Gesunde Haltung am Computer: Tipps für die richtige Sitzhaltung

Die richtige Körperhaltung bei der Arbeit am Computer ist entscheidend, um Rücken-, Nacken- und Handgelenksschmerzen zu vermeiden. Auch wenn an vielen Arbeitsplätzen langes Sitzen erforderlich ist, müssen Sie nicht unter chronischen Schmerzen leiden. Überprüfen Sie, ob Sie richtig sitzen, indem Sie die folgenden Richtlinien befolgen

Achten Sie auf eine gute Sitzhaltung. Die meisten Bürostühle haben verstellbare Rückenlehnen und Sitzflächen und einige sogar eine Lendenwirbelstütze. Da es verschiedene Arten von Bürostühlen mit mehr oder weniger Verstellmöglichkeiten gibt, sollten Sie die folgenden Anweisungen befolgen, um die richtige Sitzposition einzunehmen:

• Die Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen.
• Halten Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen den Ober- und Unterschenkeln ein.
• Halten Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen den Füßen und den Unterschenkeln ein, wobei die Füße flach auf dem Boden ruhen.
• Der Rücken sollte in einem Winkel zwischen 100 und 135 Grad zu den Oberschenkeln geneigt sein.
• Die Oberarme sollten entspannt am Körper anliegen.
• Schultern und Nacken sollten entspannt sein, die Schultern zurück und die Brust offen.
• Achten Sie darauf, dass Tastatur und Maus in Reichweite sind, ohne die Arme strecken oder die Schultern verdrehen zu müssen.
• Der Computerbildschirm sollte in einem angenehmen Blickwinkel stehen, ohne den Nacken oder die Augen zu belasten.
• Ohren, Schultern und Hüften sollten entlang einer senkrechten Linie ausgerichtet sein.

Was Sie für die richtige Haltung am Computer beachten sollten

Finden Sie eine neutrale Beckenposition für richtiges Sitzen.

Die richtige Haltung bei der Arbeit am Computer erfordert eine neutrale Beckenposition, bei der das Gesäß an der Rückenlehne des Stuhls ruht.

Aber wie finden Sie eine neutrale Beckenposition?

Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und lokalisieren Sie die markantesten Knochen Ihres Gesäßes. Sobald Sie sie gefunden haben, runden Sie den Lendenbereich Ihres Rückens in eine leicht gebeugte Position und kippen Sie Ihr Becken nach hinten. Bei dieser Bewegung sollten Sie an Ihren Händen einen flacheren Bereich zwischen den Beckenknochen spüren. Kippen Sie dann das Becken in die entgegengesetzte Richtung nach vorne und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel.

Die neutrale Beckenposition liegt in der Mitte zwischen diesen beiden Positionen. In der neutralen Position fühlen sich die Beckenknochen spitzer an.

Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften und vermeiden Sie es, sich beim Sitzen zu einer Seite zu lehnen. Das Überkreuzen und Verdrehen der Beine ist eine große Versuchung bei langem Sitzen, ist aber eine schlechte Angewohnheit. Das Verdrehen belastet die Wirbelsäule und kann zu Problemen wie Verstauchungen, Wirbelsäulenzerrungen und Bandscheibenvorfällen führen. Außerdem verschlechtert das Überschlagen der Beine die Blutzirkulation.

Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne zu strecken

Rufen Sie sich regelmäßig in Erinnerung, Ihren Kopf nicht nach vorne zu strecken. Das Vorbeugen des Kopfes und des Nackens ist ein häufiges Problem bei der Arbeit am Computer, das bewusst vermieden werden sollte. Für jeden Zentimeter, den der Kopf nach vorne gestreckt wird, wird der Nacken mit zusätzlichen 4,5 Kilogramm belastet. Dies kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Nacken- und Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, eingeschränkte Atmung, Kopfschmerzen, Migräne, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Handflächen.

Einstellung des Arbeitsplatzes für richtiges Sitzen und korrekte Körperhaltung

Um die richtige Körperhaltung bei der Arbeit am Computer zu erreichen, müssen Sie Ihren Arbeitsplatz an Ihren Körper anpassen. Wir haben bereits in einem früheren Artikel über die richtige Höhe von Steh- und Sitzschreibtischen gesprochen und auch die richtige Stuhlhöhe und die Höhe des Computerbildschirms berechnet. Die beste Wahl für eine gute Körperhaltung ist ein verstellbarer Schreibtisch, da er sich in der Höhe anpassen lässt. Alternativ können Sie auch einen nicht-höhenverstellbaren Schreibtisch wählen, der zu Ihrer Körpergröße passt.

