Taisyklinga laikysena dirbant kompiuteriu

Taisyklinga laikysena dirbant kompiuteriu yra labai svarbi norint išvengti nugaros, kaklo ir riešų skausmų. Nors daugelis darbų reikalauja ilgas valandas sėdėti, jums nebūtina susilaukti lėtinio skausmo. Todėl įsitikinkite, kad sėdite taisyklingai.

Užtikrinkite tinkamą sėdėseną. Dauguma biuro kėdžių turi reguliuojamas atlošas ir sėdynes, o kai kurios net juosmens atramą. Kadangi yra daug skirtingų biuro kėdžių tipų su daugiau ar mažiau reguliavimo galimybių, taisyklingai laikysenai sėdint išlaikyti naudokitės toliau pateiktomis gairėmis:

• Šlaunys turėtų remtis į kėdės sėdynę.
• Tarp šlaunų ir blauzdų turėtų būti 90 laipsnių kampas.
• Pėdos turėtų būti plokščiai ant grindų, o tarp pėdų ir blauzdų turėtų būti 90 laipsnių kampas.
• Nugara šlaunų atžvilgiu turėtų būti 100–135 laipsnių kampu.
• Laikykite rankas atpalaiduotas šonuose.
• Atpalaiduokite pečius ir kaklą, atitraukite pečius atgal ir atverkite krūtinę.
• Klaviatūra ir pelė turėtų būti pasiekiamos netiesiant rankų ir nesukant pečių.
• Ekranas turėtų būti patogiame akių lygyje, neįtempiant kaklo ar akių.
• Įsitikinkite, kad ausys, pečiai ir klubai yra sulygiuoti vertikaliai.

Į ką atkreipti dėmesį, kad išlaikytumėte taisyklingą laikyseną prie kompiuterio?

Norėdami tinkamai sėdėti, suraskite neutralią dubens padėtį. Taisyklinga laikysena dirbant kompiuteriu reikalauja neutralios dubens padėties, kai sėdmenys remiasi į kėdės atlošą. Norėdami rasti šią neutralią padėtį:

Padėkite rankas po sėdmenimis ir suraskite labiausiai išsikišusius sėdmenų kaulus. Suradę šiuos kaulus, suapvalinkite apatinę nugaros dalį ir pastumkite dubenį. Turėtumėte pajusti plokštesnę vietą ant rankų. Tada palenkite dubenį pirmyn priešinga kryptimi ir perkelkite svorį ant užpakalinės šlaunų dalies. Neutrali dubens padėtis yra tarp šių dviejų padėčių. Dubens kaulai prisilietus turėtų jaustis smailūs.

Tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų sėdmenų ir venkite pasvirimo į vieną pusę. Ilgai sėdint gali kilti pagunda sukryžiuoti kojas ir pasvirti, tačiau tai blogas įprotis. Tai sukioja stuburą ir gali sukelti tokias problemas kaip patempimai, stuburo įtempimai ir tarpslankstelinių diskų išvaržos. Be to, kojų kryžiavimas pablogina kraujotaką.

Nekiškite galvos į priekį

Reguliariai tikrinkite, ar nekišate galvos į priekį. Galvos ir kaklo tiesimas į priekį yra dažna problema dirbant kompiuteriu, ir jūs turėtumėte sąmoningai jos vengti. Už kiekvieną centimetrą, kuriuo galva pakreipta į priekį, kaklas turi išlaikyti papildomus 4,5 kilogramo svorio. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip kaklo ir nugaros skausmai, raumenų mėšlungis, pasunkėjęs kvėpavimas, galvos skausmai, migrena, nemiga, nuovargis, tirpimas ir dilgčiojimas rankose bei delnuose.

Susitvarkykite įrangą tinkamai sėdėsenai ir laikysenai

Taisyklinga laikysena prie kompiuterio reikalauja jūsų kūnui tinkamos įrangos išdėstymo. Jau aptarėme tinkamą reguliuojamo aukščio ar įprasto biuro stalo aukštį, taip pat apskaičiavome tinkamą kėdės ir kompiuterio ekrano aukštį. Reguliuojamo aukščio stalai yra geriausias pasirinkimas taisyklingai laikysenai, nes leidžia reguliuoti aukštį. Antras pagal gerumą pasirinkimas yra stalas, atitinkantis jūsų ūgį.

