Õige kehahoiak arvuti kasutamisel

Õige kehahoiak arvuti kasutamisel on selja-, kaela- ja randmevalu ennetamisel ülioluline. Kuigi paljud töökohad nõuavad pikki tunde istumist, ei pea sul tekkima kroonilist valu. Seega veendu, et istud õigesti.

Taga endale õige istumisasend. Enamikul kontoritoolidel on reguleeritavad seljatoed ja istmed ning mõnel on isegi nimmetugi. Kuna kontoritoole on palju erinevaid, rohkemate või vähemate reguleerimisvõimalustega, kasuta õige kehahoiaku säilitamiseks istumise ajal alljärgnevaid juhiseid:

• Reied peaksid toetuma tooli istmele.
• Reite ja säärte vahel peaks olema 90-kraadine nurk.
• Jalatallad peaksid olema vastu põrandat, jalataldade ja säärte vahel olgu 90-kraadine nurk.
• Selg peaks olema reite suhtes 100 kuni 135 kraadi nurga all.
• Hoia käed lõdvalt külgedel.
• Lõdvesta õlad ja kael, hoides õlad taga ja rinna avatuna.
• Klaviatuur ja hiir peaksid olema käeulatuses, ilma et peaksid käsi välja sirutama või õlgu väänama.
• Ekraan peaks olema mugaval silmade kõrgusel, ilma et see kaela või silmi pingutaks.
• Veendu, et kõrvad, õlad ja puusad on vertikaalselt joondatud.

Millele pöörata tähelepanu, et säilitada arvuti kasutamisel õige kehahoiak?

Leia õigeks istumiseks vaagna neutraalne asend. Õige kehahoiak arvuti kasutamisel nõuab vaagna neutraalset asendit, kus tuharad on vastu tooli seljatuge. Selle neutraalse asendi leidmiseks:

Aseta käed tuharate alla ja leia tuharates kõige väljaulatuvamad luud. Kui oled need luud leidnud, kumerda alaselga ja lükka vaagnat ette. Peaksid tundma kätel lamedamat ala. Seejärel kalluta vaagnat vastassuunas ettepoole ja kanna raskus reite tagaosale. Vaagna neutraalne asend jääb nende kahe asendi vahele. Vaagnaluud peaksid katsudes tunduma teravatena.

Jaota oma raskus ühtlaselt mõlemale tuharale ja väldi ühele küljele kaldumist. Pika istumise ajal võib jalgade ristamine ja kaldumine olla ahvatlev, kuid see on halb harjumus. See väänab selgroogu ja võib põhjustada selliseid probleeme nagu nikastused, selgroo pinged ja kettaste songad. Lisaks halvendab jalgade ristamine vereringet.

Ära lükka pead ette

Kontrolli regulaarselt, et sa ei lükkaks pead ette. Pea ja kaela ettesirutamine on arvutiga töötamisel levinud probleem ning seda tuleks teadlikult vältida. Iga sentimeetri kohta, mille võrra pea on ettepoole nihutatud, kannab kael 4,5 kilogrammi lisaraskust. See võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, näiteks kaela- ja seljavalu, lihaskrampe, hingamisraskusi, peavalu, migreeni, unetust, väsimust, tuimust ja kihelust kätes ja peopesades.

Sea oma seadmed õige istumisasendi ja kehahoiaku jaoks paika

Õige kehahoiak arvuti taga nõuab sinu kehale sobiva seadme paigaldamist. Oleme juba arutanud reguleeritava kõrgusega või tavalise kontorilaua õiget kõrgust ning oleme arvutanud ka tooli ja arvutiekraani õige kõrguse. Reguleeritava kõrgusega lauad on õige kehahoiaku jaoks parim valik, kuna need võimaldavad kõrgust reguleerida. Teine parim valik on laud, mis sobib sinu pikkusele.

Kontrolli kõiki oma kontoritooli reguleerimisvõimalusi. Kui sinu toolil on nimmetugi, reguleeritavad käetoed või mõni muu lisatugi, reguleeri neid vastavalt vajadusele. Samuti võid eemaldada elemente nagu käetoed ja padjad, kui need sinu kehahoiakut takistavad. Kui su jalad ei ulatu põrandani, kaalu jalatoe või millegi sarnase kasutamist jalgade tõstmiseks. Kui su selg ei ole joondatud ega tooli seljatoe poolt toetatud, kasuta nimmetuge.

Arvutiekraan peaks olema käe kaugusel, ligikaudu 45–60 cm sinu peast. Ekraani ülemine kolmandik peaks olema silmade kõrgusel. Ekraani vale paigutus võib kaela ja silmi liigselt pingutada ning põhjustada kaelapingeid, ketaste songasid ja peavalu.

Paiguta ekraan nii, et minimeerida pimestust ja peegeldusi. Aseta see akende suhtes risti ning reguleeri kardinaid või ruloosid vastavalt vajadusele.

Õige käteasendi tagamiseks reguleeri käetugede kõrgust nii, et küünarnukid moodustaksid 100–110-kraadise nurga. Püstise kehahoiaku korral peaks klaviatuur olema kergelt kaldu ning käed peaksid olema küünarnukkidest veidi madalamal. Hoia randmed sirged ning minimeeri üles- ja allapainutamist.

Klaviatuurihoidik võib aidata säilitada kätele ja randmetele õigeid nurki. Kasuta klaviatuuritoe ajal, kui sa ei tipi. Väldi toe kasutamist tippimise ajal, kuna randmete väänamine võib põhjustada randmepinget. Soovitatav on kasutada klaviatuuri kiirklahve, kuna need vähendavad hiire kasutamist.

Hoia telefon käeulatuses, kuid ära hoia toru kõnede ajal õlaga. Kasuta selle asemel peakomplekti või valjuhääldi funktsiooni.

Tee arvuti taga istumisest pause

Veendu, et teed istumisest regulaarseid pause ja venitad. Pause peaks tegema vähemalt kord tunnis, eelistatavalt iga 30 minuti tagant. Tõuse pauside ajal püsti ja liigu ringi. See aitab leevendada olemasolevat valu, ennetab lihaspingeid ja vähendab uue valu tekkimise ohtu.

Proovi lihtsaid venitusharjutusi, et lihaseid lõdvestada ja venitada ning verevarustust parandada. Seljavalu all kannatajatele on kükid suurepärane harjutus. 15 minutit kükkimist päevas aitab säilitada nimmelülisamba kõverust, vähendab selgroo kokkusurumist ja parandab puusade liikuvust.

Ka silmad vajavad puhkust, kui töötad arvutiga. Silmade väsimus vähendab keskendumisvõimet ja võib kiiresti viia halva kehahoiakuni arvuti taga, kuna võid hakata laua peale nõjatuma ja toetuma. Silmade väsimuse vältimiseks vaata iga 20 minuti tagant 20 sekundit midagi kaugel (vähemalt 6 meetri kaugusel) asuvat. Abiks võivad olla ka sinist valgust filtreerivad prillid.

Lisaks silmadele on arvutiga töötamisel ohus ka sinu randmed. Saad randmeid venitada, sirutades käe enda ette ja painutades sõrmi teise käe abil tahapoole. Randmete venitamiseks võid ka tennisepalli pigistada.