Sørg for korrekt siddeposition. De fleste kontorstole har justerbare ryglæn og sæder, og nogle har endda lændestøtte. Med tilgængeligheden af forskellige typer kontorstole med flere eller færre justeringer skal du bruge nedenstående instruktioner for at opnå den korrekte kropsholdning, mens du sidder:
- Lårene skal hvile på stolen.
- Oprethold en vinkel på 90 grader mellem lårene og underbenene.
- Hold en vinkel på 90 grader mellem fødderne og underbenene, med fødderne fladt på gulvet.
- Ryggen skal være hældet i en vinkel mellem 100 og 135 grader i forhold til lårene.
- Armene skal hvile ved siden af kroppen.
- Skuldre og nakke skal være afslappede, med skuldrene trukket tilbage og brystet åbent.
- Sørg for, at tastaturet og musen er inden for rækkevidde uden at strække armene eller vride skuldrene.
- Computerens skærm skal være i en behagelig synsvinkel uden at anstrenge nakken eller øjnene.
- Ører, skuldre og hofter skal være justeret lodret.
Hvad skal du overveje for den korrekte computerposition?
Find en neutral bækkenposition for korrekt siddeposition.At opretholde den korrekte kropsholdning, mens du bruger en computer, kræver en neutral bækkenposition med balderne hvilende mod stolen ryglæn.
Men hvordan finder du en neutral bækkenposition?
Placér dine hænder under dine balder og find de mest fremtrædende knogler i dine balder. Når du har fundet dem, rund lænderegionen i din ryg i en let bøjet position og vip dit bækken fremad. Med denne bevægelse skal du føle et fladere område mellem bækkenbenene på dine hænder. Derefter vipper du bækkenet fremad i den modsatte retning og skifter al vægt til bagsiden af dine lår.
Den neutrale bækkenposition er midt mellem disse to positioner. Bækkenbenene vil føles mere spidse, når de er i neutral position.
Fordel vægten jævnt på begge hofter og undgå at lene dig til den ene side, mens du sidder. At krydse og vride benene er en stor fristelse i løbet af lange siddeperioder, men det er en dårlig vane. At vride belaster rygsøjlen og kan føre til problemer som forstuvninger, rygsøjeløver og diskusprolapser. Derudover forværrer det at krydse benene blodcirkulationen.
Undgå at strække hovedet fremad
Tjek regelmæssigt, at du ikke strækker hovedet fremad. At strække hovedet og nakken fremad er et almindeligt problem, når du arbejder med en computer, og det skal bevidst undgås. For hver centimeter, hovedet strækkes fremad, belastes nakken med yderligere 4,5 kilo. Dette kan resultere i forskellige sundhedsproblemer såsom nakke- og rygsmerter, muskelspasmer, begrænset vejrtrækning, hovedpine, migræne, søvnløshed, træthed, følelsesløshed og prikken i hænder og håndflader.Udstyrskonfiguration til korrekt sidde- og kropsholdning
At opnå den korrekte kropsholdning, mens du bruger en computer, kræver, at du indretter dit udstyr, så det passer til din krop. Vi har allerede diskuteret den korrekte højde for stående eller siddende skriveborde i en tidligere artikel, og vi har også beregnet den passende stolhøjde og computerens skærmhøjde. Det bedste valg for at opretholde en korrekt kropsholdning er et justerbart skrivebord på grund af dets højdetilpasningsmuligheder. Alternativt skal du vælge et skrivebord, der passer til din kropshøjde.
Tjek alle de mulige justeringer af din kontorstol. Hvis din stol har lændestøtte, justerbare armlæn eller enhver anden form for ekstra støtte, skal du justere dem, som det er nødvendigt. Du kan også fjerne elementer som armlæn og puder, hvis de hindrer din kropsholdning. Hvis dine fødder ikke når gulvet, kan du overveje at bruge en fodstøtte eller et lignende redskab til at hæve dine fødder. Hvis din ryg ikke er justeret og understøttet af stolens ryglæn, skal du bruge en lændestøtte.
Placer computerens skærm i en arms længde, ca. 45-60 cm væk fra dit hoved. Den øverste tredjedel af skærmen skal være i øjenhøjde. Forkert skærmposition belaster nakken og øjnene overdrevent og kan føre til nakkespænding, diskusprolapser og hovedpine.
Placer skærmen for at minimere eller eliminere genskær og refleksioner. Placer den vinkelret på vinduer og juster gardiner eller persienner, hvis det er nødvendigt.
For korrekt armstilling skal du justere højden på armlænene, så dine albuer er i en vinkel på 100-110 grader. Med en opret kropsholdning skal tastaturet være let hældet, og hænderne skal være lidt lavere end albuerne. Hold dine håndled justeret og minimer op og ned-bøjning.
En tastaturholder kan være nyttig for at opretholde en korrekt hånd- og håndledsstilling, da den letter opnåelsen af de korrekte vinkler. Brug tastaturstøtten efter behov, når du ikke taster. Brug ikke håndledsstøtten under tastning, da det at vride håndleddene kan belaste dem. Det anbefales at bruge tastatursnarveje for at reducere brugen af musen.
Hold din telefon inden for rækkevidde, men undgå at holde telefonen med skulderen. Brug i stedet hovedtelefoner eller en højttaler.
Tag pauser fra at sidde ved computeren
Tag regelmæssige pauser fra at sidde og stræk din krop. Pauser skal tages mindst en gang i timen, helst hver 30. minut. Stå op fra din stol og bevæg dig rundt i disse pauser. Dette vil lindre eksisterende smerter og forhindre muskelstivhed og udvikling af nye smerter.Prøv enkle strækøvelser for at lindre og strække dine muskler og forbedre blodcirkulationen. For dem, der oplever rygsmerter, er squats en fremragende øvelse. At udføre squat-stræk i 15 minutter om dagen opretholder lænderyggens krumning, reducerer rygkompression og hjælper med at forbedre hoftebevægeligheden.
Øjnene har også brug for pauser under computerarbejde. For at forhindre øjen træthed skal du kigge på noget fjernt (mindst 6 meter væk) i 20 sekunder hver 20. minut. Briller med blåt lys filter kan også være nyttige.
Udover øjnene er håndleddene også i fare under computerarbejde. Stræk dem ved at strække armen fremad og bøje fingrene bagud med hjælp fra din anden hånd. Du kan også klemme en tennisbold for at strække håndleddene.