Patikrinkite visas galimas savo biuro kėdės reguliavimo galimybes. Jei jūsų kėdė turi juosmens atramą, reguliuojamus porankius ar bet kokią kitą papildomą atramą, sureguliuokite juos pagal poreikį. Taip pat galite nuimti tokius elementus kaip porankiai ir pagalvėlės, jei jie trukdo jūsų laikysenai. Jei pėdos nesiekia grindų, apsvarstykite galimybę naudoti kojų atramą ar ką nors panašaus pėdoms pakelti. Jei jūsų nugara nėra sulygiuota ir neatremta į kėdės atlošą, naudokite juosmens atramą.

Kompiuterio ekranas turėtų būti ištiestos rankos atstumu, maždaug 45–60 cm nuo galvos. Viršutinis ekrano trečdalis turėtų būti akių lygyje. Netinkamas ekrano išdėstymas gali pernelyg įtempti kaklą ir akis bei sukelti kaklo įtempimą, tarpslankstelinių diskų išvaržą ir galvos skausmus.

Išdėstykite ekraną taip, kad sumažintumėte akinimą ir atspindžius. Pastatykite jį statmenai langams ir pagal poreikį sureguliuokite užuolaidas ar žaliuzes.

Tinkamai rankų laikysenai sureguliuokite porankių aukštį taip, kad alkūnės sudarytų 100–110 laipsnių kampą. Esant tiesiai laikysenai, klaviatūra turėtų būti šiek tiek palenkta, o rankos turėtų būti šiek tiek žemiau alkūnių. Laikykite riešus sulygiuotus ir kuo mažiau lenkite juos aukštyn ir žemyn.

Klaviatūros laikiklis gali padėti išlaikyti tinkamus rankų ir riešų kampus. Naudokite klaviatūros atramą, kai nerašote. Venkite naudoti atramą rašydami, nes riešų sukimas gali sukelti riešų įtempimą. Rekomenduojama naudoti klaviatūros sparčiuosius klavišus, nes jie sumažina pelės naudojimą.

Laikykite telefoną pasiekiamoje vietoje, tačiau pokalbių metu nelaikykite ragelio petimi. Vietoj to naudokite ausines arba garsiakalbio funkciją.

Darykite pertraukas nuo sėdėjimo prie kompiuterio

Įsitikinkite, kad darote reguliarias pertraukas nuo sėdėjimo ir pasitempiate. Pertraukas reikėtų daryti bent kartą per valandą, geriausia – kas 30 minučių. Pertraukų metu atsistokite ir pajudėkite. Tai padeda palengvinti esamą skausmą, užkerta kelią raumenų įtampai ir sumažina naujo skausmo riziką.

Išbandykite paprastus tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte ir ištemptumėte raumenis bei pagerintumėte kraujotaką. Kenčiantiems nuo nugaros skausmų pritūpimai yra puikus pratimas. Pritūpimai 15 minučių per dieną padeda išlaikyti juosmeninės stuburo dalies kreivumą, sumažina stuburo suspaudimą ir pagerina klubų judrumą.

Dirbant kompiuteriu poilsio reikia ir akims. Akių nuovargis mažina susikaupimą ir gali greitai lemti netaisyklingą laikyseną prie kompiuterio, nes galite pradėti pasvirti ir remtis į stalą. Norėdami išvengti akių nuovargio, kas 20 minučių 20 sekundžių pažiūrėkite į ką nors toli (bent už 6 metrų). Taip pat gali būti naudingi mėlyną šviesą filtruojantys akiniai.

Be akių, dirbant kompiuteriu pavojuje atsiduria ir jūsų riešai. Riešus galite ištempti ištiesdami ranką prieš save ir kita ranka palenkdami pirštus atgal. Riešams tempti taip pat galite spausti teniso kamuoliuką.