Διατηρήστε Υγιή Στάση Στον Υπολογιστή Συμβουλές Για Σωστή Θέση Καθίσματος

Η διατήρηση της σωστής στάσης κατά τη χρήση υπολογιστή είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη πόνων στην πλάτη, τον αυχένα και τους καρπούς. Παρόλο που πολλοί χώροι εργασίας απαιτούν πολύωρη καθιστική εργασία, δεν χρειάζεται να υποφέρετε από χρόνιους πόνους. Ελέγξτε αν κάθεστε σωστά ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες.

Εξασφαλίστε σωστή στάση καθίσματος. Οι περισσότερες καρέκλες γραφείου διαθέτουν ρυθμιζόμενα υποστηρίγματα πλάτης και καθίσματα, ενώ ορισμένες παρέχουν και στήριξη μέσης. Με τη διαθεσιμότητα διαφόρων τύπων καρεκλών γραφείου με περισσότερες ή λιγότερες ρυθμίσεις, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να επιτύχετε τη σωστή στάση καθίσματος:

• Οι μηροί θα πρέπει να ακουμπούν στο κάθισμα της καρέκλας.
• Διατηρήστε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και των κνημών.
• Διατηρήστε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των πελμάτων και των κνημών, με τα πόδια να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα.
• Η πλάτη θα πρέπει να είναι κεκλιμένη σε γωνία μεταξύ 100 και 135 μοιρών σε σχέση με τους μηρούς.
• Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν δίπλα στο σώμα.
• Οι ώμοι και ο αυχένας πρέπει να είναι χαλαροί, με τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος ανοιχτό.
• Βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιο και το ποντίκι βρίσκονται σε απόσταση που μπορείτε να φτάσετε χωρίς να τεντώνετε τα χέρια ή να στρίβετε τους ώμους.
• Η οθόνη του υπολογιστή πρέπει να βρίσκεται σε άνετη γωνία θέασης, χωρίς να καταπονείτε τον αυχένα ή τα μάτια.
• Τα αυτιά, οι ώμοι και οι γοφοί πρέπει να ευθυγραμμίζονται κάθετα.

Τι να λάβετε υπόψη για τη σωστή στάση στον υπολογιστή;

Βρείτε μια ουδέτερη θέση λεκάνης για σωστό κάθισμα.

Η διατήρηση της σωστής στάσης κατά τη χρήση υπολογιστή απαιτεί ουδέτερη θέση λεκάνης με τους γλουτούς να ακουμπούν στο υποστήριγμα της καρέκλας.

Αλλά πώς βρίσκετε τη σωστή ουδέτερη θέση λεκάνης;

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς και εντοπίστε τα πιο προεξέχοντα οστά στους γλουτούς σας. Μόλις τα βρείτε, κυρτώστε ελαφρώς την οσφυϊκή περιοχή της πλάτης και γείρετε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Με αυτή την κίνηση, θα πρέπει να αισθανθείτε μια πιο επίπεδη περιοχή μεταξύ των οστών της λεκάνης στα χέρια σας. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη προς την αντίθετη κατεύθυνση και μεταφέρετε όλο το βάρος στο πίσω μέρος των μηρών σας.

Η ουδέτερη θέση της λεκάνης βρίσκεται στο μέσο αυτών των δύο θέσεων. Τα οστά της λεκάνης θα φαίνονται πιο προεξέχοντα όταν βρίσκονται στην ουδέτερη θέση.

Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα και στους δύο γοφούς και αποφύγετε την κλίση προς τη μία πλευρά ενώ κάθεστε. Το σταύρωμα και η συστροφή των ποδιών είναι ένας μεγάλος πειρασμός κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθίσματος, αλλά αποτελεί κακή συνήθεια. Η συστροφή καταπονεί τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως διαστρέμματα, καταπονήσεις και κήλες μεσοσπονδύλιων δίσκων. Επιπλέον, το σταύρωμα των ποδιών επιδεινώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Αποφύγετε την προβολή του κεφαλιού προς τα εμπρός

Ελέγχετε τακτικά ότι δεν προβάλλετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Η προβολή του κεφαλιού και του αυχένα προς τα εμπρός είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα κατά την εργασία με υπολογιστή και πρέπει να αποφεύγεται συνειδητά. Για κάθε εκατοστό που το κεφάλι προβάλλεται προς τα εμπρός, ο αυχένας επιβαρύνεται με επιπλέον 4,5 κιλά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως πόνο στον αυχένα και την πλάτη, μυϊκούς σπασμούς, περιορισμένη αναπνοή, πονοκεφάλους, ημικρανίες, αϋπνία, κόπωση, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τις παλάμες.

