Übungen für den Stehschreibtisch, die Sie direkt am höhenverstellbaren Schreibtisch machen können

Sie verbringen den Großteil Ihres Tages am Schreibtisch, weil Sie arbeiten. Das heißt aber nicht, dass Sie stundenlang völlig bewegungslos bleiben müssen – auch dann nicht, wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben und zwischen Sitzen und Stehen wechseln.

Ehrlich gesagt hängt man schnell in einer Position fest: Sie fangen an zu arbeiten, sind konzentriert, und ehe Sie sich versehen, sind Stunden vergangen. Ich selbst baue deshalb kleine Bewegungen in meinen Tag ein, ohne meinen Arbeitsplatz überhaupt zu verlassen. Dafür brauche ich weder ein Fitnessstudio noch spezielle Geräte – nur ein paar Minuten hier und da, um wieder in Schwung zu kommen.

Warum kurze Bewegungspausen so viel bringen

Wenn man ehrlich ist: Wir bleiben oft in einer Position hängen, ohne es überhaupt zu merken. Wir sind so vertieft in das, was wir gerade tun, dass die Zeit einfach verfliegt. Warum also nicht in der nächsten Pause den Rücken dehnen, die Waden lockern oder ein paar Mal die Schultern kreisen, statt durchs Handy zu scrollen? Und wenn Sie zwischen Sitzen und Stehen wechseln, nehmen Sie sich kurz Zeit, auch Ihre Bildschirmhalterung nachzujustieren, damit Ihr Bildschirm auf einer angenehmen Höhe bleibt. Sie warten gerade auf Ihren Kaffee? Tanzen Sie ein bisschen!

Es geht nicht darum, Ihren Arbeitstag in ein Workout zu verwandeln. Es geht nur darum, kleine Momente zu finden, in denen Sie sich öfter bewegen. Bauen Sie ein paar Bewegungen ein, während Sie auf etwas warten, zwischen zwei Aufgaben oder immer dann, wenn Sie merken, dass Sie zu lange in derselben Position gesessen oder gestanden haben.

 

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5 einfache Übungen für Ihren Stehschreibtisch

Bevor wir loslegen: Diese Übungen sind als allgemeine Anregung gedacht und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung.

Wenn Sie Knieprobleme, Verletzungen oder andere Beschwerden haben, sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass die Übungen für Sie geeignet sind. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, sobald sich etwas schmerzhaft oder unangenehm anfühlt.

Auf geht’s!

• Wadenheben
  Das ist die einfachste Übung; ich mache sie sogar im Sitzen. Besser ist es allerdings, aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und die Fersen langsam vom Boden abzuheben. Kurz halten, dann wieder absenken. Probieren Sie es aus – vielleicht 10 bis 15 Wiederholungen, während Sie auf eine E-Mail warten oder sogar während Sie eine beantworten.
  
  
• Marschieren auf der Stelle
  Haben Sie schon einmal auf der Stelle marschiert? Ihre Beine werden es Ihnen danken. Stellen Sie sich einfach hin, heben Sie ein Knie, dann das andere, und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo. Schon eine Minute macht einen spürbaren Unterschied, und danach können Sie direkt weiterarbeiten. Es ist so simpel, dass Sie kaum Platz brauchen und nicht einmal von Ihrem Schreibtisch weggehen müssen.
  
  
• Leichte Kniebeugen
  Hier ist etwas mehr Bewegung gefragt, aber keine Sorge, das schaffen Sie! Machen Sie ein paar leichte Kniebeugen vor Ihrem Schreibtisch. Achten Sie nur darauf, dass Sie genug Platz haben und sich nicht den Kopf an der Tischplatte stoßen – Verletzungen wollen wir wirklich nicht.
  
  Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen vor Ihren Schreibtisch. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, als würden Sie sich hinsetzen wollen, und richten Sie sich dann langsam wieder auf. Fangen Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen an und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Wenn Ihnen das zu viel ist, starten Sie einfach mit 5 Wiederholungen. Das Ziel ist Bewegung, nicht Erschöpfung.
  
  
• Schulterkreisen
  Nicht nur die Beine werden an einem langen Arbeitstag steif. Mir hat Schulterkreisen geholfen, nach längerem Tippen oder Arbeiten am Computer oder Laptop wieder locker zu werden.
  
  Stellen oder setzen Sie sich dafür bequem hin und kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten. Probieren Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Richtung. Sie können in Ihrer Bewegungspause auch ein paar sanfte Armdehnungen ergänzen.
• Oberkörperdrehungen im Stand
  Ihr Oberkörper wird es Ihnen danken! Stellen Sie sich mit bequem geöffneten Füßen hin und drehen Sie den Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Rotieren Sie gleichmäßig, halten Sie dabei Ihre Körpermitte stabil und den Unterkörper ruhig. Bleiben Sie locker und erzwingen Sie die Drehung nicht. Versuchen Sie etwa 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

So passt Ihr höhenverstellbarer Schreibtisch zu Ihrer Bewegungsroutine

Das Beste an unserem höhenverstellbaren Schreibtisch ist, dass Sie nicht den ganzen Tag in einer Position feststecken. Also nutzen Sie diese Flexibilität!

Wenn Sie eine Weile gesessen haben, fahren Sie den Tisch hoch und arbeiten Sie ein Stück im Stehen. Bewegen Sie sich, dehnen Sie sich oder machen Sie ein paar der Übungen von oben. Und wenn Sie länger gestanden haben, fahren Sie den Tisch wieder runter und setzen Sie sich zur Abwechslung hin. Es geht einfach darum, zu wechseln, statt den ganzen Tag in derselben Position zu bleiben. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Achten Sie im Stehen darauf, dass sich Ihr Arbeitsplatz gut anfühlt. Tastatur und Maus sollten bequem erreichbar sein und Ihr Bildschirm so stehen, dass Sie Nacken und Arme nicht strecken müssen, um etwas zu erkennen.

Und denken Sie dran: Stehen heißt nicht, dass Sie stillstehen müssen. Bauen Sie über den Tag ein paar einfache Bewegungen ein und machen Sie Ihren Arbeitsplatz damit ein Stück aktiver. Wenn Sie sich beim Arbeiten gern bewegen, machen Rollen mit Bremsen es zusätzlich leichter, den Tisch bei Bedarf umzustellen – und halten ihn sicher an Ort und Stelle, sobald Sie wieder arbeiten wollen.

Bleiben Sie in Bewegung, auch während der Arbeit

Sie müssen weder den ganzen Tag stehen noch den ganzen Tag sitzen. Wichtig ist nur, nicht stundenlang in derselben Position zu bleiben. Stehen Sie auf, dehnen Sie sich, gehen Sie ein paar Schritte, marschieren Sie auf der Stelle oder tanzen Sie, wie gesagt. Es sind wirklich diese kleinen Wechsel über den Arbeits- oder Gaming-Tag hinweg.

Sie sind sich noch nicht sicher, ob ein klassischer oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch besser zu Ihnen passt? Dann werfen Sie einen Blick in unseren vorherigen Beitrag: Klassischer Schreibtisch oder Höhenverstellbarer Schreibtisch: Welche Option Passt Zu Ihnen? Er hilft Ihnen bei der Entscheidung – je nachdem, wie Sie arbeiten und was Sie von Ihrem Arbeitsplatz brauchen.