Überprüfen Sie alle möglichen Einstellungen Ihres Bürostuhls. Wenn Ihr Stuhl eine Lendenwirbelstütze, verstellbare Armlehnen oder eine andere Art von zusätzlicher Unterstützung hat, stellen Sie sie nach Bedarf ein. Sie können Teile wie Armlehnen und Kissen auch entfernen, wenn sie Ihre Haltung behindern. Wenn Ihre Füße nicht bis zum Boden reichen, sollten Sie eine Fußstütze oder ein ähnliches Hilfsmittel verwenden, um Ihre Füße höher aufzustellen. Wenn Ihr Rücken nicht von der Rückenlehne des Stuhls gestützt wird, verwenden Sie eine Lordosenstütze.

Stellen Sie den Computerbildschirm eine Armlänge entfernt von Ihrem Kopf auf, etwa 45-60 cm. Das obere Drittel des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe befinden. Eine falsche Positionierung des Bildschirms belastet den Nacken und die Augen übermäßig und kann zu Nackenverspannungen, Bandscheibenvorfällen und Kopfschmerzen führen.

Stellen Sie den Bildschirm so auf, dass Blendung und Reflexionen minimiert oder ganz vermieden werden. Stellen Sie ihn im rechten Winkel zu den Fenstern auf und richten Sie bei Bedarf die Vorhänge oder Jalousien entsprechend aus.

Für die richtige Armhaltung sollten Sie die Höhe der Armlehnen so einstellen, dass sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 100-110 Grad befinden. Bei einer aufrechten Haltung sollte die Tastatur leicht geneigt sein und die Hände sollten etwas tiefer als die Ellbogen sein. Handrücken und Unterarme sollten eine Linie bilden, und Sie sollten das Abwinkeln der Handgelenke auf ein Minimum reduzieren.

Eine Tastaturablage kann hilfreich sein, um eine korrekte Hand- und Handgelenkshaltung beizubehalten, da sie es erleichtert, den richtigen Winkel zu erreichen. Benutzen Sie die Tastaturablage nach Bedarf, wenn Sie nicht tippen. Verwenden Sie die Handgelenkstütze nicht während des Tippens, da das Rotieren der Handgelenke diese belasten kann. Es wird empfohlen, Tastenkombinationen zu verwenden, um die Verwendung der Maus zu reduzieren.

Halten Sie Ihr Telefon in Reichweite, aber vermeiden Sie es, den Hörer mit der Schulter zu halten. Verwenden Sie stattdessen Kopfhörer oder einen Lautsprecher.

Machen Sie Pausen vom Sitzen am Computer

Legen Sie regelmäßig Sitzpausen ein und strecken Sie Ihren Körper. Die Pausen sollten mindestens einmal pro Stunde, besser alle 30 Minuten, eingelegt werden. Stehen Sie während dieser Pausen von Ihrem Stuhl auf und bewegen Sie sich. Das lindert bestehende Schmerzen und verhindert Muskelversteifungen und die Entstehung neuer Schmerzen.

Probieren Sie einfache Dehnübungen aus, um Ihre Muskeln zu lockern und zu dehnen und die Blutzirkulation zu verbessern. Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, sind Kniebeugen eine hervorragende Übung. Kniebeugen für 15 Minuten pro Tag erhalten die Krümmung der Lendenwirbelsäule, reduzieren den Druck auf die Bandscheiben und verbessern die Hüftbeweglichkeit.

Auch die Augen brauchen Pausen von der Computerarbeit. Um der Ermüdung der Augen vorzubeugen, sollten Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in der Ferne (mindestens 6 Meter entfernt) schauen. Eine Brille mit Blaulichtfilter kann ebenfalls hilfreich sein.

Neben den Augen sind auch die Handgelenke bei der Computerarbeit gefährdet. Dehnen Sie sie, indem Sie den Arm vor sich ausstrecken und die Finger mit Hilfe der anderen Hand nach hinten beugen. Sie können zur Dehnung der Handgelenke auch einen Tennisball zusammendrücken.