Die richtige Körperhaltung bei der Arbeit am Computer ist entscheidend, um Rücken-, Nacken- und Handgelenksschmerzen zu vermeiden. Auch wenn an vielen Arbeitsplätzen langes Sitzen erforderlich ist, musst du nicht unter chronischen Schmerzen leiden. Überprüfe, ob du richtig sitzt, indem du die folgenden Richtlinien befolgst
Achte auf eine gute Sitzhaltung. Die meisten Bürostühle haben verstellbare Rückenlehnen und Sitzflächen und einige sogar eine Lendenwirbelstütze. Da es verschiedene Arten von Bürostühlen mit mehr oder weniger Verstellmöglichkeiten gibt, solltest du die folgenden Anweisungen befolgen, um die richtige Sitzposition einzunehmen:
- Die Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen.
- Halte einen 90-Grad-Winkel zwischen den Ober- und Unterschenkeln ein.
- Halte einen 90-Grad-Winkel zwischen den Füßen und den Unterschenkeln ein, wobei die Füße flach auf dem Boden ruhen.
- Der Rücken sollte in einem Winkel zwischen 100 und 135 Grad zu den Oberschenkeln geneigt sein.
- Die Oberarme sollten entspannt am Körper anliegen.
- Schultern und Nacken sollten entspannt sein, die Schultern zurück und die Brust offen.
- Achte darauf, dass Tastatur und Maus in Reichweite sind, ohne die Arme strecken oder die Schultern verdrehen zu müssen.
- Der Computerbildschirm sollte in einem angenehmen Blickwinkel stehen, ohne den Nacken oder die Augen zu belasten.
- Ohren, Schultern und Hüften sollten entlang einer senkrechten Linie ausgerichtet sein.
Was du für die richtige Haltung am Computer beachten solltest
Finde eine neutrale Beckenposition für richtiges Sitzen.
Die richtige Haltung bei der Arbeit am Computer erfordert eine neutrale Beckenposition, bei der das Gesäß an der Rückenlehne des Stuhls ruht.
Aber wie findest du eine neutrale Beckenposition?
Lege deine Hände unter dein Gesäß und lokalisiere die markantesten Knochen deines Gesäßes. Sobald du sie gefunden hast, runde den Lendenbereich deines Rückens in eine leicht gebeugte Position und kippe dein Becken nach hinten. Bei dieser Bewegung solltest du an deinen Händen einen flacheren Bereich zwischen den Beckenknochen spüren. Kippe dann das Becken in die entgegengesetzte Richtung nach vorne und verlagere das gesamte Gewicht auf die Rückseite deiner Oberschenkel.
Die neutrale Beckenposition liegt in der Mitte zwischen diesen beiden Positionen. In der neutralen Position fühlen sich die Beckenknochen spitzer an.
Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften und vermeide es, dich beim Sitzen zu einer Seite zu lehnen. Das Überkreuzen und Verdrehen der Beine ist eine große Versuchung bei langem Sitzen, ist aber eine schlechte Angewohnheit. Das Verdrehen belastet die Wirbelsäule und kann zu Problemen wie Verstauchungen, Wirbelsäulenzerrungen und Bandscheibenvorfällen führen. Außerdem verschlechtert das Überschlagen der Beine die Blutzirkulation.
Vermeide es, den Kopf nach vorne zu strecken
Rufe dir regelmäßig in Erinnerung, deinen Kopf nicht nach vorne zu strecken. Das Vorbeugen des Kopfes und des Nackens ist ein häufiges Problem bei der Arbeit am Computer, das bewusst vermieden werden sollte. Für jeden Zentimeter, den der Kopf nach vorne gestreckt wird, wird der Nacken mit zusätzlichen 4,5 Kilogramm belastet. Dies kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Nacken- und Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, eingeschränkte Atmung, Kopfschmerzen, Migräne, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Handflächen.