Ρύθμιση εξοπλισμού για σωστό κάθισμα και στάση

Η επίτευξη της σωστής στάσης κατά τη χρήση υπολογιστή απαιτεί τη ρύθμιση του εξοπλισμού σας ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας. Έχουμε ήδη συζητήσει το σωστό ύψος των γραφείων για καθιστή ή όρθια θέση σε προηγούμενο άρθρο, και έχουμε επίσης υπολογίσει το κατάλληλο ύψος της καρέκλας και της οθόνης του υπολογιστή. Η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση της σωστής στάσης είναι ένα ρυθμιζόμενο γραφείο λόγω των επιλογών προσαρμογής ύψους. Εναλλακτικά, επιλέξτε ένα γραφείο που ταιριάζει στο ύψος του σώματός σας.

Ελέγξτε όλες τις δυνατές ρυθμίσεις της καρέκλας γραφείου σας. Εάν η καρέκλα σας διαθέτει στήριξη μέσης, ρυθμιζόμενα μπράτσα ή οποιοδήποτε άλλο είδος πρόσθετης υποστήριξης, προσαρμόστε τα ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε στοιχεία όπως μπράτσα και μαξιλάρια εάν εμποδίζουν τη στάση σας. Εάν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο ή ένα παρόμοιο εργαλείο για να τα ανυψώσετε. Εάν η πλάτη σας δεν ευθυγραμμίζεται και δεν υποστηρίζεται από το υποστήριγμα της καρέκλας, χρησιμοποιήστε στήριξη μέσης.

Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σε απόσταση ενός χεριού, περίπου 45-60 εκ. από το κεφάλι σας. Το επάνω τρίτο της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας. Η λανθασμένη τοποθέτηση της οθόνης επιβαρύνει υπερβολικά τον αυχένα και τα μάτια και μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση του αυχένα, κήλες μεσοσπονδύλιων δίσκων και πονοκεφάλους.

Τοποθετήστε την οθόνη έτσι ώστε να ελαχιστοποιείτε ή να εξαλείφετε τις αντανακλάσεις και το θάμπωμα. Τοποθετήστε την κάθετα στα παράθυρα και ρυθμίστε τις κουρτίνες ή τα στόρια αν χρειαστεί.

Για σωστή στάση των χεριών, ρυθμίστε το ύψος των μπράτσων ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 100-110 μοιρών. Με όρθια στάση, το πληκτρολόγιο θα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο και τα χέρια να βρίσκονται ελαφρώς χαμηλότερα από τους αγκώνες. Διατηρήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους και ελαχιστοποιήστε την κάμψη προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Ένα στήριγμα πληκτρολογίου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης των χεριών και των καρπών, διευκολύνοντας την επίτευξη των σωστών γωνιών. Χρησιμοποιήστε το στήριγμα πληκτρολογίου όταν δεν πληκτρολογείτε. Μην χρησιμοποιείτε το στήριγμα καρπών κατά τη διάρκεια της πληκτρολόγησης, καθώς η περιστροφή των καρπών μπορεί να τους καταπονήσει. Συνιστάται η χρήση συντομεύσεων πληκτρολογίου για να μειωθεί η χρήση του ποντικιού.

Κρατήστε το τηλέφωνό σας σε κοντινή απόσταση, αλλά αποφύγετε να κρατάτε το ακουστικό με τον ώμο σας. Αντ' αυτού, χρησιμοποιήστε ακουστικά ή ανοιχτή ακρόαση.

Κάντε διαλείμματα από την καθιστική εργασία στον υπολογιστή

Κάντε τακτικά διαλείμματα από το κάθισμα και τεντώστε το σώμα σας. Τα διαλείμματα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον μία φορά την ώρα, κατά προτίμηση κάθε 30 λεπτά. Σηκωθείτε από την καρέκλα σας και κινηθείτε κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων. Αυτό θα ανακουφίσει τον υπάρχοντα πόνο και θα αποτρέψει τη δυσκαμψία των μυών και την εμφάνιση νέων πόνων.

Δοκιμάστε απλές ασκήσεις διατάσεων για να ανακουφίσετε και να τεντώσετε τους μύες σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Για όσους υποφέρουν από πόνους στην πλάτη, οι καθίσματα είναι μια εξαιρετική άσκηση. Οι διατάσεις με καθίσματα για 15 λεπτά την ημέρα διατηρούν τη φυσιολογική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας, μειώνουν τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων.

Τα μάτια χρειάζονται επίσης διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας στον υπολογιστή. Για να αποφύγετε την κόπωση των ματιών, κοιτάξτε κάτι μακρινό (σε απόσταση τουλάχιστον 6 μέτρων) για 20 δευτερόλεπτα κάθε 20 λεπτά. Τα γυαλιά με φίλτρο μπλε φωτός μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Εκτός από τα μάτια, και οι καρποί διατρέχουν κίνδυνο κατά την εργασία στον υπολογιστή. Τεντώστε τους τεντώνοντας το χέρι σας μπροστά και λυγίζοντας τα δάχτυλα προς τα πίσω με τη βοήθεια του άλλου χεριού. Μπορείτε επίσης να σφίξετε μια μπάλα του τένις για να τεντώσετε τους καρπούς σας.