Übungen für den Stehschreibtisch, die du direkt am höhenverstellbaren Schreibtisch machen kannst

Du verbringst den Großteil deines Tages am Schreibtisch, weil du arbeitest. Das heißt aber nicht, dass du stundenlang völlig bewegungslos bleiben musst – auch dann nicht, wenn du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast und zwischen Sitzen und Stehen wechselst.

Ehrlich gesagt hängt man schnell in einer Position fest: Du fängst an zu arbeiten, bist konzentriert, und ehe du dich versiehst, sind Stunden vergangen. Ich selbst baue deshalb kleine Bewegungen in meinen Tag ein, ohne meinen Arbeitsplatz überhaupt zu verlassen. Dafür brauche ich weder ein Fitnessstudio noch spezielle Geräte – nur ein paar Minuten hier und da, um wieder in Schwung zu kommen.

Warum kurze Bewegungspausen so viel bringen

Wenn man ehrlich ist: Wir bleiben oft in einer Position hängen, ohne es überhaupt zu merken. Wir sind so vertieft in das, was wir gerade tun, dass die Zeit einfach verfliegt. Warum also nicht in der nächsten Pause den Rücken dehnen, die Waden lockern oder ein paar Mal die Schultern kreisen, statt durchs Handy zu scrollen? Und wenn du zwischen Sitzen und Stehen wechselst, nimm dir kurz Zeit, auch deine Bildschirmhalterung nachzujustieren, damit dein Bildschirm auf einer angenehmen Höhe bleibt. Du wartest gerade auf deinen Kaffee? Tanz ein bisschen!

Es geht nicht darum, deinen Arbeitstag in ein Workout zu verwandeln. Es geht nur darum, kleine Momente zu finden, in denen du dich öfter bewegst. Bau ein paar Bewegungen ein, während du auf etwas wartest, zwischen zwei Aufgaben oder immer dann, wenn du merkst, dass du zu lange in derselben Position gesessen oder gestanden hast.

 

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5 einfache Übungen für deinen Stehschreibtisch

Bevor wir loslegen: Diese Übungen sind als allgemeine Anregung gedacht und ersetzen keine professionelle medizinische Beratung.

Wenn du Knieprobleme, Verletzungen oder andere Beschwerden hast, sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um sicherzugehen, dass die Übungen für dich geeignet sind. Hör auf deinen Körper und hör auf, sobald sich etwas schmerzhaft oder unangenehm anfühlt.

Auf geht’s!

• Wadenheben
  Das ist die einfachste Übung; ich mache sie sogar im Sitzen. Besser ist es allerdings, aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und die Fersen langsam vom Boden abzuheben. Kurz halten, dann wieder absenken. Probier es aus – vielleicht 10 bis 15 Wiederholungen, während du auf eine E-Mail wartest oder sogar während du eine beantwortest.
  
  
• Marschieren auf der Stelle
  Hast du schon einmal auf der Stelle marschiert? Deine Beine werden es dir danken. Stell dich einfach hin, hebe ein Knie, dann das andere, und halte ein gleichmäßiges Tempo. Schon eine Minute macht einen spürbaren Unterschied, und danach kannst du direkt weiterarbeiten. Es ist so simpel, dass du kaum Platz brauchst und nicht einmal von deinem Schreibtisch weggehen musst.
  
  
• Leichte Kniebeugen
  Hier ist etwas mehr Bewegung gefragt, aber keine Sorge, das schaffst du! Mach ein paar leichte Kniebeugen vor deinem Schreibtisch. Achte nur darauf, dass du genug Platz hast und dir nicht den Kopf an der Tischplatte stößt – Verletzungen wollen wir wirklich nicht.
  
  Stell dich mit etwa schulterbreit geöffneten Füßen vor deinen Schreibtisch. Beuge die Knie und senke dich ab, als würdest du dich hinsetzen wollen, und richte dich dann langsam wieder auf. Fang mit 8 bis 12 Wiederholungen an und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Wenn dir das zu viel ist, starte einfach mit 5 Wiederholungen. Das Ziel ist Bewegung, nicht Erschöpfung.
  
  
• Schulterkreisen
  Nicht nur die Beine werden an einem langen Arbeitstag steif. Mir hat Schulterkreisen geholfen, nach längerem Tippen oder Arbeiten am Computer oder Laptop wieder locker zu werden.
  
  Stell oder setz dich dafür bequem hin und kreise die Schultern langsam nach hinten. Probier 10 Wiederholungen und wechsle dann die Richtung. Du kannst in deiner Bewegungspause auch ein paar sanfte Armdehnungen ergänzen.
• Oberkörperdrehungen im Stand
  Dein Oberkörper wird es dir danken! Stell dich mit bequem geöffneten Füßen hin und drehe den Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Rotiere gleichmäßig, halte dabei deine Körpermitte stabil und den Unterkörper ruhig. Bleib locker und erzwinge die Drehung nicht. Versuch etwa 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

So passt dein höhenverstellbarer Schreibtisch zu deiner Bewegungsroutine

Das Beste an unserem höhenverstellbaren Schreibtisch ist, dass du nicht den ganzen Tag in einer Position feststeckst. Also nutze diese Flexibilität!

Wenn du eine Weile gesessen hast, fahr den Tisch hoch und arbeite ein Stück im Stehen. Beweg dich, dehne dich oder mach ein paar der Übungen von oben. Und wenn du länger gestanden hast, fahr den Tisch wieder runter und setz dich zur Abwechslung hin. Es geht einfach darum, zu wechseln, statt den ganzen Tag in derselben Position zu bleiben. Dein Rücken wird es dir danken.

Achte im Stehen darauf, dass sich dein Arbeitsplatz gut anfühlt. Tastatur und Maus sollten bequem erreichbar sein und dein Bildschirm so stehen, dass du Nacken und Arme nicht strecken musst, um etwas zu erkennen.

Und denk dran: Stehen heißt nicht, dass du stillstehen musst. Bau über den Tag ein paar einfache Bewegungen ein und mach deinen Arbeitsplatz damit ein Stück aktiver. Wenn du dich beim Arbeiten gern bewegst, machen Rollen mit Bremsen es zusätzlich leichter, den Tisch bei Bedarf umzustellen – und halten ihn sicher an Ort und Stelle, sobald du wieder arbeiten willst.

Bleib in Bewegung, auch während der Arbeit

Du musst weder den ganzen Tag stehen noch den ganzen Tag sitzen. Wichtig ist nur, nicht stundenlang in derselben Position zu bleiben. Steh auf, dehne dich, geh ein paar Schritte, marschiere auf der Stelle oder tanze, wie gesagt. Es sind wirklich diese kleinen Wechsel über den Arbeits- oder Gaming-Tag hinweg.

Du bist dir noch nicht sicher, ob ein klassischer oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch besser zu dir passt? Dann wirf einen Blick in unseren vorherigen Beitrag: Klassischer Schreibtisch oder Höhenverstellbarer Schreibtisch: Welche Option Passt Zu Ihnen? Er hilft dir bei der Entscheidung – je nachdem, wie du arbeitest und was du von deinem Arbeitsplatz brauchst.