukštį. Geriausias pasirinkimas teisingai laikysenai išlaikyti yra reguliuojamo aukščio stalas dėl jo aukščio pritaikymo galimybių. Kitu atveju rinkitės stalą, tinkantį jūsų kūno ūgiui.

Patikrinkite visas galimas savo biuro kėdės reguliavimo galimybes. Jei jūsų kėdė turi juosmens atramą, reguliuojamus ranktūrius ar bet kokio kito tipo papildomą atramą, sureguliuokite juos pagal poreikį. Taip pat galite pašalinti tokius elementus kaip ranktūriai ir pagalvėlės, jei jie trukdo jūsų laikysenai. Jei kojos nesiekia grindų, apsvarstykite galimybę naudoti kojų atramą ar panašią priemonę kojoms pakelti. Jei jūsų nugara nėra sulygiuota ir paremta kėdės atlošo, naudokite juosmens atramą.

Pastatykite kompiuterio ekraną ištiestos rankos atstumu, maždaug 45–60 cm nuo galvos. Viršutinis ekrano trečdalis turi būti akių lygyje. Neteisingas ekrano išdėstymas pernelyg apkrauna kaklą ir akis ir gali sukelti kaklo įtempimą, tarpslankstelinių diskų išvaržas bei galvos skausmus.

Pastatykite ekraną taip, kad sumažintumėte arba pašalintumėte akinimą ir atspindžius. Pastatykite jį statmenai langams ir, jei reikia, sureguliuokite užuolaidas ar žaliuzes.

Kad rankų laikysena būtų teisinga, sureguliuokite ranktūrių aukštį taip, kad alkūnės būtų 100–110 laipsnių kampu. Esant tiesiai laikysenai, klaviatūra turėtų būti šiek tiek palenkta, o rankos turėtų būti šiek tiek žemiau alkūnių. Laikykite riešus sulygiuotus ir kuo mažiau lankstykite juos aukštyn ir žemyn.

Klaviatūros laikiklis gali padėti išlaikyti teisingą rankų ir riešų laikyseną, nes palengvina teisingų kampų pasiekimą. Naudokite klaviatūros atramą pagal poreikį, kai nerašote. Nenaudokite riešų atramos rašydami, nes riešų sukimas gali juos apkrauti. Rekomenduojama naudoti klaviatūros sparčiuosius klavišus, kad rečiau naudotumėte pelę.

Laikykite telefoną pasiekiamoje vietoje, tačiau venkite laikyti ragelį pečiu. Vietoj to naudokite ausines arba garsiakalbį.

Darykite pertraukas nuo sėdėjimo prie kompiuterio

Reguliariai darykite pertraukas nuo sėdėjimo ir pasitempkite. Pertraukas reikėtų daryti bent kartą per valandą, geriausia kas 30 minučių. Per šias pertraukas atsistokite nuo kėdės ir pajudėkite. Tai palengvins esamą skausmą ir užkirs kelią raumenų sustingimui bei naujų skausmų atsiradimui.

Išbandykite paprastus tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte ir ištemptumėte raumenis bei pagerintumėte kraujotaką. Tiems, kurie patiria nugaros skausmą, pritūpimai yra puikus pratimas. Atliekant pritūpimų tempimus po 15 minučių per dieną, išlaikomas juosmeninės stuburo dalies linkis, sumažinamas stuburo suspaudimas ir pagerinamas klubų judrumas.

Dirbant kompiuteriu pertraukų reikia ir akims. Kad išvengtumėte akių nuovargio, kas 20 minučių 20 sekundžių pažiūrėkite į ką nors toli (bent 6 metrų atstumu). Taip pat gali padėti akiniai su mėlynos šviesos filtru.

Be akių, dirbant kompiuteriu rizikuoja ir riešai. Ištempkite juos, ištiesdami ranką priešais save ir kita ranka lenkdami pirštus atgal. Riešui ištempti taip pat galite spausti teniso kamuoliuką.