Einstellung des Arbeitsplatzes für richtiges Sitzen und korrekte Körperhaltung
Um die richtige Körperhaltung bei der Arbeit am Computer zu erreichen, musst du deinen Arbeitsplatz an deinen Körper anpassen. Wir haben bereits in einem früheren Artikel über die richtige Höhe von Steh- und Sitzschreibtischen gesprochen und auch die richtige Stuhlhöhe und die Höhe des Computerbildschirms berechnet. Die beste Wahl für eine gute Körperhaltung ist ein verstellbarer Schreibtisch, da er sich in der Höhe anpassen lässt. Alternativ kannst du auch einen nicht-höhenverstellbaren Schreibtisch wählen, der zu deiner Körpergröße passt.
Überprüfe alle möglichen Einstellungen deines Bürostuhls. Wenn dein Stuhl eine Lendenwirbelstütze, verstellbare Armlehnen oder eine andere Art von zusätzlicher Unterstützung hat, stelle sie nach Bedarf ein. Du kannst Teile wie Armlehnen und Kissen auch entfernen, wenn sie deine Haltung behindern. Wenn deine Füße nicht bis zum Boden reichen, solltest du eine Fußstütze oder ein ähnliches Hilfsmittel verwenden, um deine Füße höher aufzustellen. Wenn dein Rücken nicht von der Rückenlehne des Stuhls gestützt wird, verwende eine Lordosenstütze.
Stelle den Computerbildschirm eine Armlänge entfernt von deinem Kopf auf, etwa 45-60 cm. Das obere Drittel des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe befinden. Eine falsche Positionierung des Bildschirms belastet den Nacken und die Augen übermäßig und kann zu Nackenverspannungen, Bandscheibenvorfällen und Kopfschmerzen führen.
Stelle den Bildschirm so auf, dass Blendung und Reflexionen minimiert oder ganz vermieden werden. Stelle ihn im rechten Winkel zu den Fenstern auf und richte bei Bedarf die Vorhänge oder Jalousien entsprechend aus.
Für die richtige Armhaltung solltest du die Höhe der Armlehnen so einstellen, dass sich deine Ellbogen in einem Winkel von 100-110 Grad befinden. Bei einer aufrechten Haltung sollte die Tastatur leicht geneigt sein und die Hände sollten etwas tiefer als die Ellbogen sein. Handrücken und Unterarme sollten eine Linie bilden, und du solltest das Abwinkeln der Handgelenke auf ein Minimum reduzieren.
Eine Tastaturablage kann hilfreich sein, um eine korrekte Hand- und Handgelenkshaltung beizubehalten, da sie es erleichtert, den richtigen Winkel zu erreichen. Benutze die Tastaturablage nach Bedarf, wenn du nicht tippst. Verwende die Handgelenkstütze nicht während des Tippens, da das Rotieren der Handgelenke diese belasten kann. Es wird empfohlen, Tastenkombinationen zu verwenden, um die Verwendung der Maus zu reduzieren.
Halte dein Telefon in Reichweite, aber vermeide es, den Hörer mit der Schulter zu halten. Verwende stattdessen Kopfhörer oder einen Lautsprecher.
Mach Pausen vom Sitzen am Computer
Lege regelmäßig Sitzpausen ein und strecke deinen Körper. Die Pausen sollten mindestens einmal pro Stunde, besser alle 30 Minuten, eingelegt werden. Stehe während dieser Pausen von deinem Stuhl auf und bewege dich. Das lindert bestehende Schmerzen und verhindert Muskelversteifungen und die Entstehung neuer Schmerzen.
Probiere einfache Dehnübungen aus, um deine Muskeln zu lockern und zu dehnen und die Blutzirkulation zu verbessern. Für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden, sind Kniebeugen eine hervorragende Übung. Kniebeugen für 15 Minuten pro Tag erhalten die Krümmung der Lendenwirbelsäule, reduzieren den Druck auf die Bandscheiben und verbessern die Hüftbeweglichkeit.
Auch die Augen brauchen Pausen von der Computerarbeit. Um der Ermüdung der Augen vorzubeugen, solltest du alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in der Ferne (mindestens 6 Meter entfernt) schauen. Eine Brille mit Blaulichtfilter kann ebenfalls hilfreich sein.
Neben den Augen sind auch die Handgelenke bei der Computerarbeit gefährdet. Dehne sie, indem du den Arm vor dir ausstreckst und die Finger mit Hilfe der anderen Hand nach hinten beugst. Du kannst zur Dehnung der Handgelenke auch einen Tennisball zusammendrücken.
