Achten Sie auf die richtige Sitzposition. Die meisten Bürostühle haben verstellbare Rückenlehnen und Sitzflächen, und einige verfügen sogar über Lordosenstütze. Da es viele verschiedene Arten von Bürostühlen mit mehr oder weniger Einstellungsmöglichkeiten gibt, verwenden Sie die folgenden Richtlinien, um die richtige Haltung beim Sitzen beizubehalten:
- Ihre Oberschenkel sollten auf dem Stuhl sitzen.
- Es sollte ein 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Unterschenkeln sein.
- Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, ebenfalls im 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Füßen und Unterschenkeln.
- Ihr Rücken sollte im Winkel von 100 bis 135 Grad zu Ihren Oberschenkeln stehen.
- Halten Sie Ihre Arme an den Seiten ruhen.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken, mit nach hinten gezogenen Schultern und geöffneter Brust.
- Die Tastatur und die Maus sollten in Reichweite sein, ohne dass Sie Ihre Arme strecken oder Ihre Schultern verdrehen müssen.
- Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, ohne dass Sie Ihren Nacken oder Ihre Augen belasten müssen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren, Schultern und Hüften vertikal ausgerichtet sind.
Worauf Sie achten sollten, um die richtige Computerhaltung beizubehalten?
Finden Sie eine neutrale Beckenposition für das richtige Sitzen. Die richtige Haltung beim Arbeiten am Computer erfordert eine neutrale Beckenposition mit Ihrem Gesäß gegen die Stuhllehne. Um diese neutrale Position zu finden:
Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und finden Sie die prominentesten Knochen in Ihrem Gesäß. Runden Sie Ihren unteren Rücken ab und drücken Sie Ihr Becken, wenn Sie diese Knochen finden. Sie sollten eine flachere Fläche auf Ihren Händen spüren. Neigen Sie dann Ihr Becken in die entgegengesetzte Richtung nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Die neutrale Beckenposition liegt zwischen diesen beiden Positionen. Die Beckenknochen sollten spitz sein, wenn sie berührt werden.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßbacken und vermeiden Sie das Anlehnen auf eine Seite. Das Überkreuzen der Beine und das Neigen können während langer Sitzzeiten verlockend sein, sind aber eine schlechte Angewohnheit. Es verdreht die Wirbelsäule und kann zu Problemen wie Verstauchungen, Rückenverspannungen und Bandscheibenvorfällen führen. Außerdem verschlechtert das Überkreuzen der Beine die Durchblutung.
Strecken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne heraus
Überprüfen Sie regelmäßig, dass Sie Ihren Kopf nicht nach vorne herausstrecken. Das Vorstrecken von Kopf und Nacken ist ein häufiges Problem beim Arbeiten am Computer, das Sie bewusst vermeiden sollten. Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne gestreckt ist, trägt Ihr Nacken zusätzlich 4,5 Kilogramm Gewicht. Dies kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Nacken- und Rückenschmerzen, Muskelkrämpfen, Atembeschwerden, Kopfschmerzen, Migräne, Schlafstörungen, Müdigkeit, Taubheit und Kribbeln in Händen und Handflächen führen.
Richten Sie Ihre Ausrüstung für die richtige Sitz- und Haltung aus
Die richtige Computerhaltung erfordert das Einrichten von Geräten, die Ihrem Körper entsprechen. Wir haben bereits über die richtige Höhe eines stehenden oder sitzenden Büroschreibtischs gesprochen, und wir haben auch die richtige Höhe des Stuhls und des Computerbildschirms berechnet. Verstellbare Stehpulte sind die beste Wahl für die richtige Haltung, da sie Höhenverstellungen bieten. Die zweitbeste Option ist ein Schreibtisch, der Ihrer Größe entspricht.
