Den korrekte kropsholdning ved brug af en computer

Den korrekte holdning ved brug af en computer er afgørende for at forebygge smerter i ryggen, nakken og håndleddet. På trods af at mange job kræver, at man sidder i mange timer, behøver du ikke udvikle kroniske smerter. Sørg derfor for, at du sidder korrekt.

Sørg for en passende siddeposition. De fleste kontorstole har justerbare ryglæn og sæder, og nogle har endda lændestøtte. Da der findes mange forskellige typer kontorstole med flere eller færre justeringer, skal du følge nedenstående retningslinjer for at opretholde korrekt holdning, når du sidder:

• Dine lår skal hvile på stolens sæde.
• Der skal være en 90 graders vinkel mellem dine lår og underben.
• Dine fødder skal stå fladt på gulvet med en 90 graders vinkel mellem dine fødder og underben.
• Din ryg skal have en vinkel mellem 100 og 135 grader i forhold til dine lår.
• Hold dine arme hvilende ved dine sider.
• Afslappede skuldre og nakke, med skuldrene trukket tilbage og brystet åbent.
• Tastaturet og musen skal være inden for rækkevidde uden at strække armene eller vride skuldrene.
• Skærmen skal være i en behagelig øjenhøjde uden at belaste din nakke eller øjne.
• Sørg for, at dine ører, skuldre og hofter er på en lodret linje.

Hvad skal du være opmærksom på for at opretholde korrekt computerholdning?

Find en neutral bækkenposition for korrekt siddeposition. Den korrekte holdning ved brug af en computer kræver en neutral bækkenposition med dine balder mod ryglænet på stolen. For at finde denne neutrale position:

- Placér dine hænder under dine balder og find de mest fremtrædende knogler i dine balder. Rund din nedre ryg og skub dit bækken, når du finder disse knogler. Du bør føle et fladere område på dine hænder. Derefter vipper du dit bækken fremad i modsat retning og flytter din vægt til bagsiden af dine lår. Den neutrale bækkenposition er mellem disse to positioner. Bækkenknoglerne bør føles spidse, når de berøres.

Fordel din vægt jævnt på begge balder og undgå at læne dig til den ene side. Det kan være fristende at krydse benene og vippe i løbet af lange perioder med at sidde, men det er en dårlig vane. Det vrider rygsøjlen og kan føre til problemer som forstuvninger, rygstræk og diskusprolaps. Desuden forværrer krydsning af benene cirkulationen.

Undlad at stikke hovedet fremad

Tjek regelmæssigt, at du ikke stikker dit hoved fremad. At strække dit hoved og nakke fremad er et almindeligt problem ved arbejde på en computer, og du bør bevidst undgå det. For hver centimeter dit hoved er strakt fremad, bærer din nakke en ekstra vægt på 4,5 kilogram. Dette kan resultere i forskellige sundhedsproblemer såsom nakke- og rygsmerter, muskelspasmer, åndedrætsbesvær, hovedpine, migræne, søvnløshed, træthed, følelsesløshed og prikken i hænderne og håndfladerne.

Arranger dit udstyr for korrekt sidde- og kropsholdning

Korrekt computerholdning kræver, at udstyret er indrettet efter din krop. Vi har allerede drøftet den korrekte højde på et stående eller siddende skrivebord, og vi har også beregnet den korrekte højde på stolen og computerskærmen. Justerbare stående skriveborde er det bedste valg for korrekt holdning, da de tilbyder højdejusteringer. Den næstbedste mulighed er et skrivebord, der passer til din højde.

Tjek alle mulige justeringer på din kontorstol. Hvis din stol har lændestøtte, justerbare armlæn eller en anden type ekstra støtte, skal du indstille dem efter behov. Du kan også fjerne elementer som armlæn og puder, hvis de hindrer din holdning. Hvis dine fødder ikke når gulvet, kan du overveje at bruge en fodstøtte eller noget lignende til at hæve dine fødder. Hvis din ryg ikke er justeret og understøttet af ryglænet på stolen, skal du bruge lændestøtte.

Computerskærmen skal være en armlængde væk, cirka 45-60 cm fra dit hoved. Den øverste tredjedel af skærmen skal være i øjenhøjde. Forkert skærmposition kan lægge overdreven belastning på din nakke og øjne og kan føre til nakkebesvær, diskusprolaps og hovedpine.

Placer skærmen for at minimere genskær og refleksioner. Placer den vinkelret på vinduer og juster gardiner eller persienner efter behov.

For korrekt armholdning skal du justere højden på armlænene, så dine albuer danner en vinkel på 100-110 grader. Med en oprejst holdning skal tastaturet være let vippet, og dine hænder skal være lidt lavere end dine albuer. Hold dine håndled i linje og minimér bøjning opad og nedad.

En tastaturholder kan være nyttig for at opretholde de korrekte vinkler for dine hænder og håndled. Brug tastaturstøtten, når du ikke skriver. Undgå at bruge støtten under skrivning, da det at vride dine håndled kan føre til håndledsbelastning. Brug af tastaturgenveje anbefales, da de reducerer brugen af musen.

Hold din telefon inden for rækkevidde, men hold ikke røret med skulderen under opkald. Brug i stedet et headset eller en højttalertelefon.

Tag pauser fra at sidde ved computeren

Sørg for at tage regelmæssige pauser fra at sidde og stræk dig. Pauser skal forekomme mindst en gang i timen, helst hvert 30. minut. Stå op og bevæg dig rundt i pauserne. Dette hjælper med at lindre eksisterende smerter, forebygger muskelspændinger og reducerer risikoen for nye smerter.

Prøv enkle strækøvelser for at lindre og strække dine muskler og forbedre blodcirkulationen. For dem der lider af rygsmerter, er squats en fremragende øvelse. At squatte i 15 minutter om dagen hjælper med at opretholde krumningen af lændehvirvelsøjlen, reducerer trykket på rygsøjlen og forbedrer hoftebevægeligheden.

Dine øjne har også brug for en pause under arbejdet på en computer. Øjentræthed reducerer koncentrationen og kan hurtigt føre til dårlig computerholdning, da du måske begynder at læne dig og hvile på bordet. For at forhindre øjentræthed skal du kigge på noget fjernt (mindst 6 meter væk) i 20 sekunder hvert 20. minut. Brug af briller med blålysfilter kan også være nyttigt.

Ud over øjnene er dine håndled også i fare ved arbejde på en computer. Du kan strække dine håndled ved at strække din arm foran dig og bøje dine fingre tilbage med hjælp fra den anden hånd. Du kan også klemme en tennisbold for at strække håndleddet.