Hoia arvuti taga tervet rühti: näpunäited õigeks istumisasendiks

Õige rühi hoidmine arvuti kasutamise ajal on ülioluline selja-, kaela- ja randmevalu ennetamiseks. Kuigi paljud töökohad nõuavad pikki tunde istumist, ei pea sa kroonilise valu all kannatama. Kontrolli alljärgnevaid juhiseid järgides, kas istud õigesti.

Taga endale õige istumisrüht. Enamikul kontoritoolidel on reguleeritav seljatugi ja iste ning mõnel on isegi nimmetugi. Kuna saadaval on mitut tüüpi kontoritoole rohkemate või vähemate seadistustega, kasuta alljärgnevaid juhiseid, et istudes saavutada õige rüht:

• Reied peaksid toetuma tooliistmele.
• Hoia reite ja säärte vahel 90-kraadist nurka.
• Hoia jalalabade ja säärte vahel 90-kraadist nurka, jalalabad tasapinnaliselt põrandal.
• Selg peaks olema reite suhtes kallutatud 100 kuni 135 kraadi nurga all.
• Käed peaksid toetuma keha kõrvale.
• Õlad ja kael peaksid olema lõdvestunud, õlad taga ja rind avatud.
• Veendu, et klaviatuur ja hiir oleksid käeulatuses, ilma et peaksid käsi sirutama või õlgu väänama.
• Arvutiekraan peaks olema mugava vaatenurga all, koormamata kaela ega silmi.
• Kõrvad, õlad ja puusad peaksid olema vertikaalselt joondatud.

Mida arvestada õige arvutirühi jaoks?

Leia õigeks istumiseks neutraalne vaagnaasend.

Õige rühi hoidmine arvuti kasutamise ajal nõuab neutraalset vaagnaasendit, kus tuharad toetuvad tooli seljatoele.

Aga kuidas leida neutraalne vaagnaasend?

Aseta käed tuharate alla ja leia oma tuharate kõige väljaulatuvamad luud. Kui oled need leidnud, kumerda selja nimmepiirkond kergelt painutatud asendisse ja kalluta vaagnat ettepoole. Selle liigutusega peaksid tundma oma käte all vaagnaluude vahel lamedamat ala. Seejärel kalluta vaagnat vastassuunas ettepoole ja nihuta kogu raskus reite tagumisele osale.

Neutraalne vaagnaasend on nende kahe asendi vahel keskel. Neutraalses asendis tunduvad vaagnaluud teravamad.

Jaota raskus ühtlaselt mõlemale puusale ja väldi istudes ühele küljele nõjatumist. Jalgade ristamine ja väänamine on pikkade istumisperioodide ajal tugev kiusatus, kuid see on halb harjumus. Väänamine koormab selgroogu ja võib põhjustada probleeme nagu nikastused, selgroopinged ja kettassongad. Pealegi halvendab jalgade ristamine vereringet.

Väldi pea ettepoole sirutamist

Kontrolli regulaarselt, et sa ei sirutaks pead ettepoole. Pea ja kaela ettepoole sirutamine on arvutiga töötades sage probleem ning seda tuleks teadlikult vältida. Iga sentimeeter, mille võrra pea on ettepoole sirutatud, koormab kaela täiendava 4,5 kilogrammiga. See võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, näiteks kaela- ja seljavalu, lihasspasme, hingamisraskusi, peavalu, migreeni, unetust, väsimust, tuimust ning surinat kätes ja peopesades.

Seadmete seadistamine õigeks istumiseks ja rühiks

Õige rühi saavutamine arvuti kasutamise ajal nõuab seadmete paigutamist vastavalt oma kehale. Oleme eelmises artiklis juba arutanud reguleeritava kõrgusega ja fikseeritud kõrgusega laudade õiget kõrgust ning samuti arvutanud sobiva tooli ja arvutiekraani kõrguse. Parim valik õige rühi hoidmiseks on reguleeritava kõrgusega laud tänu selle kõrguse kohandamisvõimalustele. Alternatiivina vali laud, mis sobib sinu kehapikkusele.

Kontrolli oma kontoritooli kõiki võimalikke seadistusi. Kui sinu toolil on nimmetugi, reguleeritavad käetoed või mõni muu täiendav tugi, seadista need vastavalt vajadusele. Samuti võid eemaldada elemendid nagu käetoed ja padjad, kui need takistavad sinu rühti. Kui sinu jalad ei ulatu põrandani, kaalu jalatoe või sarnase abivahendi kasutamist jalgade tõstmiseks. Kui sinu selg ei ole tooli seljatoega joondatud ega toetatud, kasuta nimmetuge.

Aseta arvutiekraan käeulatuse kaugusele, umbes 45-60 cm kaugusele peast. Ekraani ülemine kolmandik peaks olema silmade kõrgusel. Ekraani vale paigutus koormab kaela ja silmi liigselt ning võib põhjustada kaelapinget, ketassongasid ja peavalu.

Aseta ekraan nii, et peegeldused ja sära oleksid minimaalsed või kaoksid. Aseta see akende suhtes risti ning reguleeri vajadusel kardinaid või rulood.

Õige käterühi jaoks reguleeri käetugede kõrgust nii, et küünarnukid oleksid 100-110 kraadi nurga all. Sirge rühi puhul peaks klaviatuur olema kergelt kallutatud ja käed veidi küünarnukkidest madalamal. Hoia randmed joondatud ning vähenda üles-alla painutamist miinimumini.

Klaviatuurihoidik võib aidata hoida õiget käte- ja randmerühti, kuna see hõlbustab õigete nurkade saavutamist. Kasuta klaviatuurituge vastavalt vajadusele, kui sa ei tipi. Ära kasuta randmetuge tippimise ajal, kuna randmete väänamine võib neid koormata. Hiire kasutamise vähendamiseks on soovitatav kasutada klaviatuuri kiirklahve.

Hoia telefon käeulatuses, kuid väldi toru hoidmist õlaga. Kasuta selle asemel kõrvaklappe või kõlarit.

Tee arvuti taga istumisest pause

Tee istumisest regulaarselt pause ja venita oma keha. Pause tuleks teha vähemalt kord tunnis, eelistatavalt iga 30 minuti tagant. Tõuse nende pauside ajal toolilt ja liigu ringi. See leevendab olemasolevat valu ning hoiab ära lihasjäikuse ja uute valude tekke.

Proovi lihtsaid venitusharjutusi, et lihaseid lõdvestada ja venitada ning vereringet parandada. Neile, kellel on seljavalu, on kükid suurepärane harjutus. Kükivenituste tegemine 15 minutit päevas säilitab nimmelülisamba kõveruse, vähendab selgroo kokkusurumist ja aitab parandada puusade liikuvust.

Ka silmad vajavad arvutitöö ajal pause. Silmade väsimuse vältimiseks vaata midagi kauget (vähemalt 6 meetri kaugusel) 20 sekundit iga 20 minuti tagant. Abiks võivad olla ka sinise valguse filtriga prillid.

Lisaks silmadele on arvutitöö ajal ohus ka randmed. Venita neid, sirutades käe enda ette ja painutades sõrmi teise käe abil tahapoole. Randme venitamiseks võid ka pigistada tennisepalli.