Überprüfen Sie alle möglichen Einstellungen an Ihrem Bürostuhl. Wenn Ihr Stuhl Lordosenstütze, verstellbare Armlehnen oder eine andere Art von zusätzlicher Unterstützung hat, stellen Sie sie nach Bedarf ein. Sie können auch Elemente wie Armlehnen und Kissen entfernen, wenn sie Ihre Haltung behindern. Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, erwägen Sie die Verwendung einer Fußstütze oder etwas Ähnlichem, um Ihre Füße zu heben. Wenn Ihr Rücken nicht ausgerichtet und von der Stuhllehne unterstützt wird, verwenden Sie Lordosenstütze.
Der Computerbildschirm sollte in einem Abstand von einer Armlänge, etwa 45-60 cm von Ihrem Kopf entfernt sein. Das obere Drittel des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein. Eine falsche Bildschirmpositionierung kann zu übermäßiger Belastung von Nacken und Augen führen und zu Nackenverspannungen, Bandscheibenvorfällen und Kopfschmerzen führen.
Richten Sie den Bildschirm so aus, dass Blendung und Reflexionen minimiert werden. Stellen Sie ihn senkrecht zu den Fenstern auf und passen Sie Vorhänge oder Jalousien nach Bedarf an.
Für die richtige Armhaltung sollten Sie die Höhe der Armlehnen so einstellen, dass Ihre Ellenbogen einen 100-110-Grad-Winkel bilden. Mit aufrechter Haltung sollte die Tastatur leicht geneigt sein und Ihre Hände sollten etwas tiefer als Ihre Ellenbogen liegen. Halten Sie Ihre Handgelenke ausgerichtet und minimieren Sie das Auf- und Abbiegen.
Ein Tastaturhalter kann hilfreich sein, um die richtigen Winkel für Ihre Hände und Handgelenke beizubehalten. Verwenden Sie die Tastaturstütze nicht beim Tippen, da das Verdrehen Ihrer Handgelenke zu Handgelenksbelastungen führen kann. Die Verwendung von Tastenkombinationen wird empfohlen, da sie die Verwendung der Maus reduzieren.
Halten Sie Ihr Telefon in Reichweite, halten Sie den Hörer jedoch nicht mit Ihrer Schulter während des Gesprächs. Verwenden Sie stattdessen ein Headset oder einen Freisprecheinrichtung.
Nehmen Sie regelmäßig Pausen vom Sitzen am Computer
Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßige Pausen vom Sitzen einlegen und sich dehnen. Pausen sollten mindestens alle Stunde, vorzugsweise alle 30 Minuten, erfolgen. Stehen Sie während der Pausen auf und bewegen Sie sich. Dies hilft, vorhandene Schmerzen zu lindern, Muskelverspannungen zu verhindern und das Risiko neuer Schmerzen zu reduzieren.
Probieren Sie einfache Dehnübungen aus, um Ihre Muskeln zu entspannen und zu dehnen und die Durchblutung zu verbessern. Für Menschen mit Rückenschmerzen sind Kniebeugen eine ausgezeichnete Übung. 15 Minuten Kniebeugen am Tag helfen, die Krümmung der Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten, die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren und die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern.
Auch Ihre Augen benötigen eine Pause beim Arbeiten am Computer. Augenermüdung verringert die Konzentration und kann schnell zu schlechter Computerhaltung führen, da Sie möglicherweise anfangen, sich zu lehnen und auf den Tisch zu stützen. Um Augenermüdung zu vermeiden, schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in der Ferne (mindestens 6 Meter entfernt). Brillen mit Blaulichtfilter können ebenfalls hilfreich sein.
Neben den Augen sind auch Ihre Handgelenke gefährdet, wenn Sie am Computer arbeiten. Sie können Ihre Handgelenke dehnen, indem Sie Ihren Arm vor sich ausstrecken und Ihre Finger mit Hilfe Ihrer anderen Hand nach hinten biegen. Sie können auch einen Tennisball drücken, um die Handgelenke zu dehnen.
